אני זוכר את עצמי יושב על הספה, בוהה בטלוויזיה אחרי יום עבודה מתיש. שוב פעם, הבטחתי לעצמי להתחיל דיאטה, לרוץ, ללמוד משהו חדש – אבל שוב פעם, מצאתי את עצמי עושה את אותו הדבר: כלום. התסכול היה עצום. הרגשתי תקוע במעגל אינסופי של הרגלים רעים, חסר אונים מול הכוח המסתורי שגרם לי לחזור עליהם שוב ושוב. חיפשתי פתרון, דרך לשבור את המעגל ולבנות הרגלים טובים, אבל כל השיטות שניסיתי נכשלו. הרגשתי שאני צריך לפצח את הקוד, להבין איך ההרגלים האלה עובדים כדי שאוכל סוף סוף לשלוט בהם ולא שהם ישלטו בי.
כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הבנה של מנגנון ההרגל. הספר הציע גישה חדשה לחלוטין להבנת הרגלים ולשינויים, גישה שמתמקדת לא במוטיבציה או בכוח רצון, אלא במבנה הפנימי של ההרגל עצמו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
הדבר היחיד שצריך לשנות בהרגל הוא השגרה, תוך שמירה על הרמז והתגמול.
דוהיג מסביר שהרגלים בנויים מלולאה פשוטה: רמז (Cue), שגרה (Routine) ותגמול (Reward). הרמז הוא הטריגר שמתחיל את ההרגל, השגרה היא הפעולה עצמה, והתגמול הוא מה שמחזק את ההרגל וגורם לנו לחזור עליו שוב. המפתח לשינוי הרגל הוא לא לבטל אותו לחלוטין, אלא לשנות רק את השגרה, תוך שמירה על הרמז והתגמול.
> "הדבר היחיד שצריך לשנות בהרגל הוא השגרה." - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
העיקרון הזה עובד מכיוון שהמוח שלנו משתוקק לתגמול. אם נצליח למצוא דרך לספק את התגמול הזה באמצעות שגרה חדשה ובריאה יותר, נוכל להחליף הרגל רע בהרגל טוב בלי לוותר על ההנאה. תחשבו על זה כמו החלפת מסלול במערכת ניווט. אתם עדיין רוצים להגיע לאותו יעד (התגמול), אבל אתם בוחרים דרך אחרת (השגרה החדשה) להגיע אליו. מחקרים מראים ששינוי הרגלים בצורה הזו אפקטיבי בהרבה מניסיון לדכא אותם, כיוון שהשיטה מתחשבת במבנה הנוירולוגי של ההרגל. (לדוגמה: מחקר של אוניברסיטת דיוק).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את הרמז
זהו מה הטריגר שמתחיל את ההרגל. האם זה שעמום? מתח? שעה מסוימת ביום? נסו לרשום את הרמזים שמעוררים את ההרגל במשך כמה ימים כדי לקבל תמונה ברורה. לדוגמה, אם אתם אוכלים חטיף כל יום בשעה 4 אחרי הצהריים, הרמז יכול להיות השעה, תחושת רעב קלה או אפילו שיעמום. טיפ: שימו לב למיקום, זמן, מצב רגשי, אנשים בסביבה, והפעולה שקדמה להרגל.
2. החליטו על התגמול
מה אתם מקבלים מההרגל? האם זה תחושת הקלה? הנאה? הסחת דעת? התגמול הוא מה שמחזק את ההרגל, ולכן חשוב להבין מהו. לדוגמה, אם אתם מעשנים סיגריה כשאתם לחוצים, התגמול יכול להיות תחושת ההרגעה שהניקוטין מספק. טיפ: נסו להחליף את ההרגל הרע בפעולה אחרת שמספקת את אותו תגמול, כמו נשימות עמוקות, הליכה קצרה, או שיחה עם חבר.
3. החליפו את השגרה
במקום לבטל את ההרגל לחלוטין, החליפו אותו בשגרה חדשה ובריאה יותר שמספקת את אותו תגמול. אם אתם אוכלים חטיף לא בריא כשאתם משועממים, נסו לצאת להליכה קצרה, לקרוא ספר, או להתקשר לחבר. טיפ: התחילו בקטן. אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. התמקדו בהחלפת הרגל אחד בכל פעם.
