היום שלי נראה כמו מרתון אינסופי. מיילים, פגישות, מטלות בית, ילדים... הרשימה לא נגמרת. בסוף היום, אני מרגישה סחוטה, אבל המחשבות על העבודה רודפות אותי גם כשאני מנסה להירגע. המעבר בין עבודה לפנאי נעשה מטושטש, והמתח מצטבר. חיפשתי נואשות דרך להפחית את הלחץ הזה, למצוא איזון בין העולמות השונים שלי ולהשיג מנוחה אמיתית. כשנתקלתי בספר "אומנות המנוחה" מאת אלכס סוג'ונג-קים פנג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שגרות מעבר.
התובנה המשנה-חיים מ"אומנות המנוחה"
העיקרון המרכזי הוא: צרו שגרות מעבר קצרות וטקסיות בין מצב של עבודה למצב של פנאי, כדי לסמן לגוף ולנפש שהגיע הזמן להירגע.
במקום להמשיך לרוץ ממשימה למשימה, עצרו לרגע וצרו מרווח. שגרות מעבר יכולות להיות פעולות קטנות שעוזרות למוח ולגוף להבין שהעבודה הסתיימה והגיע הזמן לנוח. זה כמו ללחוץ על כפתור "אתחול" קטן.
> "המנוחה אינה רק היעדר עבודה; היא אמנות של מעבר מכוונה אחת לאחרת."
המחקרים מראים שהמוח שלנו אוהב דפוסים. כשחוזרים על פעולה מסוימת באופן קבוע, המוח מתחיל לקשר אותה עם מצב מסוים. לדוגמה, אם תמיד תקראו ספר עם כוס תה אחרי העבודה, המוח יתחיל לקשר את הפעולה הזו עם רגיעה. זה כמו ליצור "סימני דרך" מנטליים המסייעים לנו לנווט בין מצבים שונים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את נקודות המעבר שלכם
הגדירו את הרגעים בהם אתם עוברים ממצב של עבודה לפנאי (לדוגמה, סיום יום עבודה, סיום פרויקט גדול).
הדבר הראשון הוא להיות מודעים לנקודות ה"תקיעה" שלכם. היכן בדיוק אתם מתקשים לעבור בין מצב למצב?
לדוגמה, אם אתם עובדים מהבית, נקודת מעבר יכולה להיות סגירת המחשב הנייד בסוף יום העבודה.
טיפ מעשי: רשמו לעצמכם במשך שבוע את כל הפעמים שאתם מרגישים קושי במעבר בין פעילויות.
2. צרו שגרות מעבר קצרות
בחרו פעולה קטנה ומשמעותית שתציינו את המעבר (לדוגמה, האזנה לשיר אהוב, הליכה קצרה, מדיטציה של 5 דקות).
השגרה צריכה להיות קצרה, נעימה ונגישה. אל תבחרו משהו שדורש מאמץ רב, אחרת לא תתמידו בו.
לדוגמה, אחרי סגירת המחשב, תוכלו להאזין לשיר אהוב, להכין כוס תה, או לצאת לסיבוב הליכה קצר.
טיפ מעשי: התחילו עם שגרה אחת בלבד ותראו איך זה עובד לפני שאתם מוסיפים אחרות.
3. היו עקביים
חזרו על השגרה בכל פעם שאתם עוברים בין מצב של עבודה לפנאי.
העקביות היא המפתח. ככל שתחזרו על השגרה יותר, כך היא תהפוך להיות יותר אפקטיבית.
לדוגמה, אם בחרתם להאזין לשיר בסוף יום העבודה, עשו זאת מדי יום, באותו השעה ובאותו המקום (אם אפשר).
טיפ מעשי: הגדירו תזכורת בטלפון שתזכיר לכם לבצע את השגרה שלכם.
4. התאימו את השגרה לצרכים שלכם
אם שגרה מסוימת לא עובדת, אל תהססו לשנות אותה או לנסות משהו אחר.
מה שעובד עבור אדם אחד, לא בהכרח יעבוד עבור אדם אחר. היו פתוחים לנסות דברים חדשים ולמצוא את מה שהכי מתאים לכם.
לדוגמה, אם אתם מגלים שהאזנה למוזיקה לא עוזרת לכם להירגע, נסו מדיטציה או תרגילי נשימה.
טיפ מעשי: בדקו את עצמכם מדי פעם וששאלו: "האם השגרה הזו עדיין משרתת אותי?"
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, אחרי יום עבודה עמוס, הייתי פשוט נופלת על הספה מותשת, אבל המחשבות על העבודה היו ממשיכות להדהד בראשי. הייתי מתקשה להירגע וליהנות מזמן הפנאי שלי.
החלטתי ליישם את שיטת שגרות המעבר. בחרתי בשגרה פשוטה: אחרי סגירת המחשב, אני יוצאת לסיבוב הליכה קצר בשכונה, תוך כדי האזנה לפודקאסט אהוב.
בהתחלה התקשיתי עם זה, במיוחד בימים גשומים או כשפשוט הייתי עייפה מדי. אבל התמדתי, ועם הזמן גיליתי שההליכה הזו עוזרת לי לשחרר את המתח, לנקות את הראש ולהיכנס למצב של רגיעה. היום, אני כבר לא יכולה לדמיין את סוף יום העבודה שלי בלי ההליכה הזו.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת. התחילו בקטן והוסיפו עוד שגרות מעבר בהדרגה, ככל שאתם מרגישים שאתם מוכנים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות 1: במקום לבחור שגרות מעבר מורכבות מדי, נסו פעולות פשוטות ונגישות. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שהם צריכים לעשות משהו גרנדיוזי כדי להירגע, אבל דווקא הפעולות הקטנות הן אלו שמחזיקות מעמד לאורך זמן.
- טעות 2: במקום לזנוח את השגרה כשאתם עייפים או עסוקים, נסו להתמיד בה גם בימים קשים. אנשים עושים את הטעות הזו כי קל לוותר כשקשה, אבל דווקא בימים קשים השגרה יכולה לעזור לכם יותר מכל דבר אחר.
- טעות 3: במקום להסתכל על שגרות המעבר כעל מטלה נוספת, נסו לראות בהן כהזדמנות לפנק את עצמכם. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מרגישים שהם צריכים להיות יעילים כל הזמן, אבל מנוחה ופנאי הם חלק חשוב מהיעילות.
המילה האחרונה: התחילו היום
שגרות מעבר הן כלי פשוט אך עוצמתי להפחתת מתח וליצירת איזון בין עבודה לפנאי. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- שאלה: מה עושים אם אין לי זמן לשגרות מעבר ארוכות?
* תשובה: שגרות מעבר לא חייבות להיות ארוכות. אפילו 2-3 דקות של מדיטציה או נשימה עמוקה יכולות לעשות את ההבדל. חפשו אפליקציות מיינדפולנס קצרות.
- שאלה: האם אפשר להשתמש בשגרות מעבר גם במהלך יום העבודה?
* תשובה: בהחלט! שגרות מעבר יכולות להיות יעילות גם בין משימות שונות במהלך יום העבודה.
- שאלה: מה עושים אם אני מתקשה להתמיד בשגרות המעבר שלי?
* תשובה: היו סבלניים עם עצמכם ואל תוותרו. נסו למצוא שותף/ה שיעודד/תעודד אתכם, או הצטרפו לקבוצת תמיכה.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
