לשבור את מעגל ההרגלים השליליים: המפתח הפשוט מתוך "כוחו של ההרגל"
כולנו מכירים את זה. השעה ארבע אחר הצהריים, העייפות מתחילה להשתלט, ואנחנו מוצאים את עצמנו מול המקרר, חוטפים משהו מתוק. או אולי זה דווקא הסיגריה אחרי ארוחת הצהריים, או גלילת הפיד האינסופית ברשתות החברתיות לפני השינה. אנחנו יודעים שזה לא בריא, לא מקדם אותנו, ואפילו מרגיש רע אחר כך, אבל אנחנו פשוט לא מצליחים להפסיק. אנחנו לכודים בתוך מעגל ההרגלים שלנו. זה בדיוק המקום שבו אנחנו צריכים להבין את כוחו של ההרגל. כאילו היינו עכברים במבוך, פעם אחר פעם חוזרים על אותה הפעולה, בתקווה לתוצאה שונה. כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – לא צריך להילחם בהרגל כולו, אלא רק לשנות את אחד החלקים שלו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
הסוד הוא לשנות רק את השגרה בהרגל, אך לשמור על אותו רמז ותגמול. זהו עיקרון מרכזי בספרו של צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל".
הרעיון הזה פשוט להבנה: כל הרגל מורכב משלושה חלקים - רמז (טריגר), שגרה (הפעולה עצמה), ותגמול (התחושה הטובה שמגיעה אחרי). רובנו מנסים להילחם בהרגל על ידי דיכוי הרצון לבצע את השגרה, אבל זה כמו לנסות לעצור גל עצום בידיים חשופות. הפתרון היעיל יותר הוא לזהות את הרמז והתגמול, ואז להחליף את השגרה בשגרה חלופית, בריאה יותר.
"השגרה היא החלק המוחשי ביותר של ההרגל – זה מה שאנחנו חושבים עליו כשאנחנו חושבים על הרגל – אבל היא רק חלק אחד מהמשוואה. כדי לשנות הרגל, אתה חייב לשמור על אותו רמז ואותו תגמול, אבל להחליף את השגרה." - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
הרעיון הזה עובד כי הוא מתבסס על האופן שבו המוח שלנו פועל. המוח שלנו אוהב קיצורי דרך, וכשהוא מוצא תבנית (רמז-שגרה-תגמול) הוא הופך אותה להרגל אוטומטי. על ידי שינוי השגרה, אנחנו לא מבטלים את ההרגל לחלוטין, אלא פשוט יוצרים תבנית חדשה, בריאה יותר, שתתפוס את מקומה. תחשבו על זה כמו לנתב מחדש נהר – במקום לנסות לחסום אותו, אנחנו פשוט יוצרים אפיק חדש שהוא יזרום דרכו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זיהוי הרמז
שימו לב מה קורה בדיוק לפני שאתם מבצעים את ההרגל הלא רצוי.
מה השעה? איפה אתם נמצאים? עם מי אתם? איך אתם מרגישים? זהו הצעד הראשון להבנת המנגנון הפנימי של ההרגל שלכם.
לדוגמה, אם אתם אוכלים ממתקים מול הטלוויזיה, הרמז יכול להיות סיום יום העבודה וההתיישבות מול המסך.
טיפ: רשמו ביומן את כל הפרטים הנלווים לפעולה במשך שבוע.
2. זיהוי התגמול
שאלו את עצמכם: מה אני מקבל מההרגל הזה?
האם זה הנאה רגעית, הפגת שעמום, או אולי תחושת ניצחון קטנה? חשוב להבין מה התגמול שמניע את ההרגל, כדי למצוא לו תחליף ראוי.
לדוגמה, אכילת הממתקים יכולה לתת לכם בוסט של אנרגיה וסוכר אחרי יום עבודה מתיש.
טיפ: נסו לתת לעצמכם משהו אחר במקום הממתק, ולבדוק אם זה עובד.
3. תכנון שגרה חלופית
חשבו על פעולה אחרת שיכולה לתת לכם את אותו תגמול, אבל בצורה בריאה יותר.
השגרה החלופית צריכה להיות קלה ליישום ונגישה, כדי שלא תתייאשו מהר מדי. השגרה החדשה צריכה להיות מספקת באותה מידה.
במקום לאכול ממתקים, נסו לצאת להליכה קצרה, לשמוע מוזיקה אהובה, או לדבר עם חבר.
טיפ: התחילו בקטן - אל תנסו לשנות הכל בבת אחת.
4. חזרה עקבית
התמידו בשגרה החלופית, גם אם זה קשה בהתחלה.
