השעה שש בערב. אתם חוזרים הביתה אחרי יום ארוך, מותשים ורעבים. עוד לפני שהספקתם להניח את התיק, היד כבר מושטת באופן אוטומטי לעבר חפיסת השוקולד במגירה. אתם יודעים שזה לא בריא, שאתם לא באמת צריכים את זה, אבל ההרגל חזק מכם. כמה פעמים הבטחתם לעצמכם שתפסיקו עם זה? כמה פעמים ניסיתם בכוח רצון בלבד?
המאבק בהרגלים שליליים הוא אתגר אוניברסלי. אנחנו שבויים בדפוסים אוטומטיים שפוגעים בבריאות, בפרודוקטיביות ובאיכות החיים שלנו. אבל מה אם היה פתרון פשוט, כזה שלא דורש מאמץ על-אנושי, אלא רק שינוי קטן בסביבה שלנו? כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" של צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שינוי הסביבה כדי לצמצם פיתויים להרגלים שליליים. גישה זו הציעה לי דרך חדשה להשתלט על ההרגלים שלי ולקחת שליטה על חיי.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
הסביבה שלנו מעצבת את ההרגלים שלנו.
הרעיון פשוט: ההרגלים שלנו הם לרוב תוצאה של רמזים סביבתיים. אם הסביבה שלנו מלאה ברמזים להרגלים שליליים, קשה מאוד לעמוד בפיתוי. לעומת זאת, אם נשנה את הסביבה שלנו כדי לצמצם את הפיתויים, יהיה לנו קל יותר להימנע מההרגלים הלא רצויים.
כפי שמציין דוהיג בספרו:
> ברגע שאתה מבין איך הרגל עובד, אתה מצויד להנדס אותו מחדש.
הבסיס המדעי של הרעיון טמון בפעילות המוח. כאשר אנחנו נחשפים לרמז מסוים (כמו חפיסת שוקולד במגירה), המוח שלנו מגיב אוטומטית בדחף לבצע את ההרגל (אכילת השוקולד). על ידי הסרת הרמז מהסביבה, אנחנו מונעים את הפעלת הדחף הזה. תארו לעצמכם שהרמז הוא כמו כפתור שמפעיל תגובה אוטומטית במוח. אם נסיר את הכפתור, התגובה האוטומטית לא תתרחש.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים קלים ליישום שיעזרו לכם להתחיל לשנות את הסביבה שלכם ולשבור הרגלים שליליים:
1. זיהוי הרמזים הסביבתיים
זיהוי הטריגרים: כתבו רשימה של ההרגלים השליליים שאתם רוצים לשנות. עבור כל הרגל, נסו לזהות את הרמזים הסביבתיים שמעוררים אותו. לדוגמה, אם אתם נוהגים לאכול חטיפים מול הטלוויזיה, הרמז הסביבתי הוא הטלוויזיה עצמה.
דוגמה: אם אתם בודקים את הטלפון כל כמה דקות, הרמז הוא אולי צליל ההתראה או המראה של הטלפון על השולחן.
טיפ: שימו לב לזמן, למקום, ולאנשים שנמצאים בסביבה כאשר אתם מבצעים את ההרגל.
2. הסרת הפיתויים
ניקוי הסביבה: לאחר שזיהיתם את הרמזים הסביבתיים, הסירו אותם מהסביבה שלכם. אם חפיסת השוקולד היא הבעיה, תוציאו אותה מהבית. אם הטלוויזיה היא הבעיה, נסו לצפות בה רק בחדר אחר.
דוגמה: אם אתם רוצים להפחית את השימוש בטלפון, הניחו אותו בחדר אחר בזמן שאתם עובדים.
טיפ: התחילו עם הפיתויים הקלים ביותר להסרה, ומשם תתקדמו לקשים יותר.
3. החלפת הרמזים
יצירת סביבה חיובית: במקום להסיר רק את הרמזים השליליים, החליפו אותם ברמזים חיוביים. אם אתם רוצים להתחיל להתאמן יותר, הניחו את נעלי הספורט שלכם ליד המיטה.
דוגמה: אם אתם רוצים לקרוא יותר, הניחו ספר מעניין על השידה ליד המיטה.
טיפ: חפשו רמזים קיימים שכבר עובדים לטובתכם, והרחיבו אותם.
4. יצירת מכשולים
הקשחת הגישה: אם אי אפשר להסיר את הפיתוי לחלוטין, צרו מכשולים שיקשו על הגישה אליו. לדוגמה, אם אתם רוצים להפחית את צריכת הסוכר, אל תקנו ממתקים הביתה, ואם אתם כבר קונים, תשימו אותם במקום גבוה או רחוק.
דוגמה: אם אתם רוצים להפחית את השימוש ברשתות חברתיות, הסירו את האפליקציות מהטלפון שלכם וגשו אליהן רק דרך המחשב.
