לכולנו יש את ההרגלים האלה שאנחנו מתביישים בהם. הנשנוש הלילי הבלתי נשלט, הגלילה האינסופית ברשתות החברתיות, הדחיינות הכרונית... אנחנו יודעים שזה מזיק לנו, אבל אנחנו פשוט לא מצליחים להשתחרר. ניסינו הכל – כוח רצון, הבטחות לעצמנו, אפילו תוכניות ניקוי רעלים מוזרות. אבל ההרגלים השליליים תמיד חוזרים, חזקים יותר מתמיד. האם אנחנו נידונים להישאר תקועים במעגל הזה לנצח?
אני זוכר את התסכול הזה היטב. הייתי מגיע הביתה אחרי יום עבודה מתיש, מבטיח לעצמי ללכת לחדר כושר, ואז מוצא את עצמי מול הטלוויזיה עם חבילת צ'יפס ביד. זה היה מתסכל ומייאש. אבל אז נתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, וגיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שינוי הסביבה. הבנתי שהרבה פעמים ההרגלים שלנו מופעלים על ידי גורמים חיצוניים, ואם נפחית את החשיפה שלנו לגורמים האלה, יהיה לנו הרבה יותר קל להשתלט על ההרגלים שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
העיקרון המרכזי בספר הוא: ההרגלים שלנו מעוצבים על ידי הסביבה שלנו, ואם נשנה את הסביבה, נוכל לשנות את ההרגלים. במילים אחרות, הסביבה שלנו היא המפעיל העיקרי של ההרגלים שלנו. אם נסיר את הטריגרים המעוררים את ההרגל השלילי, הסיכוי שנבצע אותו יקטן משמעותית.
כפי שדוהיג כותב:
> "הדרך הקלה ביותר להשתנות היא לבחור איך להגיב לטריגר לפני שהוא בכלל מופיע."
הרעיון עובד כי המוח שלנו אוהב קיצורי דרך. הוא מחפש רמזים בסביבה שלנו כדי להפעיל אוטומטית דפוסי התנהגות מוכרים. כשאנחנו רואים את חבילת העוגיות על השיש, המוח שלנו מקבל את הרמז "אכול עוגיות!" ואנחנו אוכלים, כמעט בלי לחשוב. אבל אם נעלים את העוגיות מהנוף, המוח שלנו לא יקבל את הרמז הזה, ויהיה לנו יותר קל לעמוד בפיתוי. חשבו על זה כמו על שינוי מסלול ריקוד – הסביבה היא המוזיקה, וההרגלים הם הצעדים. אם תשנו את המוזיקה, הריקוד ישתנה בהתאם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך מיישמים את העיקרון הזה בפועל? הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. זהו את הטריגרים
כתבו רשימה של ההרגלים השליליים שאתם רוצים להיפטר מהם, ולאחר מכן רשמו מה מעורר אותם. לדוגמה, אם אתם אוכלים חטיפים מול הטלוויזיה, הטריגר יכול להיות השלט רחוק, השעה ביום, או הפרסומות שמופיעות בין התוכניות.
הסבר: זיהוי הטריגרים הוא הצעד הראשון והקריטי. בלעדיו, אנחנו פשוט נעים בחוסר מודעות, ונמשיך ליפול לאותם דפוסים.
דוגמה: אם אתם בודקים את הטלפון שלכם כל כמה דקות, הטריגר יכול להיות השעמום, הצורך בתחושת חיבור, או סתם הרגל אוטומטי.
טיפ: שימו לב במיוחד לרמזים ויזואליים בסביבה שלכם – מה אתם רואים שמעורר את ההרגל השלילי?
2. צרו סביבה נקייה מטריגרים
לאחר שזיהיתם את הטריגרים, הסירו אותם מהסביבה שלכם. אם אתם אוכלים חטיפים מול הטלוויזיה, אל תקנו חטיפים! אם אתם בודקים את הטלפון שלכם כל כמה דקות, כבו את ההתראות, או שימו את הטלפון בחדר אחר.
הסבר: הסרה של טריגרים היא כמו הסרת מוקשים משדה קרב – זה מפחית את הסיכוי להתפוצץ.
דוגמה: אם אתם מנסים להפסיק לעשן, הסתלקו מאיזורים שמעודדים עישון, כגון מרפסות או פינות עישון בעבודה.
טיפ: התחילו בקטן. אל תנסו לשנות את כל הסביבה שלכם בבת אחת. בחרו טריגר אחד, ותתמקדו בו.
3. החליפו את ההרגל בהרגל חיובי
לאחר שהסרתם את הטריגרים, החליפו את ההרגל השלילי בהרגל חיובי. אם אתם אוכלים חטיפים מול הטלוויזיה, החליפו את החטיפים בירקות חתוכים. אם אתם בודקים את הטלפון שלכם כל כמה דקות, קחו כמה נשימות עמוקות, או קראו כמה עמודים בספר.
