החיים המודרניים הם מרוץ בלתי פוסק. רשימות מטלות בלתי נגמרות, הודעות קופצות, לחצים בעבודה ובבית – הכל מתנקז לתחושה מתמדת שאנחנו צריכים לעשות יותר, מהר יותר, טוב יותר. מוצאים את עצמכם מתהפכים במיטה בלילה, הראש מלא במחשבות טורדניות על מה שהיה ומה שצריך להיות? מרגישים שהחיים חולפים על פניכם בזמן שאתם רק מסמנים וי על עוד משימה? אני יודעת איך זה מרגיש.
אבל יש דרך אחרת. דרך שמאפשרת לנו לצאת מהמרוץ הזה, לנשום עמוק ולהתחבר לרגע הנוכחי. כשנתקלתי בספרו של ג'ון קבט-זין, "דרך המדיטציה", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: מיינדפולנס. המיינדפולנס, כפי שמסביר קבט-זין, היא לא רק טכניקה, אלא דרך חיים שלמה שיכולה לשנות את האופן בו אנו חווים את העולם ואת עצמנו.
התובנה המשנה-חיים מ"דרך המדיטציה"
התובנה המרכזית בספרו של ג'ון קבט-זין היא הפשוטה אך המהפכנית: יש הבדל מהותי בין "מצב עשייה" לבין "מצב הוויה". החיים המודרניים דוחפים אותנו כל הזמן למצב העשייה – תכנון, פתרון בעיות, השגת יעדים. אבל האושר האמיתי והשקט הפנימי נמצאים דווקא במצב ההוויה – פשוט להיות נוכחים ברגע, בלי לשפוט או לנסות לשנות אותו.
"מיינדפולנס פירושו לשים לב באופן מסוים: מכוון, ברגע הנוכחי, וללא שיפוטיות." - ג'ון קבט-זין, "דרך המדיטציה"
למה זה עובד? המיינדפולנס מאפשרת לנו להפחית את ההזדהות שלנו עם המחשבות והרגשות שלנו. המוח שלנו הוא כמו גן; מחשבות הן כמו עשבים שוטים. במקום להילחם בעשבים כל הזמן, אנחנו יכולים ללמוד להתבונן בהם מבלי להיאבק, ולאפשר לצמחים היפים לצמוח ולשגשג. מחקרים רבים מראים שמיינדפולנס מפחיתה חרדה, משפרת את הריכוז ומגבירה את תחושת הרווחה הנפשית. (לדוגמה, מחקר שנערך באוניברסיטת מסצ'וסטס מצא שהשתתפות בתכנית מיינדפולנס הפחיתה באופן משמעותי תסמיני חרדה ודיכאון).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי להתחיל לתרגל מיינדפולנס ולהעביר את עצמכם למצב הוויה, אינכם צריכים לשנות את כל החיים שלכם. הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום:
נשימה מודעת
התמקדו בנשימה שלכם.
הנשימה היא העוגן שלנו ברגע הנוכחי. שימו לב לאוויר שנכנס ויוצא מהגוף, לתחושה של בית החזה שעולה ויורד.
נסו לעשות זאת למשך 5 דקות ביום, אפילו במהלך הפסקת קפה קצרה.
טיפ: השתמשו באפליקציה כמו Headspace או Calm כדי לקבל הנחיות.
הליכה מודעת
הפכו את ההליכה היומיומית שלכם לתרגול מיינדפולנס.
במקום לחשוב על מה שצריך לעשות, שימו לב לתחושות בכפות הרגליים שלכם כשאתם דורכים על האדמה. שימו לב לרוח על הפנים, לצבעים מסביבכם.
בדרך לעבודה או בסיבוב בפארק, נסו להתמקד בתחושות הפיזיות של ההליכה.
טיפ: התחילו ב-10 דקות בלבד.
אכילה מודעת
הקדישו זמן להנות מהאוכל שלכם.
אכלו לאט, שימו לב לטעם, למרקם ולריח של האוכל. הימנעו ממסכים ומהסחות דעת אחרות.
במקום לבלוע את הארוחה שלכם במהירות, תנו לעצמכם את הזמן לחוות את החוויה במלואה.
טיפ: התחילו עם ארוחה אחת ביום.
רגע של הכרת תודה
סיימו את היום בהכרת תודה.
רשמו 3 דברים עליהם אתם מודים. זה יכול להיות משהו גדול או קטן, חשוב הוא שתתמקדו בדברים הטובים בחייכם.
זה יעזור לכם לסיים את היום בתחושה חיובית ושלווה.
טיפ: הכינו פנקס קטן ליד המיטה ותכתבו בו לפני השינה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה עמוסה במיוחד בעבודה, מצאתי את עצמי סובלת מנדודי שינה ותחושת חרדה מתמדת. התחלתי לתרגל נשימה מודעת במשך 10 דקות בכל בוקר, לפני שהתחלתי את היום. בהתחלה התקשיתי עם זה; המחשבות המשיכו להציף אותי. אבל עם הזמן, למדתי להבחין בהן מבלי להיסחף אחריהן. התוצאה הייתה מדהימה: השינה שלי השתפרה, הרגשתי רגועה וממוקדת יותר, והצלחתי להתמודד עם הלחצים בצורה יעילה יותר.
טיפ: אל תוותרו! התמדה היא המפתח. גם אם קשה בהתחלה, עם הזמן זה הופך קל יותר ומתגמל יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
מיינדפולנס היא פשוטה, אך לא תמיד קלה ליישום. הנה שלוש טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן:
- במקום לשפוט את עצמכם, נסו לקבל את המחשבות והרגשות שלכם ללא שיפוטיות. שיפוטיות רק מעצימה את החרדה והלחץ.
- במקום לנסות "לרוקן את הראש", נסו להתמקד בנשימה או בתחושות הגוף. המטרה היא לא להיפטר ממחשבות, אלא לשנות את היחס שלנו אליהן.
- במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להיות סבלניים ומתמידים. לוקח זמן לפתח מיומנות במיינדפולנס, אך התוצאות שוות את המאמץ.
המילה האחרונה: התחילו היום
מיינדפולנס היא דרך עוצמתית לצאת ממצב העשייה ולהיכנס למצב ההוויה, ובכך להפחית לחץ, לשפר את הריכוז ולהגביר את תחושת הרווחה הנפשית. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- אני לא מצליח/ה להפסיק לחשוב. מה לעשות? אל תנסו להפסיק לחשוב. פשוט שימו לב למחשבות שלכם וחזרו בעדינות לנשימה.
- כמה זמן צריך לתרגל מיינדפולנס ביום? אפילו 5-10 דקות ביום יכולות לעשות שינוי. התחילו בקטן והגדילו בהדרגה.
- האם מיינדפולנס מתאים לכולם? כן! מיינדפולנס היא טכניקה אוניברסלית שיכולה לעזור לכל אחד, ללא קשר לגיל, למין או למצב בריאותי.
- איפה אפשר ללמוד עוד על מיינדפולנס? הספר "דרך המדיטציה" של ג'ון קבט-זין הוא מקום מצוין להתחיל. כמו כן, קיימות אפליקציות רבות וקורסים מקוונים שיכולים לעזור לכם ללמוד ולתרגל מיינדפולנס.
המוח שלכם מסוגל ליותר ממה שאתם חושבים!
רותם כהן, פסיכולוגית קלינית מומחית ומדריכת מיינדפולנס.
