הפסיקו לבזבז כסף על תוספי תזונה! למדו איך להפוך את האוכל לתרופה הטובה ביותר שלכם באמצעות העקרונות של ד"ר מייקל גרגר בספרו "בריאות באמצעות תזונה".

---

רבים מאיתנו חווים את התסכול הזה: עייפות כרונית, מחלות חוזרות, או סתם תחושה כללית של חוסר איזון. אנחנו קונים תוספי תזונה, מולטי-ויטמינים, ומנסים להדביק את הפער, אבל התוצאות מאכזבות. הרגשתי בדיוק כך עד שנתקלתי בספר "בריאות באמצעות תזונה" של ד"ר מייקל גרגר. הספר הזה לא רק פתח לי את העיניים, אלא גם נתן לי כלים פשוטים להפוך את התזונה שלי לתרופה הטובה ביותר. הוא הוכיח לי מעל לכל ספק שהדרך לבריאות אמיתית עוברת דרך הצלחת, ולא דרך קופסת הכדורים. "בריאות באמצעות תזונה" לימד אותי להתייחס לאוכל כמו לתרופה, ולבחור במזון אמיתי על פני תוספי תזונה סינתטיים.

## התובנה המשנה-חיים מ"בריאות באמצעות תזונה"

העיקרון המרכזי בספר הוא פשוט: מזון אמיתי הוא התרופה הטובה ביותר. במקום לבזבז כסף על תוספים חסרי תועלת, התמקדו בצריכת מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. ד"ר גרגר מסביר זאת בצורה בהירה וקלה ליישום, בלי לטשטש את העובדות.

> "הגוף שלנו נועד לקבל את החומרים המזינים שהוא צריך ממזון אמיתי, לא מגלולות." - ד"ר מייקל גרגר, "בריאות באמצעות תזונה"

הרעיון הזה עובד מכיוון שהמזון המלא מכיל מגוון עצום של חומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים ופיטוכימיקלים, הפועלים בסינרגיה כדי לשמור על בריאותנו. זה כמו תזמורת שלמה, לעומת נגן בודד – הכוח טמון בשיתוף הפעולה. מחקרים רבים תומכים בכך שצריכת מזון מלא קשורה לסיכון מופחת למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (לדוגמה, מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition).

## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי

ליישום העיקרון הזה בחיים שלכם, אתם לא צריכים שינויים קיצוניים. התחילו בקטן, בצעדים פשוטים שיצטברו לשינוי משמעותי לאורך זמן.

### 1. התחילו כל יום בשייק ירוק

תיאור הפעולה: שייק ירוק הוא דרך מצוינת לדחוף כמות גדולה של ירקות ופירות לתזונה שלכם בבת אחת.

הסבר: ערבבו ירקות ירוקים כמו תרד או קייל עם פירות כמו בננה או פירות יער. השייק הוא דרך קלה וטעימה להגדיל את צריכת הויטמינים והמינרלים שלכם.

דוגמה: ערבבו כוס תרד, חצי בננה, חצי כוס חלב שקדים ומים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.

טיפ: הוסיפו כף זרעי צ'יה או פשתן לתוספת חלבון ואומגה 3.

### 2. החליפו חטיפים מעובדים בפירות וירקות

תיאור הפעולה: כשמתחשק לכם משהו לנשנש, בחרו בפירות או ירקות במקום חטיפים מעובדים.

הסבר: פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ודלים בקלוריות ריקות. הם גם עוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

דוגמה: קחו איתכם לעבודה קופסת גזרים קטנים, תפוח או אגס.

טיפ: הכינו מראש מגש ירקות חתוכים במקרר, כדי שתמיד יהיה לכם משהו בריא בהישג יד.

### 3. שלבו קטניות בכל ארוחה

תיאור הפעולה: קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס הן מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים.

הסבר: הן גם זולות וקלות להכנה. שלבו אותן בסלטים, מרקים, תבשילים או כמנה עיקרית.

דוגמה: הוסיפו חופן עדשים למרק הירקות שלכם, או הכינו סלט עדשים עם ירקות חתוכים ועשבי תיבול.

טיפ: הכינו כמות גדולה של קטניות מבושלות בתחילת השבוע, כדי שתמיד יהיו לכם מוכנות לשימוש.

