החיים מזמנים לנו אתגרים. לפעמים אלה דברים קטנים ומעצבנים - פקק תנועה, ויכוח עם בן משפחה, או מייל מעצבן מהבוס. ולפעמים, האתגרים גדולים ומאיימים - מחלה קשה, פיטורין, או אובדן של אדם יקר. ברגעים האלה, קל להישאב למערבולת של רגשות שליליים - כעס, עצב, פחד. תחושת האושר מתרחקת. אני זוכר תקופה קשה בעבודה, בה כל פרויקט הרגיש כמו משימה בלתי אפשרית והלחץ היה בלתי נסבל. הציפייה לאושר הפכה לחלום רחוק.
כשנתקלתי בספר "הדרך אל האושר" מאת הדלאי לאמה ודזמונד טוטו, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי - אמץ פרספקטיבה רחבה יותר בעת מצוקה. הפסקתי לתת לאותם דברים קטנים להרוס לי את מצב הרוח, והתחלתי לשאול את עצמי, "האם זה באמת משנה בטווח הארוך?". השינוי היה מיידי ומדהים. מצאתי שוב את הדרך אל האושר.
התובנה המשנה-חיים מ"הדרך אל האושר"
התובנה המרכזית בספר היא שכאשר אנו מתמודדים עם מצוקה, חשוב להרחיב את הפרספקטיבה שלנו ולשאול את עצמנו האם הדבר הזה באמת משנה בטווח הארוך. במילים אחרות, האם הבעיה שאנחנו מתמודדים איתה עכשיו תהיה רלוונטית בעוד שנה, חמש שנים, או עשר שנים?
> "כשאנחנו עומדים בפני קושי, לעתים קרובות אנחנו מתמקדים בו עד כדי כך שאנחנו מאבדים את הפרופורציות. אנחנו שוכחים שיש דברים חשובים יותר, ושגם זה יעבור."
הרעיון הזה עובד כי הוא מאפשר לנו להכניס את הבעיה לפרופורציות נכונות. כשאנחנו מבינים שהבעיה היא זמנית ולא תשפיע על העתיד שלנו באופן משמעותי, אנחנו יכולים להפחית את הלחץ והחרדה. תחשבו על זה כמו צילום עם זום. כשהזום מכוון על הפרט הקטן, אנחנו רואים רק אותו. אבל כשמרחיבים את הזום, אנחנו רואים את התמונה הגדולה, ואז הפרט הקטן כבר לא נראה כל כך גדול. מחקרים בפסיכולוגיה חיובית מראים שאנשים המאמצים פרספקטיבה רחבה יותר נוטים להיות מאושרים יותר ועמידים יותר בפני לחצים (Fredrickson, 2001).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
יישום הפרספקטיבה הרחבה דורש תרגול, אך הוא פשוט ליישום. הנה ארבעה צעדים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. עצרו ושאלו את עצמכם: "האם זה חשוב?"
קחו נשימה עמוקה, עצרו לרגע, ושאלו את עצמכם בכנות: האם הבעיה הזאת באמת חשובה? האם היא תשפיע על העתיד שלי בצורה משמעותית?
לדוגמה: קיבלתם הערה ביקורתית מהבוס. עצרו ושאלו: "האם הביקורת הזאת תשפיע על הקריירה שלי בעוד שנה? האם היא מעידה על בעיה מהותית או סתם על יום רע שלו?".
טיפ: שמרו פתק עם השאלה הזו בכיס או על שולחן העבודה שלכם ותסתכלו עליו בכל פעם שאתם חשים מצוקה.
2. דמיינו את העתיד
דמיינו את עצמכם בעוד שנה, חמש שנים, או עשר שנים. האם הבעיה הזאת עדיין תהיה רלוונטית? האם היא תשפיע על חייכם?
לדוגמה: אתם מתווכחים עם בן/בת הזוג על עניין פעוט. דמיינו את עצמכם בעוד שנה. האם הויכוח הזה עדיין יהיה חשוב? סביר להניח שלא.
טיפ: השתמשו בדימיון מודרך. עצמו עיניים ודמיינו את עצמכם בעתיד רחוק, מסתכלים לאחור על הבעיה הנוכחית.
3. התמקדו בדברים החשובים באמת
הפנו את תשומת הלב שלכם לדברים החשובים באמת בחייכם - המשפחה, החברים, הבריאות, התחביבים.
לדוגמה: במקום להתמקד במייל המעצבן שקיבלתם, התקשרו לחבר טוב, צאו לטיול בטבע, או קראו ספר שאתם אוהבים.