זכרו שייקח זמן עד שהמוח שלכם יתרגל לתבנית החדשה, אבל עם סבלנות והתמדה, תוכלו לשבור את מעגל ההרגלים השליליים וליצור הרגלים חדשים ובריאים יותר.
חזרו על השגרה החלופית בכל פעם שאתם מזהים את הרמז, עד שהיא תהפוך להרגל אוטומטי.
טיפ: תנו לעצמכם פרס קטן בכל פעם שאתם מצליחים ליישם את השגרה החלופית.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתור פרילנסר, מצאתי את עצמי עובד שעות ארוכות מול המחשב, ולרוב גם נוגס בשוקולד כל כמה שעות. ידעתי שזה פוגע לי בבריאות ובריכוז, אבל לא הצלחתי להפסיק. אחרי שקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי לנסות את השיטה בעצמי. זיהיתי שהרמז הוא תחושת תסכול או שעמום מול המחשב, והתגמול הוא הנאה רגעית ובוסט של אנרגיה. במקום השוקולד, החלטתי לקום מהכיסא ולעשות כמה תרגילי מתיחה, או לשתות כוס מים עם לימון. בהתחלה התקשיתי עם זה – הרגשתי שאני ממש רוצה שוקולד! אבל עם הזמן, התרגילי מתיחה והמים עם לימון התחילו לתת לי את אותו תגמול – הפגת המתח והעלאת האנרגיה – והצלחתי לשבור את ההרגל הישן.
הדבר הכי חשוב שלמדתי הוא להיות סבלני עם עצמי. שינוי הרגלים לוקח זמן, וזה בסדר לחזור מדי פעם להרגל הישן. העיקר זה לחזור למסלול כמה שיותר מהר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. לא מזהים את הרמז האמיתי
במקום להניח שאתם יודעים מה הרמז, נסו להיות חוקרים ולרשום את כל הפרטים הנלווים להרגל. לעיתים קרובות הרמז האמיתי חבוי מתחת לפני השטח.
אנשים טועים וחושבים שהרמז הוא "משעמם לי", אבל יכול להיות שהרמז האמיתי הוא דווקא צליל ההתראה של האימייל החדש.
פתרון: רשמו כל פרט, ונסו לזהות דפוסים חוזרים.
2. התגמול החלופי לא מספק
במקום לבחור תגמול חלופי "בריא" שלא באמת גורם לכם להרגיש טוב, נסו למצוא תגמול שאתם באמת נהנים ממנו.
אנשים טועים ובטוחים שירקות חתוכים יספקו אותם כמו חטיף, אבל זה לא בהכרח נכון.
פתרון: נסו מגוון תגמולים חלופיים, עד שתמצאו את המתאים ביותר עבורכם.
3. מצפים לשינוי מיידי
במקום להתייאש אחרי כמה ניסיונות כושלים, זכרו ששינוי הרגלים הוא תהליך שלוקח זמן. הניצחונות הקטנים הם אלה שיובילו לשינוי הגדול.
אנשים טועים וחושבים שאם הם לא הצליחו לשבור את ההרגל אחרי שבוע, הם נכשלו.
פתרון: היו סבלניים, והתמקדו בהתקדמות הקטנה שאתם עושים בכל יום.
המילה האחרונה: התחילו היום
הבנת כוחו של ההרגל והיכולת לשנות את השגרה תוך שמירה על הרמז והתגמול, יכולים לשנות את חייכם מקצה לקצה. אפילו יישום של 10% מהשיטה הזו יכול להוביל לשיפור משמעותי בבריאות, בתפוקה ובתחושת האושר שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי לשנות הרגל אחד קטן בחייכם?
שאלות נפוצות
1. כמה זמן לוקח לשנות הרגל?
אין תשובה חד משמעית, אבל מחקרים מראים שלוקח בין 18 ל-254 ימים עד שהתנהגות חדשה הופכת להרגל אוטומטי. היו סבלניים והתמידו.
2. מה עושים אם חוזרים להרגל הישן?
זה קורה! אל תלקו את עצמכם. פשוט חזרו למסלול כמה שיותר מהר, ונסו לזהות מה גרם לנסיגה.
3. האם אפשר לשנות כמה הרגלים בו זמנית?
מומלץ להתחיל בהרגל אחד קטן, ולאחר שהוא מתבסס, לעבור להרגל הבא. ניסיון לשנות יותר מדי הרגלים בבת אחת עלול להוביל לתסכול וכישלון.
למידע נוסף, מומלץ לקרוא את הספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג.