4. תכננו מראש
תכננו מראש מה תעשו כאשר הרמז יופיע. זה יעזור לכם להתגבר על הדחף לחזור להרגל הישן. לדוגמה, אם אתם יודעים שתתקשו לעמוד בפני פיתוי של מתוקים, דאגו שיהיו לכם בבית חלופות בריאות יותר, כמו פירות או יוגורט. טיפ: כתבו לעצמכם תזכורת בטלפון שתופיע כאשר הרמז צפוי להתרחש, ותזכיר לכם את השגרה החדשה שתכננתם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
הייתי מכור לקפה. לא סתם אוהב, אלא ממש מכור – 4-5 כוסות ביום. ידעתי שזה לא בריא, אבל לא הצלחתי להפסיק. הייתי מתחיל את הבוקר עם כוס קפה, ממשיך בעבודה עם עוד כמה כוסות, ומרגיש חסר אונים מול התלות הזו.
האתגר היה עצום. הייתי רגיל לתחושת האנרגיה המיידית שהקפה סיפק לי. אבל כשקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי ליישם את השיטה. זיהיתי שהרמז הוא בעיקר עייפות או שעמום במהלך העבודה, והתגמול הוא תחושת הערנות והריכוז. החלפתי את כוס הקפה בהליכה קצרה בחוץ או בשתיית מים קרים. בהתחלה התקשיתי עם זה, והרגשתי שאני מאבד ריכוז, אבל לאט לאט הגוף התרגל.
התוצאה הייתה מדהימה. לא רק שהצלחתי להפחית את צריכת הקפה שלי, אלא גם הרגשתי יותר אנרגטי ויציב לאורך היום. השינה שלי השתפרה, והפסקתי להרגיש את הנפילות הקיצוניות שהייתי חווה אחרי כל כוס קפה.
טיפ ייחודי שלמדתי: תמיד שיהיה בהישג יד משהו שיחליף את ההרגל הרע, אחרת הסיכוי לחזור אליו גדול.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לבטל הרגל בבת אחת, נסו להחליף אותו. אנשים נוטים לחשוב שהם צריכים פשוט להפסיק לעשות משהו, אבל זה כמעט תמיד נכשל. החלפה של הרגל מאפשרת לכם לספק את התשוקה לתגמול בלי לחזור להרגל הישן.
2. במקום להתמקד בחוסר, התמקדו בתועלת. אנשים מתמקדים במה שהם מאבדים (למשל, את ההנאה מההרגל), ולא במה שהם מרוויחים (למשל, בריאות טובה יותר). התמקדות בתועלת תעזור לכם לשמור על מוטיבציה.
3. במקום לשכוח מהרמז, תכננו תגובה חלופית. אנשים מתעלמים מהטריגרים שמעוררים את ההרגל, וכתוצאה מכך הם חוזרים אליו באופן אוטומטי. זיהוי הטריגר ותכנון מראש של תגובה חלופית יקטין את הסיכוי לחזור להרגל הישן.
המילה האחרונה: התחילו היום
השיטה של צ'ארלס דוהיג מ"כוחו של ההרגל" היא פשוטה ועוצמתית: הבנת מנגנון ההרגל והחלפת השגרה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינויים משמעותיים בחייכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי לשנות הרגל אחד קטן?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני לא מצליח לזהות את הרמז? נסו לנהל יומן הרגלים במשך כמה ימים. רשמו כל פעם שאתם עושים את ההרגל, וציינו את המיקום, הזמן, המצב הרגשי, האנשים בסביבה והפעולה שקדמה להרגל.
- מה עושים אם השגרה החדשה לא מספקת את אותו תגמול? נסו לשנות את השגרה עד שתמצאו משהו שמספק לכם את אותו תגמול או תגמול דומה. היו סבלניים, זה עשוי לקחת זמן.
- האם השיטה הזו עובדת לכל סוגי ההרגלים? השיטה עובדת לרוב סוגי ההרגלים, אבל היא עשויה להיות מאתגרת יותר עבור הרגלים מורכבים או כאלה שיש להם בסיס התמכרותי. במקרים כאלה, ייתכן שתצטרכו עזרה מקצועית.
- כמה זמן לוקח להחליף הרגל? אין תשובה חד משמעית לשאלה הזו. זה תלוי בהרגל, באדם ובנסיבות. עם זאת, מחקרים מראים שלוקח בממוצע כ-66 ימים עד שהתנהגות חדשה הופכת להרגל.
נכתב ע"י טל מזרחי, מאמן אישי ומנטור לשינוי הרגלים. בעל ניסיון של למעלה מעשור בליווי אנשים להשגת מטרותיהם.