טיפ: הכינו רשימה של הדברים החשובים לכם והתמקדו בהם בכל פעם שאתם חשים מצוקה.
4. תרגלו הכרת תודה
הקדישו כמה דקות בכל יום כדי לחשוב על הדברים שאתם אסירי תודה עליהם. זה יעזור לכם להעריך את הטוב בחייכם ולהפחית את הלחץ.
לדוגמה: לפני השינה, חשבו על שלושה דברים טובים שקרו לכם היום.
טיפ: כתבו יומן הכרת תודה. זה יעזור לכם להיות מודעים יותר לדברים הטובים בחייכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כמו שציינתי קודם, בתקופה לחוצה בעבודה הרגשתי שהאושר חמק ממני. הכל היה נראה לי קשה ומעיק. התחלתי ליישם את העיקרון של פרספקטיבה רחבה. בכל פעם שהרגשתי מוצף, עצרתי לרגע ושאלתי את עצמי, "האם הפרויקט הזה יהיה חשוב בעוד שנה?". התשובה כמעט תמיד הייתה שלילית. הבנתי שאני נותן לחלק קטן מחיי להשתלט על הכל.
בהתחלה התקשיתי עם זה, כי הייתי רגיל להיות ממוקד בפרטים הקטנים. אבל עם הזמן, התחלתי להרגיש הקלה משמעותית. התחלתי להעריך יותר את הזמן שלי עם המשפחה והחברים, ואפילו מצאתי זמן לחזור לתחביבים שזנחתי.
>הטיפ שלי: קחו הפסקות קצרות במהלך היום, צאו להליכה קצרה בחוץ, והתמקדו בטבע. זה עוזר להכניס דברים לפרופורציות.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שיכולות למנוע ממכם ליישם את העיקרון של פרספקטיבה רחבה:
1. התמקדות בפרטים הקטנים: במקום להסתכל על התמונה הגדולה, אתם מתמקדים בפרטים הקטנים והלא חשובים. במקום זאת, נסו להרחיב את הפרספקטיבה ולשאול את עצמכם "מה חשוב באמת?". אנשים עושים את הטעות הזאת כי קל יותר להתמקד בפרטים הקטנים, אבל זה גורם להם לאבד את הפרופורציות. הפתרון: תרגלו עצירה רגעית ושאלת שאלות כמו "האם זה יטריד אותי גם מחר בבוקר?"
2. הישאבות לרגשות שליליים: במקום לנסות לראות את הדברים בפרופורציות, אתם נותנים לרגשות השליליים להשתלט עליכם. במקום זאת, נסו לזהות את הרגשות השליליים ולשאול את עצמכם "מה אני יכול לעשות כדי לשנות את המצב?". אנשים עושים את הטעות הזאת כי קשה לשלוט ברגשות, אבל זה גורם להם להרגיש חסרי אונים. הפתרון: תרגלו טכניקות הרגעה כמו נשימות עמוקות או מדיטציה.
3. חוסר סבלנות: במקום לתת לתהליך זמן, אתם מצפים לתוצאות מיידיות. במקום זאת, היו סבלניים ותזכרו ששינוי לוקח זמן. אנשים עושים את הטעות הזאת כי הם רוצים להרגיש טוב מיד, אבל זה גורם להם להתייאש מהר. הפתרון: חגגו הצלחות קטנות ותזכרו שכל צעד קטן הוא צעד בכיוון הנכון.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון של פרספקטיבה רחבה הוא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם להפחית את הלחץ, לשפר את מצב הרוח, ולמצוא את הדרך אל האושר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני מתקשה לשנות את הפרספקטיבה שלי? תרגול עושה את ההבדל. התחילו בצעדים קטנים ונסו לזהות את המחשבות השליליות שלכם. שאלו את עצמכם אם הן מציאותיות או מוגזמות. אפשר להיעזר במטפל או יועץ.
2. האם פרספקטיבה רחבה אומרת להתעלם מהבעיות שלי? ממש לא. זה אומר להכניס אותן לפרופורציות. לטפל בבעיות חשובות, אבל לא לתת להן להשתלט על חיינו.
3. איך אני יכול ללמד את הילדים שלי לאמץ פרספקטיבה רחבה? דוגמה אישית היא הדרך הטובה ביותר. שתפו אותם באתגרים שלכם והסבירו להם איך אתם מתמודדים איתם. עזרו להם לזהות את הדברים החשובים באמת בחייהם.
מקורות:
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
ד"ר איתי שגב הוא פסיכולוג קליני ומאמן מנטלי, המתמחה בשיפור איכות החיים באמצעות כלים פשוטים ויעילים.
