כולנו מכירים את הרגע הזה. הלחץ בעבודה גובר, הילדים רבים, והדבר היחיד שמרגיש כמו נחמה הוא אותה סיגריה, אותו ביס מהעוגה, או גלילה אינסופית ברשתות החברתיות. אנחנו יודעים שזה לא טוב לנו, אבל משהו חזק מאיתנו מושך אותנו שוב ושוב אל ההרגל המוכר. זה מרגיש כמו מעגל קסמים שקשה מאוד לצאת ממנו. ניסיתי שיטות רבות לשבור את המעגל הזה, אבל דבר לא עבד לאורך זמן. ואז, כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – תוכנית מראש למצבים שעלולים להוביל לחזרה להרגלים שליליים. הבנתי שהרגל הוא לא אויב שיש לנצח בכוח, אלא דפוס שאפשר לשנות בעזרת מודעות ותכנון.

התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"

הרגלים הם לא גורל, אלא בחירה. הם פועלים במעגל של רמז, שגרה ותגמול. אם נבין את המעגל הזה, נוכל לשנות את השגרה ולהשתלט על ההרגלים שלנו.

דוהיג מסביר זאת בצורה בהירה: "הרגלים לעולם אינם נעלמים באמת. הם מקודדים בתוך המבנים של המוח שלנו, וזו יתרון עצום, משום שיהיה מטורף אם היינו צריכים ללמוד מחדש איך לנהוג אחרי חופשה. הבעיה היא שהמוח שלנו לא יודע להבחין בין הרגלים טובים לרעים." כדי לשנות הרגל, עלינו לזהות את הרמז ואת התגמול, ואז לשנות את השגרה באמצע.

זה עובד כי המוח שלנו מחפש קיצורי דרך. כשאנחנו חוזרים על פעולה שוב ושוב, המוח מתחיל לעשות אותה באופן אוטומטי, בלי שנצטרך לחשוב עליה. זה כמו זרימת מים – המים תמיד ימצאו את הנתיב הקל ביותר. כדי לשנות את הנתיב, עלינו לחפור תעלה חדשה שתהיה אטרקטיבית יותר.

מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי

הנה ארבעה צעדים קלים ליישום שיעזרו לכם ליצור תוכנית מראש למצבים שעלולים להוביל לחזרה להרגלים שליליים:

1. זיהוי הרמזים

רשמו לעצמכם מתי אתם נוטים לחזור להרגל השלילי. מה קורה לפני? איפה אתם נמצאים? עם מי אתם? מה אתם מרגישים? לדוגמה, אם אתם נוטים לאכול ג'אנק פוד כשאתם צופים בטלוויזיה, הרמז הוא הטלוויזיה עצמה, השעה בערב, או תחושת שעמום.

נסו לשים לב לדקויות הקטנות. האם זה ריח מסוים, צליל מסוים, או אפילו מחשבה שחולפת בראש?

טיפ: צרו טבלה פשוטה עם עמודות לרמז, שגרה, ותגמול.

2. החלפת השגרה

מצאו פעולה חלופית שתעניק לכם את אותו תגמול כמו ההרגל השלילי, אך בצורה בריאה יותר. לדוגמה, במקום לאכול ג'אנק פוד מול הטלוויזיה, צאו להליכה קצרה, קראו ספר, או התקשרו לחבר.

השגרה החלופית צריכה להיות קלה ונגישה. ככל שהיא תהיה פשוטה יותר, כך יהיה לכם קל יותר לדבוק בה.

טיפ: הכינו מראש חלופות אפשריות ורשמו אותן ליד הרמז המתאים.

3. תכנון מראש

צרו תוכנית מפורטת למצבים שעלולים להוביל לחזרה להרגל השלילי. דמיינו את הסיטואציה, וכתבו בדיוק מה תעשו במקום לחזור להרגל הישן. לדוגמה, "אם אני מרגיש צורך לעשן סיגריה אחרי ארוחת הצהריים, אני אצא להליכה קצרה מסביב לבניין."

