אני זוכרת את הפעם הראשונה שהבנתי שאני צריכה גבולות. הייתי תמיד זו שאומרת "כן" להכל, מנסה לרצות את כולם, ובסוף נשארתי מותשת וממורמרת. הרגשתי שהחיים שלי לא שלי, אלא של כל מי שמסביבי. הכאב הזה, של תחושת חוסר שליטה וחוסר הערכה, היה בלתי נסבל. האם גם אתם מוצאים את עצמכם במצב דומה? מתקשים להגיד "לא"? מרגישים שהאחרים מנצלים את טוב ליבכם? אני הבנתי שזה חייב להשתנות. חיפשתי פתרון שיעזור לי לבנות מערכות יחסים בריאות יותר, שבהן אני יכולה להיות נאמנה לעצמי מבלי לפגוע באחרים.
כשנתקלתי בספר "הגבולות שבינינו" של הנרי קלאוד וג'ון טאונסנד, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אסרטיביות בריאה. הספר הזה שינה את הגישה שלי לחיים.
התובנה המשנה-חיים מ"הגבולות שבינינו"
העיקרון המרכזי הוא: אתם אחראים על הגבולות שלכם, ואף אחד אחר לא יעשה זאת עבורכם.
במילים פשוטות, זה אומר שאתם צריכים להגדיר מה מקובל עליכם ומה לא, ולתקשר את זה לאחרים בצורה ברורה ומכבדת. זה לא אומר להיות אגואיסטים או תוקפניים, אלא להיות נאמנים לעצמכם ולצרכים שלכם.
"גבולות הם קווי רכוש שמגדירים מי אתם ומי אינכם. הם מגדירים מה אתם אחראים לו ומה לא. הם מפרידים בין הרכוש שלכם לרכוש של אחרים." – הנרי קלאוד וג'ון טאונסנד, "הגבולות שבינינו"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על ההבנה הפסיכולוגית שאנשים מכבדים את מי שמכבד את עצמו. כשאתם מציבים גבולות ברורים, אתם משדרים לאחרים שאתם מעריכים את הזמן, האנרגיה והצרכים שלכם. תחשבו על זה כמו גדר סביב הגינה שלכם – היא לא מונעת מאנשים להתקרב, אבל היא כן מבהירה איפה מתחיל ומסתיים השטח שלכם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לתרגל אסרטיביות בריאה:
1. זהו את הגבולות שלכם
הקדישו זמן לחשוב מה חשוב לכם, מה גורם לכם להרגיש לא בנוח, ומה אתם לא מוכנים לסבול. רשמו את הדברים האלה, זה יעזור לכם לקבל בהירות.
פעולה: שאלו את עצמכם, "באילו מצבים אני מרגיש/ה מותש/ת, מנוצל/ת או לא מוערך/ת?"
דוגמה: "אני מרגישה מותשת כשאני עוזרת לחברה שלי עם המטלות שלה בסופי שבוע."
טיפ: התחילו בקטן – בחרו תחום אחד בחייכם שבו אתם רוצים להציב גבולות.
2. תרגלו תקשורת אסרטיבית
למדו לבטא את הצרכים שלכם בצורה ישירה, ברורה ומכבדת. השתמשו במשפטים שמתחילים ב"אני" כדי להימנע מהאשמות.
פעולה: אמרו מה אתם צריכים או רוצים, מבלי להתנצל או להצטדק.
דוגמה: "אני צריכה זמן לעצמי בסופי שבוע, אז אני לא אוכל לעזור לך עם המטלות שלך."
טיפ: תרגלו את המשפטים האלה מול המראה או עם חבר/ה לפני שאתם אומרים אותם לאדם שאיתו אתם צריכים להציב גבול.
3. אמרו "לא" בביטחון
"לא" היא מילה שלמה. אתם לא צריכים להסביר את עצמכם או להמציא תירוצים. "לא, תודה" זה מספיק.
פעולה: כבדו את הזמן והמשאבים שלכם על ידי סירוב לבקשות שאתם לא יכולים או רוצים למלא.
