איחרתם שוב לפגישה חשובה. עוד יום מתחיל בלחץ, מלווה בתחושת אשמה. הבטחתם לעצמכם שתתחילו דיאטה, שתלכו לחדר כושר, שתקדישו זמן למשפחה - אבל שוב, ההרגלים הישנים ניצחו. מוכר? כולנו חווינו את התסכול הזה, את המאבק הבלתי פוסק בהרגלים שמנהלים אותנו. נראה לפעמים שהם חזקים מאיתנו, שהשינוי הוא בלתי אפשרי. אבל מה אם הייתם יכולים לרתום את כוחו של ההרגל לטובתכם?
המאבק בהרגלים הוא מאבק על הזהות שלנו. אנחנו רוצים להיות אנשים בריאים, מצליחים ומאושרים יותר, אך ההרגלים שלנו משמרים אותנו באזור הנוחות, במקום המוכר והבטוח. כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" של צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שינוי הרגלים הוא לא רק עניין של משמעת עצמית, אלא של הבנה מעמיקה של האופן שבו המוח שלנו עובד ושל יצירת מעגלי הרגל חדשים שתומכים בזהות החדשה שאנו שואפים אליה. הספר מציע גישה מעשית ומוכחת, שתאפשר לכם לשנות את חייכם מקצה לקצה.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
העיקרון המרכזי הוא: הרגלים הם לא גזירת גורל – אפשר לשנות אותם, ושינוי הרגלים משנה את הזהות שלכם.
המוח שלנו פועל על טייס אוטומטי. רוב הפעולות שאנחנו עושים במהלך היום הן תוצאה של הרגלים שנוצרו לאורך זמן. ההרגלים האלה הם מעגלים עצביים במוח שמורכבים מרמז (אות שמעורר את ההרגל), שגרה (הפעולה עצמה) ותגמול (התחושה הטובה שמקבלים כתוצאה מהפעולה). דוהיג מסביר שהשינוי מתחיל בזיהוי המעגל הזה ובשינוי השגרה.
"הרגלים לעולם אינם נעלמים באמת. הם מקודדים במבנים של המוח שלנו, ולכן, כדי לשבור הרגל רע, יש למצוא דרך חדשה לשכתב את השגרה."
זה עובד כי המוח שלנו מחפש את התגמול. אם נשנה את השגרה, אך עדיין נקבל את אותו תגמול, ניצור הרגל חדש ובריא יותר. חשבו על זה כמו על גינה: במקום לעקור עשבים שוטים (ההרגלים הרעים), אנחנו שותלים פרחים (ההרגלים הטובים) שיתפסו את מקומם. מחקרים מראים שאנשים שמצליחים לשנות את הרגליהם חווים שיפור משמעותי באיכות החיים, בבריאות הפיזית והנפשית, ובתחושת המסוגלות העצמית.1
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את ההרגל שאתם רוצים לשנות
התחילו בהתבוננות מעמיקה בהרגלים שלכם. איזה הרגל גורם לכם לתסכול הכי גדול? מהו הרמז שמעורר אותו? מה השגרה? ומה התגמול שאתם מקבלים?
לדוגמה: אתם נוהגים לבדוק את הטלפון כל כמה דקות. הרמז הוא שעמום או חרדה, השגרה היא בדיקת הטלפון, והתגמול הוא הסחת דעת רגעית.
טיפ: כתבו יומן הרגלים במשך שבוע. תעדו כל הרגל, הרמז, השגרה והתגמול. זה יעזור לכם לזהות את הדפוסים.
2. צרו שגרה חלופית
אחרי שזיהיתם את ההרגל, צרו שגרה חלופית שתספק לכם את אותו תגמול, אך תהיה בריאה יותר. במקום לבדוק את הטלפון כשאתם משועממים, קומו להסתובב, שתו כוס מים או דברו עם חבר.
השגרה החלופית צריכה להיות פשוטה וקלה ליישום, כדי שלא תתייאשו מהר.
טיפ: התחילו בקטן. אל תנסו לשנות את כל ההרגלים בבת אחת. התמקדו בהרגל אחד בכל פעם.
3. הציבו לעצמכם תזכורות
תזכורות יעזרו לכם לזכור ליישם את השגרה החלופית. השתמשו באפליקציות תזכורות, פתקים דביקים או כל דבר אחר שיזכיר לכם לפעול.
התזכורות צריכות להיות ברורות וספציפיות. לדוגמה: "בכל פעם שאני מרגיש משועמם, אני קם להסתובב 5 דקות."