ככל שהתוכנית תהיה מפורטת יותר, כך יהיה לכם קל יותר ליישם אותה ברגע האמת.

טיפ: שתפו את התוכנית שלכם עם חבר או בן משפחה שיכולים לתמוך בכם.

4. סבלנות וחמלה עצמית

שינוי הרגלים הוא תהליך שלוקח זמן. אל תצפו להיות מושלמים מההתחלה. אם תחזרו להרגל השלילי, אל תלקו את עצמכם. פשוט חזרו לתוכנית שלכם, והמשיכו לנסות.

זכרו שהחיים הם כמו גלגל – יש עליות ומורדות. היו סבלניים עם עצמכם, ותנו לעצמכם את הזמן הדרוש כדי להשתנות.

טיפ: כתבו לעצמכם מכתב עידוד שתוכלו לקרוא ברגעים קשים.

איך יישמתי את השיטה בחיי

אני בעצמי התמודדתי עם הרגל של גלילה אינסופית ברשתות החברתיות. מצאתי את עצמי מבזבז שעות יקרות על דברים חסרי תועלת, במקום להתמקד בדברים שחשובים לי באמת. בהתחלה התקשיתי מאוד להפסיק. הרגשתי שאני מפספס משהו אם אני לא בודק מה חדש. אבל אחרי שקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי ליצור תוכנית מראש.

זיהיתי שהרמז הוא השעמום והבדידות שאני מרגיש בשעות הערב. במקום לגלוש ברשתות החברתיות, החלטתי לקרוא ספר או לכתוב ביומן. בהתחלה זה היה קשה, אבל עם הזמן התחלתי ליהנות מהפעולות החדשות. היום, אני כמעט ולא גולש ברשתות החברתיות, ואני מרגיש הרבה יותר מחובר לעצמי.

3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

רבים מנסים לשנות הרגלים, אך נופלים למלכודות נפוצות. הנה שלוש טעויות כאלה ודרכים להימנע מהן:

• טעות: הסתמכות על כוח רצון בלבד. במקום: צרו תוכנית מפורטת וסביבה תומכת. כוח רצון הוא משאב מוגבל. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שהם יכולים "פשוט להפסיק", אבל המוח שלהם כבר מתוכנת להרגל.
• טעות: ניסיון לשנות יותר מדי הרגלים בבת אחת. במקום: התמקדו בהרגל אחד בכל פעם. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מרגישים דחף לשנות הכל מיד, אבל זה מוביל לתשישות וחוסר הצלחה.
• טעות: ויתור אחרי כישלון אחד. במקום: ראו בכישלונות הזדמנויות ללמידה, וחזרו לתוכנית. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מרגישים אכזבה ותסכול, אבל חשוב לזכור ששינוי הרגלים הוא תהליך.

המילה האחרונה: התחילו היום

הרגלים הם כמו זרעים – אם נטפח אותם, הם יצמחו ויפרחו. אם נזניח אותם, הם יתייבשו וימותו. התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל" היא שבידינו הכוח לבחור אילו זרעים לנטוע. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור עצום באיכות החיים שלכם.

איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את ההרגלים שלכם?

שאלות נפוצות

• שאלה: כמה זמן לוקח לשנות הרגל? תשובה: זה משתנה מאדם לאדם, אך מחקרים מראים שבממוצע לוקח כ-66 ימים ליצור הרגל חדש. היו סבלניים, והתמידו.
• שאלה: מה עושים אם חוזרים להרגל ישן? תשובה: אל תלקו את עצמכם. פשוט נתחו מה הוביל לחזרה להרגל הישן, ותכננו איך להתמודד עם זה בפעם הבאה.
• שאלה: האם השיטה הזו עובדת גם עם התמכרויות קשות? תשובה: השיטה יכולה לעזור, אך במקרים של התמכרויות קשות חשוב לפנות לעזרה מקצועית.

בברכה,

אבי לוי, מורה דרך לחיים מאוזנים ומלאי משמעות.