דוגמה: "לא, תודה, אני לא יכולה לקחת על עצמי את הפרויקט הזה כרגע."
טיפ: זכרו שכל "כן" לאחרים הוא "לא" לעצמכם.
4. היו עקביים
אל תוותרו על הגבולות שלכם ברגע הראשון שמישהו מנסה לדרוס אותם. עקביות היא המפתח לכך שאנשים יכבדו את הגבולות שלכם.
פעולה: חזרו על הגבולות שלכם שוב ושוב, בנחישות ובשלווה.
דוגמה: אם החברה שלכם ממשיכה לבקש עזרה בסופי שבוע, תגידו שוב, "אני מצטערת, אבל אני צריכה את הזמן הזה לעצמי."
טיפ: צפו התנגדות והיו מוכנים להתמודד איתה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מתקשה מאוד לסרב לבקשות של חברים לעזרה בלימודים. הייתי מבלה שעות בלילות בשיחות טלפון ועוזרת להם, על חשבון הזמן שלי ועל חשבון השינה שלי. כתוצאה מכך, הייתי מגיעה למבחנים עייפה ולא מוכנה. אחרי שקראתי את "הגבולות שבינינו", החלטתי שאני חייבת לשנות את הגישה. התחלתי להגיד "לא" בצורה מנומסת אך נחושה. הסברתי שאני צריכה זמן ללמוד בעצמי, אבל הצעתי שאוכל לעזור להם למצוא חומרים או להפנות אותם למורים פרטיים. בהתחלה התקשיתי עם זה, כי פחדתי לאכזב אותם. אבל להפתעתי, רובם הבינו ותמכו בי. והכי חשוב – הציונים שלי השתפרו והרגשתי הרבה יותר אנרגטית.
טיפ: אל תפחדו לאבד חברים בגלל הגבולות שלכם. החברים האמיתיים שלכם יכבדו את הצרכים שלכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
רבים מנסים להציב גבולות ולא מצליחים. הנה שלוש טעויות נפוצות ואיך להימנע מהן:
1. במקום להתנצל על הצבת הגבולות, נסו להסביר את הסיבות שלכם בצורה ברורה ותמציתית. אנשים מתנצלים כי הם מרגישים אשמה או פחד. במקום זה, היו בטוחים בערך שלכם.
2. במקום להיות פסיביים-אגרסיביים, נסו לתקשר את הצרכים שלכם בצורה ישירה. פסיביות-אגרסיביות מערערת את האמון. תקשורת ישירה בונה אותו.
3. במקום לוותר על הגבולות שלכם כשמישהו מתנגד, נסו להיות עקביים ונחושים. אנשים ימשיכו לדרוס את הגבולות שלכם אם הם יודעים שאתם תוותרו.
המילה האחרונה: התחילו היום
אסרטיביות בריאה היא מפתח למערכות יחסים בריאות ולחיים מאושרים יותר. היא מאפשרת לכם לשמור על האנרגיה, הזמן והמשאבים שלכם, ולוודא שאתם מקבלים את מה שאתם צריכים כדי לשגשג. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם מישהו כועס כשאני מציב גבול?
הזכירו לעצמכם שאתם לא אחראים על הרגשות של אנשים אחרים. תאשרו את הרגשות שלהם ("אני מבין/ה שאתה כועס/ת"), אבל אל תוותרו על הגבול שלכם.
ראו בספר "הגבולות שבינינו" פרק על "התמודדות עם התנגדות".
2. איך להציב גבולות עם אנשים קרובים כמו משפחה?
התחילו בקטן והיו סבלניים. משפחה יכולה להיות מערכת יחסים מורכבת. תקשורת גלויה, סבלנות וחמלה עצמית הן המפתח.
חפשו מאמרים נוספים על תקשורת במשפחה באתר שלנו.
3. האם זה אגואיסטי להציב גבולות?
ממש לא. הצבת גבולות היא חלק חיוני בשמירה על בריאותכם הנפשית והפיזית. זה מאפשר לכם להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמכם, ובכך לתת יותר לאחרים.