### 4. תכננו את הארוחות מראש

תיאור הפעולה: תכנון הארוחות מראש יעזור לכם להימנע מבחירות מזון לא בריאות ברגע האחרון.

הסבר: הקדישו זמן בסוף השבוע לתכנון הארוחות לשבוע הקרוב. הכינו רשימת קניות בהתאם ותדבקו בה.

דוגמה: תכננו ארוחות צהריים וערב שמבוססות על ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

טיפ: השתמשו באפליקציות לתכנון ארוחות או במתכונים בריאים שמצאתם באינטרנט כדי לקבל השראה.

## איך יישמתי את השיטה בחיי

לפני שקראתי את "בריאות באמצעות תזונה", הייתי בטוח שאני אוכל בריא. לקחתי מולטי-ויטמינים כל יום, והשתדלתי לאכול הרבה חלבון. אבל עדיין הרגשתי עייף וחולני. אחרי שיישמתי את העקרונות של ד"ר גרגר, התחלתי להרגיש שינוי משמעותי. התחלתי להכין שייקים ירוקים כל בוקר, החלפתי את החטיפים המעובדים בפירות וירקות, והוספתי קטניות לכל ארוחה. בהתחלה התקשיתי לוותר על המאכלים המעובדים, אבל לאט לאט התרגלתי, והתחלתי אפילו ליהנות מהטעם של האוכל האמיתי.

טיפ ייחודי: הקפידו על גיוון! אל תאכלו את אותו הפרי או הירק כל יום. גיוון מבטיח שתקבלו מגוון רחב של חומרים מזינים.

## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

כדי להצליח ליישם את העקרונות של ד"ר גרגר, חשוב להימנע מכמה טעויות נפוצות.

1. במקום להתמקד במספר הקלוריות, נסו להתמקד באיכות המזון. אנשים רבים חושבים שאם הם אוכלים מעט קלוריות, הם אוכלים בריא. אבל זה לא נכון. חשוב יותר לאכול מזון מלא ועשיר בחומרים מזינים, גם אם הוא מכיל קצת יותר קלוריות.

2. במקום לחפש קיצורי דרך, נסו לבנות הרגלים בריאים לטווח ארוך. אנשים רבים מחפשים דיאטות פלא או תוספי תזונה שיעזרו להם לרזות או להרגיש טוב יותר. אבל הדרך היחידה להשיג בריאות אמיתית היא לבנות הרגלים בריאים לטווח ארוך.

3. במקום להרגיש אשמים כשאתם חורגים מהתכנית, נסו ללמוד מהטעויות שלכם. אף אחד לא מושלם. כולם עושים טעויות מדי פעם. חשוב לא להרגיש אשמים כשאתם חורגים מהתכנית שלכם, אלא ללמוד מהטעויות שלכם ולנסות להשתפר בפעם הבאה.

## המילה האחרונה: התחילו היום

"בריאות באמצעות תזונה" מלמד אותנו שהדרך לבריאות טובה יותר עוברת דרך הצלחת שלנו, ולא דרך קופסת הכדורים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושה הכללית ובמצב הבריאותי שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לאכול בריא יותר?

## שאלות נפוצות

1. האם אני צריך להפסיק לקחת מולטי-ויטמינים לגמרי?

* תשובה: ד"ר גרגר ממליץ להתמקד במזון מלא ולא להסתמך על מולטי-ויטמינים. אם אתם חוששים ממחסור ספציפי, התייעצו עם רופא.

2. מה אם אני לא אוהב ירקות?

* תשובה: התחילו בכמויות קטנות ושלבו אותם במאכלים שאתם כן אוהבים. נסו ירקות שונים בדרכים שונות (צלייה, אידוי, מרקים).

3. האם תזונה טבעונית מתאימה לכולם?

* תשובה: תזונה מבוססת צומח עשויה להתאים לרבים, אך חשוב לתכנן אותה בקפידה כדי להבטיח קבלת כל החומרים המזינים הנדרשים.

4. איפה אני יכול למצוא מתכונים בריאים וטעימים?

* תשובה: קיימים אתרים רבים עם מתכונים מבוססי צומח. בנוסף, תוכלו להתייעץ עם תזונאי/ת לקבלת תפריט מותאם אישית.

מאת: טל מזרחי, מאמן כושר ותזונה.