כוחו של הרגל: שנה את הסביבה, שנה את חייך (בשיטת צ'ארלס דוהיג)
אתם מגיעים הביתה אחרי יום עבודה ארוך, עייפים ומותשים. אתם יודעים שאתם צריכים לאכול ארוחת ערב בריאה וללכת לישון מוקדם, אבל המחשבה על ספה רכה, שלט הטלוויזיה ביד וחטיף מתוק קורצת לכם. אתם מוצאים את עצמכם שוב צופים בשעות של טלוויזיה, מנשנשים חטיפים ומצטערים על כך בבוקר. זהו מעגל ההרגלים השליליים, מעגל שרבים מאיתנו מכירים מקרוב. הכאב הזה, התחושה של חוסר שליטה, מוכרת לרבים. כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לשינוי הרגלים: שינוי הסביבה.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
התובנה המרכזית מהספר היא: הדרך היעילה ביותר לשנות הרגלים שליליים היא לשנות את הסביבה שמפעילה אותם.
הספר "כוחו של ההרגל" מסביר שהרגלים מורכבים מלולאה: גירוי (cue), שגרה (routine) ותגמול (reward). שינוי הסביבה פוגע בגירוי, החלק הראשון של הלולאה, ולכן מקל על הפסקת ההרגל. הסביבה שלנו מלאה ברמזים המפעילים הרגלים, טובים ורעים. על ידי שינוי הרמזים האלה, אנחנו יכולים לשלוט בהרגלים שלנו.
"ההרגל הוא בחירה שעשינו בשלב מסוים, ולאחר מכן הפסקנו לחשוב עליה, אבל היא ממשיכה לפעול." – צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מתמקד במניעה ולא בדיכוי. במקום להילחם בפיתוי ברגע שהוא מופיע, אנחנו מנטרלים אותו מראש. זה כמו לנקות את הבית לפני שמגיעים אורחים – קל יותר למנוע בלגן מאשר להתמודד איתו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי לשנות את הסביבה שלכם ולצמצם פיתויים להרגלים שליליים:
1. זיהוי הטריגרים הסביבתיים
פעלו לזיהוי הטריגרים הסביבתיים שמפעילים את ההרגל השלילי שלכם. שימו לב היכן אתם נמצאים, מה אתם עושים, ועם מי אתם נמצאים כאשר אתם חווים את הדחף לבצע את ההרגל השלילי. לדוגמה, אם אתם אוכלים חטיפים מול הטלוויזיה, הטריגר הוא הטלוויזיה עצמה.
2. הסרת הפיתויים הפיזיים
בצעו הסרה של כל הפיתויים הפיזיים מהסביבה שלכם. אם אתם מנסים להפסיק לאכול חטיפים, אל תקנו אותם. אם אתם מנסים להפסיק לעשן, הסתירו את הסיגריות והמצית. לדוגמה, אם אתם מנסים להפסיק לבדוק את הטלפון כל כמה דקות, הוציאו את הטלפון מהחדר בזמן העבודה.
3. שינוי הסביבה הפיזית
שנו את הסביבה הפיזית כך שתתמוך בהרגלים החדשים שלכם. סדרו את שולחן העבודה שלכם בצורה נוחה לעבודה, צרו פינת קריאה נעימה, או ארגנו את המטבח כך שיהיה קל להכין ארוחות בריאות. לדוגמה, אם אתם רוצים להתחיל להתאמן בבית, קבעו מקום קבוע לציוד הכושר שלכם.
4. יצירת גירויים חיוביים
הכניסו לסביבה שלכם גירויים חיוביים שיעודדו את ההרגלים החדשים שלכם. תלו תמונות מעוררות השראה, הניחו ספרים מעניינים על השולחן, או רכשו צמח יפה לחדר העבודה. לדוגמה, אם אתם רוצים לשתות יותר מים, הניחו בקבוק מים גדול על השולחן שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני בעצמי התקשיתי במשך שנים לדחות את הדחף לבדוק את הטלפון שלי כל כמה דקות. ידעתי שזה פוגע בריכוז שלי וביעילות העבודה, אבל לא הצלחתי להפסיק. לאחר שקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי לנסות את שיטת שינוי הסביבה.
בהתחלה התקשיתי עם ההרגל, ותמיד מצאתי את עצמי חוזר לבדוק את הפלאפון, אבל לאט לאט השתפרתי.
טיפ: התחילו עם שינוי אחד קטן בכל פעם. אל תנסו לשנות את כל הסביבה שלכם בבת אחת.
התחלתי בכך שהשארתי את הטלפון שלי בחדר אחר בזמן העבודה. בהתחלה, הרגשתי חרדה קלה, אבל אחרי כמה ימים התרגלתי. שמתי לב שהריכוז שלי השתפר פלאים והצלחתי להספיק הרבה יותר. היום, אני עדיין משאיר את הטלפון שלי מחוץ לחדר העבודה רוב הזמן, והחיים שלי השתפרו פלאים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להסתמך רק על כוח רצון, נסו לשנות את הסביבה שלכם. אנשים רבים מנסים להילחם בהרגלים שליליים בכוח הרצון בלבד, אבל זה כמעט תמיד נכשל. כוח הרצון הוא משאב מוגבל, והוא מתדלדל ככל שאנחנו משתמשים בו. שינוי הסביבה, לעומת זאת, מפחית את הצורך בכוח רצון.
2. במקום לשנות את כל ההרגלים בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים רבים מנסים לשנות את כל ההרגלים השליליים שלהם בבת אחת, אבל זה מוביל לרוב לתסכול ולכישלון. התחילו עם ההרגל שהכי מפריע לכם, ולאחר שתצליחו לשנות אותו, תעברו להרגל הבא.
3. במקום לוותר אחרי מעידה אחת, נסו ללמוד מהטעויות שלכם. אף אחד לא מושלם, וכולנו מועדים למעידות. אל תתייאשו אם תחזרו להרגל השלילי שלכם פעם אחת או פעמיים. נסו לנתח מה גרם למעידה, וכיצד תוכלו להימנע מכך בעתיד.
המילה האחרונה: התחילו היום
שינוי הרגלים הוא תהליך מתמשך, אבל הוא מתחיל בצעד אחד קטן. שינוי הסביבה הוא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם לשלוט בהרגלים שלכם ולחיות חיים בריאים ומאושרים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי לשנות את הסביבה שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם אי אפשר לשנות את הסביבה באופן מלא? גם שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל. נסו להתרחק מהטריגרים כמה שאפשר.
2. כמה זמן לוקח לשינוי סביבה להשפיע על הרגלים? זה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל ניתן לראות שיפור תוך כמה שבועות.
3. האם שינוי סביבה עובד גם עם התמכרויות קשות? שינוי סביבה הוא כלי חשוב בטיפול בהתמכרויות, אך מומלץ לשלב אותו עם טיפול מקצועי.