טיפ: הציבו את התזכורות במקומות שבהם אתם נוטים לבצע את ההרגל הישן.
4. חגגו את ההצלחות שלכם
כל פעם שאתם מצליחים ליישם את השגרה החלופית, תנו לעצמכם תגמול. זה יכול להיות כל דבר שגורם לכם להנאה: צפייה בסרט, קריאת ספר, או שיחה עם חבר.
התגמול יעזור לכם לחזק את ההרגל החדש ויגרום לכם לרצות לחזור עליו שוב ושוב.
טיפ: שתפו את ההצלחות שלכם עם חברים או משפחה. תמיכה חברתית יכולה לעזור לכם להישאר ממוקדים ומחוייבים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כעצמאי, התקשיתי מאוד להתמקד בעבודה. מצאתי את עצמי בודק מיילים ורשתות חברתיות כל כמה דקות, מה שגרם לי לבזבז זמן יקר ולהרגיש חסר אונים. אחרי שקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי לנסות את השיטה.
זיהיתי שהרמז הוא תחושת לחץ או שעמום, השגרה היא בדיקת המיילים, והתגמול הוא הסחת דעת רגעית. החלטתי ליצור שגרה חלופית: בכל פעם שהרגשתי לחץ, קמתי להסתובב בחדר ולנשום עמוק. בהתחלה התקשיתי עם זה, כי הרגשתי צורך עז לבדוק את המיילים. אבל אחרי כמה ימים, שמתי לב שאני מצליח להתרכז יותר בעבודה ושהלחץ פחת.
לאט לאט, השגרה החלופית הפכה להרגל קבוע, והצלחתי להפחית משמעותית את הזמן שאני מבזבז על בדיקת מיילים. התוצאה הייתה פרודוקטיביות גבוהה יותר ותחושת שליטה טובה יותר בחיים שלי.
טיפ: אל תצפו לשנות את ההרגלים שלכם בן לילה. זה תהליך שלוקח זמן ומאמץ. היו סבלניים עם עצמכם וחגגו כל הצלחה קטנה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. ניסיון לשנות יותר מדי הרגלים בבת אחת
במקום לנסות לשנות את כל ההרגלים שלכם בבת אחת, התמקדו בהרגל אחד בכל פעם. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם רוצים לראות תוצאות מהירות, אבל זה רק גורם לתסכול ולכישלון. התמקדו בהרגל אחד, תשלטו בו, ואז תעברו להרגל הבא.
2. חוסר מודעות לרמזים
במקום לפעול על אוטומט, הקדישו זמן לזיהוי הרמזים שמעוררים את ההרגלים שלכם. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם לא שמים לב לדפוסים שלהם. כתבו יומן הרגלים ותעדו כל הרגל, הרמז, השגרה והתגמול. זה יעזור לכם לזהות את הטריגרים.
3. שגרה חלופית לא מספקת
במקום לבחור שגרה חלופית שלא מספקת לכם את אותו תגמול, חפשו שגרה שתהיה מהנה ומתגמלת באותה מידה. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מתמקדים רק בשינוי ההתנהגות ולא בתגמול. נסו שגרות שונות עד שתמצאו את זו שעובדת הכי טוב עבורכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
שינוי הרגלים הוא מסע אל עבר הזהות החדשה שלכם. זכרו, אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בחייכם. אל תדחו למחר את מה שאתם יכולים לעשות היום. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל במסע הזה?
שאלות נפוצות
1. כמה זמן לוקח לשנות הרגל?
אין תשובה חד משמעית. זה תלוי בהרגל, במוטיבציה שלכם ובנסיבות החיים שלכם. מחקרים מראים שלוקח בין 18 ל-254 ימים ליצור הרגל חדש. היו סבלניים עם עצמכם ואל תוותרו.
2. מה עושים אם נכשלים?
כישלון הוא חלק מהתהליך. אל תתייאשו. נתחו את הטעות, למדו ממנה, ונסו שוב. זכרו, כל צעד קטן קדימה הוא ניצחון.
3. איך משמרים את ההרגל החדש לאורך זמן?
הפכו את ההרגל החדש לחלק משגרת היום שלכם. צרו סביבה שתומכת בהרגל החדש. חברו לאנשים שחולקים את אותם ערכים ושמטרתם לשנות הרגלים, ופנו לעזרה מקצועית במידת הצורך.
1Verplanken, B., & Orbell, S. (2022). Habit formation: a critical review. Current Opinion in Psychology, 44, 101269.
מאת: אבי לוי, מאמן אישי ומנחה סדנאות לשינוי הרגלים
