האם קרה לכם שמצאתם את עצמכם שוב עושים משהו שרציתם להפסיק? אוכלים מול הטלוויזיה, גוללים ברשתות החברתיות בלי סוף, או נופלים שוב לדפוסי מחשבה שליליים? כולנו מכירים את התסכול הזה, את התחושה שאנחנו שבויים בידי הרגלים שלנו. אנחנו יודעים מה אנחנו רוצים לשנות, אבל שוב ושוב מוצאים את עצמנו חוזרים לאותם דפוסים מוכרים. האתגר הוא עצום, אבל הפתרון יכול להיות פשוט יותר ממה שנדמה.
כשנתקלתי בספר "כוחו של הרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הבנה של הרגלים היא המפתח לשינוי שלהם. דוהיג לא רק מסביר את המדע מאחורי הרגלים, אלא גם מציע כלים פרקטיים לשנות אותם אחת ולתמיד.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
התובנה המשנה-חיים מהספר היא: יצירת תוכנית מראש למצבים שעלולים לעורר הרגלים שליליים, היא המפתח לשבירת מעגל ההתנהגות האוטומטית.
הרעיון הוא פשוט: במקום להילחם בהרגל ברגע שהוא מתעורר, אנחנו מזהים את הטריגרים (הסימנים המעוררים) שמובילים אליו, ומתכננים תגובה חלופית מראש. דמיינו שהמוח שלכם הוא נהג אוטומטי. ברגע שהוא מזהה סימן מוכר (למשל, סיום יום עבודה), הוא מפעיל את ההרגל (למשל, פתיחת בקבוק בירה). כדי לשנות את ההתנהגות, אנחנו צריכים לתכנת מחדש את הנהג האוטומטי, ולהגדיר תגובה חדשה לסימן המוכר.
> "ההרגל אינו גורל. ניתן ללמוד, לשכוח או להחליף הרגלים." - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
הרעיון הזה עובד כי הוא מנצל את המבנה הנוירולוגי של ההרגל - מה שדוהיג מכנה "לולאת ההרגל". הלולאה הזו מורכבת מסימן, שגרה ותגמול. על ידי התמקדות בסימן, אנחנו יכולים לשנות את השגרה, ובסופו של דבר, להשפיע על התגמול שאנחנו מקבלים. האם שמתם לב כיצד פרסומות משתמשות בטריגרים מוכרים כדי לגרום לנו לרצות משהו?
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי ליישם את השיטה הזו בחייכם, עקבו אחר ארבעת הצעדים הפשוטים הבאים:
1. זיהוי ההרגל השלילי
תארו את ההרגל שאתם רוצים לשנות בצורה מדויקת.
לדוגמה, במקום "אני אוכלת לא בריא", תגידו "אני אוכלת חטיף מתוק כל יום בשעה 4 אחר הצהריים".
טיפ: כתבו את ההרגל השלילי על דף נייר. זה יעזור לכם להיות מודעים אליו יותר.
2. איתור הטריגרים
רשמו את כל הסימנים המקדימים שמובילים להרגל השלילי.
האם זה רעב, שעמום, מתח, או מקום מסוים? נסו לזהות את הדפוסים.
לדוגמה, אולי אתם אוכלים חטיף רק כשאתם מרגישים לחוצים בעבודה.
טיפ: שמרו יומן הרגלים במשך שבוע כדי לזהות את הטריגרים שלכם.
3. תכנון תגובה חלופית
החליטו על פעולה חלופית שתבצעו במקום ההרגל השלילי כאשר יופיע הטריגר.
התגובה החלופית צריכה להיות קלה לביצוע ומתגמלת במידה מסוימת.
לדוגמה, אם אתם אוכלים חטיף כשאתם לחוצים, נסו לעשות הליכה קצרה או לדבר עם חבר.
טיפ: בחרו תגובה חלופית שאתם באמת נהנים ממנה.
