הידיים מזיעות, הלב דופק, וגל חום עולה לכם לראש. המייל הזה, השיחה הזו, הפגישה הזו… משהו קרה והוציא אתכם משלווה. מכירים את ההרגשה? כולנו חווינו את זה. הרגעים האלה שבהם הרגשות משתלטים עלינו ומאיימים לשבש לנו את היום, את העבודה, ואפילו את מערכות היחסים שלנו. בתור אנשים שאפתניים ושואפים לפרודוקטיביות, אובדן שליטה רגשי הוא לא רק לא נעים – הוא יקר. הוא גורם לבזבוז זמן, טעויות, וקבלת החלטות גרועות. חיפשתי דרך יעילה להשתלט על הרגשות שלי ולא לתת להם להשתלט עליי. כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ניהול עצמי רגשי.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי הוא: היכולת לזהות, להבין ולנהל את הרגשות שלנו היא מפתח לפרודוקטיביות ולהצלחה.
זה לא אומר לדכא או להתעלם מהרגשות שלכם. זה אומר להיות מודעים אליהם, להבין מה גורם להם, ולבחור איך להגיב בצורה שמשרתת את המטרות שלכם. במילים פשוטות: לא לתת לרגשות להוביל אתכם, אלא להוביל אותם.
"היכולת להשהות תגובה רגשית חזקה היא מפתח לשליטה עצמית." - דניאל גולמן, אינטליגנציה רגשית
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על המדע של המוח. כאשר אנחנו חווים רגש, האמיגדלה (מרכז הרגשות במוח) משתלטת. אבל הקורטקס הפרה-פרונטלי (מרכז החשיבה הרציונלית) יכול להפעיל מנגנוני ויסות רגשי. זה כמו שיש לכם שני נהגים ברכב – אחד אימפולסיבי ואחד רציונלי. ניהול עצמי רגשי מאמן את הנהג הרציונלי לתפוס פיקוד.
תחשבו על זה כמו על מערכת ניווט. אם אתם לא יודעים איפה אתם נמצאים, לא תוכלו להגיע ליעד שלכם. אותו דבר לגבי הרגשות שלכם. אם אתם לא מודעים אליהם, לא תוכלו לנהל אותם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים מעשיים ליישום ניהול עצמי רגשי כבר היום:
1. זיהוי הרגש
פשוט תארו במילים את הרגש שאתם חווים.
ההכרה ברגש היא הצעד הראשון לשליטה בו. עצרו לרגע ושאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש כרגע?". לדוגמה, אם אתם כועסים, תאמרו לעצמכם: "אני מרגיש כעס".
דוגמה: לפני פגישה מלחיצה, שימו לב לתחושות פיזיות (דופק מהיר, ידיים מזיעות) ותייגו אותן כ"חרדה".
טיפ: השתמשו בגלגל הרגשות של פלוצ'יק כדי להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם.
2. עצירה מכוונת
קחו נשימה עמוקה ועצרו את התגובה האוטומטית.
לפני שאתם מגיבים, קחו פסק זמן. זה יכול להיות כמה שניות של נשימה עמוקה, או דקה של מדיטציה קצרה. המטרה היא להפריד בין הרגש לתגובה.
דוגמה: במקום להשיב במייל זועם, עצרו, שתו כוס מים, ואז חזרו למייל.
טיפ: תרגלו "נשימת קופסה": שאפו לארבע שניות, עצרו לארבע שניות, נשפו לארבע שניות, עצרו לארבע שניות.
3. שאילת שאלות
שאלו את עצמכם שאלות מנחות על הסיבה לרגש וההשלכות האפשריות של התגובה.
נסו להבין מה הטריגר לרגש ומה ההשלכות האפשריות של תגובה אימפולסיבית. שאלו את עצמכם: "מה אני מנסה להשיג?", "האם התגובה שלי תעזור לי להשיג את המטרה הזו?".
דוגמה: אם אתם מרגישים תסכול מפרויקט תקוע, שאלו: "מה בדיוק מתסכל אותי? מה אני יכול לעשות כדי להתקדם?".