טיפ: תזכרו שהמטרה היא לא להפוך את הפיתוי לבלתי אפשרי, אלא להקשות עליו מספיק כדי לשבור את הדפוס האוטומטי.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני תמיד נאבקתי בהרגל לבדוק את המיילים שלי כל כמה דקות. זה גרם לי להסחות דעת תכופות ולחוסר ריכוז בעבודה. אחרי שקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי ליישם את הגישה של שינוי הסביבה. בהתחלה, ניסיתי פשוט להתעלם מההתראות, אבל זה לא עבד. אז החלטתי להיות יותר קיצוני: הסרתי את אפליקציית המייל מהטלפון שלי וכיביתי את ההתראות במחשב.
בהתחלה התקשיתי עם זה מאוד. הרגשתי חרדה מהמחשבה שאני עלול לפספס משהו חשוב. אבל אחרי כמה ימים, שמתי לב שאני הרבה יותר מרוכז בעבודה שלי. אני גם מרגיש פחות לחוץ ויותר רגוע. בסופו של דבר, התגמול היה גדול יותר מהקושי.
טיפ ייחודי: מצאו שותף למסע. שתפו חבר או בן משפחה במטרה שלכם, ובקשו מהם לעזור לכם לשמור על הסביבה נקייה מפיתויים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות להילחם בהרגל בכוח רצון בלבד, נסו לשנות את הסביבה שלכם. אנשים נוטים לחשוב שהם יכולים לשלוט בהרגלים שלהם בכוח רצון בלבד, אבל זה לרוב לא עובד. במקום זאת, התמקדו בשינוי הסביבה שלכם כדי לצמצם את הפיתויים.
הסבר:* כוח הרצון הוא משאב מוגבל, והוא מתרוקן עם הזמן. לכן, קשה לסמוך עליו לאורך זמן.
פתרון:* צרו סביבה שמקלה עליכם לעשות את הבחירות הנכונות.
2. במקום לחכות למוטיבציה, התחילו בצעדים קטנים. אנשים חושבים שהם צריכים להיות מאוד מוטיבציה כדי להתחיל לשנות את ההרגלים שלהם, אבל זה לא נכון. התחילו בצעדים קטנים ופשוטים, והמוטיבציה תגיע בהמשך.
הסבר:* צעדים קטנים קלים יותר לביצוע, והם יוצרים תחושת הצלחה שמגבירה את המוטיבציה.
פתרון:* התחילו עם צעד אחד קטן, כמו הסרת חטיף אחד מהמטבח.
3. במקום להיות מושלמים, התמקדו בהתקדמות. אנשים נוטים לוותר על שינוי ההרגלים שלהם אם הם עושים טעויות, אבל זה טעות. התמקדו בהתקדמות, ולא בשלמות.
הסבר:* אף אחד לא מושלם, וכולנו עושים טעויות. חשוב ללמוד מהטעויות ולהמשיך הלאה.
פתרון:* אל תצפו להיות מושלמים, ותהיו סלחניים כלפי עצמכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
התובנה המרכזית מ"כוחו של ההרגל" היא שהסביבה שלנו מעצבת את ההרגלים שלנו. על ידי שינוי הסביבה, אנחנו יכולים לצמצם פיתויים להרגלים שליליים ולהגביר את הסיכויים שלנו לאמץ הרגלים חיוביים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלנו. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי לשנות את הסביבה שלכם ולהשתלט על ההרגלים שלכם?
שאלות נפוצות
1. איך אני יודע מהם הרמזים הסביבתיים שלי?
תשובה:* שימו לב מתי ואיפה אתם מבצעים את ההרגל השלילי. נסו לזהות דפוסים משותפים בסביבה.
מקור נוסף:* צ'ארלס דוהיג מציע טכניקות מעשיות בספרו לזיהוי הרמזים.
2. מה אם אני לא יכול להסיר את כל הפיתויים מהסביבה שלי?
תשובה:* התמקדו בהקשחת הגישה לפיתויים. צרו מכשולים שיקשו עליכם להגיע אליהם.
3. כמה זמן לוקח לשנות הרגל?
תשובה:* אין תשובה חד-משמעית. זה תלוי בהרגל עצמו, במוטיבציה שלכם, ובמאמץ שאתם משקיעים.
פתרון:* היו סבלניים והתמקדו בהתקדמות, לא בשלמות.
4. האם הגישה הזו עובדת גם עם התמכרויות קשות?
תשובה:* שינוי הסביבה יכול להיות כלי עזר חשוב, אך במקרים של התמכרויות קשות מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.
מקור נוסף:* קיימים מרכזי גמילה ותוכניות טיפול מותאמות אישית שיכולות לסייע.
איתי שגב, פסיכולוג קליני, מומחה לשינוי הרגלים.
