כולנו רוצים להיות מאושרים יותר, רגועים יותר, ממוקדים יותר. אבל איך עושים את זה? זה לא מספיק רק לרצות, צריך גם לפעול. אני יודעת, כי בתור פסיכולוגית קלינית, אני שומעת את זה מהמטופלים שלי כל הזמן. הם מחפשים את הדרך הקלה, את הפתרון המהיר. אבל האמת היא, ששינוי אמיתי דורש עבודה, התמדה ותרגול – ממש כמו אימון. הרעיון הזה, של "אימון מוח", לקוח ישירות מהספר המרתק "המוח והנפש" של ריצ'ארד דוידסון.
מה למדתי מהספר "המוח והנפש"?
דוידסון, נוירו-מדען מוביל, מוכיח בספרו בצורה מדעית ומבוססת שהמוח שלנו הוא פלסטי – כלומר, הוא יכול להשתנות ולהתפתח לאורך כל החיים. ממש כמו שריר, ככל שנתרגל אותו יותר, כך הוא יתחזק. הוא טוען שהאושר והרווחה הנפשית שלנו הם לא גורל שנגזר עלינו, אלא מיומנויות שאפשר לפתח ולטפח. התובנה הזו משנה את כללי המשחק. במקום להרגיש חסרי אונים מול מצבי הלחץ והחרדה, אנחנו יכולים לקחת אחריות ולעצב את המוח שלנו מחדש.
אחד הציטוטים החזקים מהספר שאני תמיד חוזרת אליו הוא: "רגשות הם לא תופעות בלתי נשלטות שפשוט קורות לנו. הם מיומנויות שאנחנו יכולים ללמוד ולשלוט בהן."
איך מיישמים את זה היום?
הנה מדריך קצר ל"אימון מוח" יומיומי, המבוסס על עקרונותיו של דוידסון ומשולב בגישה הטיפולית שלי:
1. התחילו במיינדפולנס.
* הקדישו 5 דקות ביום להתבוננות בנשימה. שימו לב לתחושות בגוף, למחשבות שעולות ויורדות, בלי לשפוט או לנסות לשנות אותן.
* ### למה זה עובד?
* מיינדפולנס עוזר לנו לפתח מודעות עצמית ולנתק את עצמנו מדפוסי חשיבה שליליים אוטומטיים.
2. הביעו הכרת תודה.
* בסוף כל יום, רשמו שלושה דברים שהייתם אסיר תודה עליהם. זה יכול להיות משהו קטן כמו כוס קפה טובה או משהו גדול כמו תמיכה מחבר.
* ### למה זה עובד?
* הכרת תודה מחזקת את תחושת האופטימיות ומגבירה את הרגשות החיוביים.
3. תרגלו חמלה עצמית.
* בפעם הבאה שתטעו או תכשלו, דברו אל עצמכם באותה חמלה ואהבה שהייתם מפגינים כלפי חבר טוב.
* ### למה זה עובד?
* חמלה עצמית מפחיתה ביקורת עצמית ומאפשרת לנו ללמוד מטעויות בלי לשקוע ברחמים עצמיים.
4. אתגרו את עצמכם קוגניטיבית.
* פתרו תשבצים, למדו שפה חדשה, נסו מתכון חדש – כל פעילות שמאתגרת את המוח שלכם עוזרת לחזק את הקשרים העצביים.
* ### למה זה עובד?
* פעילות קוגניטיבית מעודדת גמישות מחשבתית ומפחיתה את הסיכון לירידה קוגניטיבית בגיל מבוגר.
5. התחברו לאחרים.
* הקדישו זמן איכות עם אנשים שאתם אוהבים, התנדבו בקהילה, הצטרפו לקבוצת תמיכה – קשרים חברתיים הם חיוניים לבריאות הנפשית שלנו.
* ### למה זה עובד?
* קשרים חברתיים מספקים לנו תחושת שייכות, תמיכה רגשית ומפחיתים את תחושת הבדידות.
איך זה עבד אצלי?
אני מודה, גם אני הייתי סקפטית בהתחלה. קשה להאמין שפעולות כל כך קטנות יכולות לעשות שינוי כל כך גדול. אבל התחלתי ליישם את העקרונות האלה על עצמי – להתחיל כל בוקר בכמה דקות של מיינדפולנס, לרשום כל ערב את הדברים שאני אסירת תודה עליהם. בהתחלה זה הרגיש קצת מלאכותי, אבל לאט לאט שמתי לב שאני יותר רגועה, יותר ממוקדת, יותר שמחה.
טיפ של אלופים: אל תנסו לעשות הכל בבת אחת. התחילו עם הרגל אחד קטן, והוסיפו עוד הרגלים בהדרגה. היו סבלניים עם עצמכם, ותזכרו שגם צעד קטן הוא צעד בכיוון הנכון.
מה רוב האנשים עושים לא נכון?
רוב האנשים מנסים לקפוץ ישר למטרה – להיות מאושרים, רגועים, ממוקדים – בלי להשקיע בתהליך. הם מחפשים את הקיצור דרך, את הפתרון הקסם. הם מצפים לתוצאות מיידיות, ואז מתייאשים כשזה לא קורה. הם לא מבינים ש"אימון מוח" הוא תהליך, ולא תוצאה. זה דורש התמדה, סבלנות ונכונות לעשות שינויים קטנים מדי יום.
הפתרון האלטרנטיבי הוא להתמקד בתהליך, לא בתוצאה. ליהנות מהמסע, ולא רק מהיעד. לחגוג את הניצחונות הקטנים, ולא רק את ההישגים הגדולים.
סיכום בהשראה מעשית
המוח שלנו הוא פלסטי, ואנחנו יכולים לעצב אותו מחדש באמצעות תרגול יומיומי. זה לא קל, אבל זה אפשרי. "אימון מוח" הוא לא רק עוד טרנד חולף – הוא דרך חיים. הוא מאפשר לנו לקחת אחריות על האושר והרווחה הנפשית שלנו, ולחיות חיים מלאים יותר, משמעותיים יותר ומאושרים יותר.
איזה הרגל קטן תבחרו להתחיל כבר מחר בבוקר?
שאלות נפוצות על הנושא
- האם "אימון מוח" מתאים לכולם?
* כן, העקרונות של "אימון מוח" רלוונטיים לכל אחד, בלי קשר לגיל, מין או מצב בריאותי. עם זאת, אם אתם סובלים מבעיות נפשיות חמורות, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפני שאתם מתחילים בתרגול.
- כמה זמן צריך לתרגל כדי לראות תוצאות?
* זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל אפשר לראות שיפור כבר אחרי כמה שבועות של תרגול קבוע. חשוב להיות סבלניים ולהתמיד, גם אם לא רואים תוצאות מיידיות.
- האם אפשר לשלב "אימון מוח" עם טיפול פסיכולוגי?
* בהחלט. "אימון מוח" יכול להוות תוספת מצוינת לטיפול פסיכולוגי, ולעזור למטופלים לפתח מיומנויות נוספות להתמודדות עם מצבי לחץ וחרדה.