4. יישום התוכנית
היו מוכנים ליישם את התוכנית שלכם ברגע שהטריגר מופיע.
הזכירו לעצמכם את התגובה החלופית שבחרתם, וחזרו עליה שוב ושוב.
לדוגמה, הניחו פתק על שולחן העבודה שמזכיר לכם לקום ולעשות הפסקה קצרה במקום לאכול חטיף.
טיפ: היו סבלניים. ייקח זמן עד שהתגובה החלופית תהפוך להרגל חדש.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופת הלימודים שלי, הייתי מוצא את עצמי גולל ברשתות החברתיות במשך שעות בכל ערב. הבנתי שזה פוגע בי בלימודים ובשינה שלי. החלטתי ליישם את השיטה של דוהיג. זיהיתי שהטריגר העיקרי הוא השעמום שהרגשתי אחרי יום לימודים ארוך.
התוכנית שלי הייתה פשוטה: במקום לפתוח את הטלפון, הייתי קורא ספר או יוצא להליכה קצרה. בהתחלה התקשיתי עם זה, אבל עם הזמן התגובה החלופית הפכה להרגל. גיליתי שאני נהנה מהקריאה וההליכות הרבה יותר מאשר מהגלילה ברשתות החברתיות.
טיפ ייחודי שלמדתי: חשוב לבחור תגובה חלופית שנותנת תחושה דומה להרגל השלילי, אך בדרך בריאה יותר. אם ההרגל השלילי נותן לכם תחושת ניתוק, חפשו פעילות חברתית. אם הוא נותן לכם תחושת הנאה רגעית, חפשו פעילות יצירתית או גופנית.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים לשנות הרגלים, וכיצד להימנע מהן:
1. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים רבים מנסים לשנות יותר מדי הרגלים בבת אחת, וזה מוביל לתסכול ולכישלון. הפתרון: בחרו הרגל אחד שאתם רוצים לשנות, והתמקדו בו עד שהוא הופך להרגל חדש.
2. במקום להסתמך על כוח הרצון בלבד, נסו ליצור סביבה תומכת. כוח הרצון הוא משאב מוגבל, וקשה להסתמך עליו לאורך זמן. הפתרון: צרו סביבה שתומכת בהרגל החדש שלכם. לדוגמה, אם אתם רוצים לאכול בריא יותר, מלאו את המטבח בפירות וירקות, והוציאו את החטיפים המזיקים.
3. במקום להיכנע אחרי כישלון אחד, נסו ללמוד ממנו. כולם נכשלים מדי פעם, וזה חלק מהתהליך. הפתרון: אל תוותרו אחרי כישלון אחד. נסו להבין מה הוביל לכישלון, ותכננו איך להימנע ממנו בעתיד.
המילה האחרונה: התחילו היום
יצירת תוכנית מראש למצבים מעוררי הרגלים שליליים היא כלי עוצמתי לשינוי התנהגות. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את ההרגלים שלכם?
שאלות נפוצות
שאלה: מה עושים אם קשה לי לזהות את הטריגרים שלי?
תשובה: נסו לשמור יומן הרגלים במשך שבוע. רשמו כל פעם שאתם מבצעים את ההרגל השלילי, ונסו לזהות מה קרה לפני כן. תוכלו להיעזר באפליקציות מעקב הרגלים הזמינות בחנויות האפליקציות.*
שאלה: כמה זמן לוקח להרגל חדש להיווצר?
תשובה: זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל לוקח בין 18 ל-254 ימים עד שהרגל חדש הופך לאוטומטי. היו סבלניים והתמידו.*
שאלה: מה עושים אם אני חוזר להרגל השלילי שלי?
תשובה: אל תייסרו את עצמכם. זה קורה לכולם. פשוט חזרו לתוכנית שלכם, ונסו ללמוד מהכישלון. [קישור למאמר על התמודדות עם כישלונות בשינוי הרגלים].*
מאת ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני ומומחה לשינוי התנהגות.