הסבר: המוח שלנו אוהב תגמול מיידי. אם נחליף את ההרגל השלילי בהרגל חיובי שנותן לנו תגמול דומה, יהיה לנו יותר קל להישאר במסלול.
דוגמה: אם אתם רגילים לשתות משקאות ממותקים, החליפו אותם במים עם לימון או תה צמחים.
טיפ: בחרו הרגל חיובי שאתם באמת נהנים ממנו. אם אתם לא אוהבים ירקות, אל תכריחו את עצמכם לאכול אותם. מצאו משהו אחר שאתם אוהבים.
4. תכננו מראש
תכננו מראש איך תגיבו לטריגרים בלתי נמנעים. אם אתם יודעים שתצטרכו להיות ליד חטיפים באירוע חברתי, תכננו מה תאכלו במקום. אם אתם יודעים שתהיו משועממים, הביאו ספר או משחק.
הסבר: תכנון מראש עוזר לנו להתמודד עם מצבים בלתי צפויים, ולהימנע מלחזור להרגלים הישנים שלנו.
דוגמה: אם אתם נוסעים לנסיעת עסקים, ארזו איתכם חטיפים בריאים, ותכננו מראש את הזמן שתקדישו לפעילות גופנית.
טיפ: כתבו תרחישים שונים, ורשמו איך תגיבו לכל אחד מהם. זה יעזור לכם להיות מוכנים לכל דבר.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני יכול לספר לכם ממקור ראשון כמה השיטה הזאת עובדת. בעבר, הייתי מבלה שעות ברשתות החברתיות, בלי לשים לב איך הזמן חולף. זה פגע ביעילות שלי בעבודה, ובזמן האיכות שלי עם המשפחה.
אז החלטתי ליישם את השיטה של דוהיג. דבר ראשון, זיהיתי את הטריגרים שלי – השעמום, הצורך בתחושת חיבור, וההתראות שמופיעות על הטלפון. לאחר מכן, ניקיתי את הסביבה שלי מטריגרים – כיביתי את ההתראות, והוצאתי את הטלפון מהחדר כשאני עובד. במקום לבדוק את הטלפון, התחלתי לקחת הפסקות קצרות כדי לצאת להליכה או לדבר עם חבר.
בהתחלה התקשיתי עם זה. הרגשתי חרדה ואי שקט כשלא יכולתי לבדוק את הטלפון שלי. אבל עם הזמן, התרגלתי. התחלתי להנות מההפסקות הקצרות, והרגשתי יותר מרוכז ויעיל בעבודה.
טיפ ייחודי: הקדישו זמן קבוע במהלך היום ל"ניקוי סביבתי" – 5 דקות להסרת טריגרים לא רצויים וליצירת סביבה תומכת יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אמנם שינוי הסביבה הוא כלי עוצמתי, אך יש כמה טעויות נפוצות שאנשים עושים כשמנסים ליישם אותו.
1. במקום להתמקד בשינויים קטנים ומדידים, נסו לשנות הכל בבת אחת. שינוי קיצוני מדי יכול להיות משתק, ולהוביל לכישלון. נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם, ותתחילו בשינויים קטנים ופשוטים.
2. במקום להסיר טריגרים, נסו להילחם בהם בכוח הרצון. כוח רצון הוא משאב מוגבל. אל תבזבזו אותו על מאבק מתמיד בפיתויים. צרו סביבה שתקשה עליכם להיכנע לפיתויים מלכתחילה.
3. במקום לתכנן מראש, הגיבו בצורה אימפולסיבית למצבים. תגובה אימפולסיבית מובילה בדרך כלל להרגלים שליליים. תכננו מראש איך תגיבו למצבים שמעוררים את ההרגלים השליליים שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
שינוי הסביבה הוא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם להשתלט על ההרגלים שלכם, ולהשיג את המטרות שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי ליצור סביבה תומכת יותר?
שאלות נפוצות
- מה אם אני לא יכול לשנות את הסביבה שלי? גם אם אתם לא יכולים לשנות את הסביבה הפיזית שלכם, אתם יכולים לשנות את הסביבה המנטלית שלכם. נסו להתמקד במחשבות חיוביות, ולהקיף את עצמכם באנשים תומכים.
- כמה זמן לוקח עד שאני רואה תוצאות? זה תלוי בהרגל שאתם מנסים לשנות, ובמאמץ שאתם משקיעים. אבל בדרך כלל, אפשר לראות תוצאות ראשוניות תוך כמה שבועות.
- מה אם אני נכשל? כישלון הוא חלק מהתהליך. אל תוותרו. נסו שוב, ותלמדו מהטעויות שלכם.
מאמר זה נכתב על ידי [שם הכותב], מאמן אישי ומומחה לשינוי הרגלים. אני מאמין שלכל אחד יש את היכולת לשנות את החיים שלו, ולהשיג את המטרות שלו. אני כאן כדי לעזור לכם לעשות את זה.