טיפ: השתמשו בטכניקת "חמשת ה"למה"": שאלו "למה?" חמש פעמים כדי להגיע לשורש הבעיה.
4. תגובה מושכלת
בחרו תגובה שמשרתת את המטרות שלכם.
במקום להגיב באופן אוטומטי, בחרו תגובה מושכלת שמשרתת את המטרות שלכם. זה יכול להיות לדחות את התגובה, לבטא את הרגש בצורה אסרטיבית, או לשנות את נקודת המבט שלכם.
דוגמה: במקום להתפרץ על עמית לעבודה, הסבירו בצורה רגועה את הציפיות שלכם.
טיפ: צרו "בנק תגובות" מראש – רשימה של תגובות רציונליות לסיטואציות נפוצות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מוצא את עצמי מתרגז בקלות בפגישות צוות, במיוחד כשהדברים לא התקדמו כמתוכנן. הייתי מגיב באימפולסיביות, מה שהיה יוצר מתח מיותר ופוגע בפרודוקטיביות. אחרי שלמדתי על ניהול עצמי רגשי מ"אינטליגנציה רגשית", התחלתי ליישם את הצעדים שתיארתי.
בהתחלה התקשיתי לזהות את הרגשות שלי בזמן אמת. אבל עם תרגול, התחלתי לשים לב לסימנים המוקדמים של תסכול. ברגע שהייתי מרגיש אותם, הייתי עוצר, נושם עמוק, ושואל את עצמי: "מה המטרה שלי בפגישה הזו? האם התגובה שלי תעזור לי להשיג אותה?".
התוצאה הייתה מדהימה. הפכתי להיות רגוע יותר, אסרטיבי יותר, ויעיל יותר בפגישות. הצלחתי לפתור בעיות בצורה טובה יותר, לבנות יחסים חזקים יותר עם הצוות, ולהשיג את המטרות שלי.
טיפ ייחודי: שימו לב לטון הדיבור שלכם. טון רגוע ושקול יכול להשפיע גם עליכם וגם על הסובבים אתכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לדכא רגשות, נסו להכיר בהם ולחקור אותם. דיכוי רגשות רק מגביר את העוצמה שלהם בטווח הארוך. אנשים מדכאים רגשות כי הם חוששים להראות חולשה, אך הכרה ברגשות היא סימן לחוזק. כדי להימנע מכך, הקדישו זמן לכתוב יומן או לדבר עם אדם קרוב על הרגשות שלכם.
- במקום להגיב באימפולסיביות, נסו לעצור ולחשוב לפני שאתם מגיבים. תגובה אימפולסיבית עלולה לפגוע ביחסים ובמוניטין שלכם. אנשים מגיבים באימפולסיביות כי הם מרגישים מאוימים או מותקפים. כדי להימנע מכך, תרגלו טכניקות הרגעה כמו נשימה עמוקה או מדיטציה.
- במקום להתעלם מהצרכים שלכם, נסו לדאוג לעצמכם ולמלא את המצברים שלכם. הזנחת עצמית מובילה לשחיקה רגשית ופוגעת בפרודוקטיביות. אנשים מזניחים את הצרכים שלהם כי הם מרגישים אשמים או אנוכיים. כדי להימנע מכך, הקדישו זמן לפעילויות שגורמות לכם הנאה ורוגע.
המילה האחרונה: התחילו היום
ניהול עצמי רגשי הוא כלי רב עוצמה שיכול לשנות את הגישה שלכם לעבודה ולחיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמות הלחץ, שיפור ביחסים, והגברת הפרודוקטיביות. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
ש: איך אני יכול לזהות את הרגשות שלי טוב יותר?
ת: התחילו לשים לב לתחושות הפיזיות שלכם. האם הלב שלכם דופק מהר? האם הידיים שלכם מזיעות? האם הבטן שלכם מתהפכת? התחושות האלה יכולות להיות רמזים לרגשות שאתם חווים. השתמשו בגלגל הרגשות של פלוצ'יק כדי להעשיר את אוצר המילים הרגשי שלכם.
ש: מה לעשות אם אני מתקשה לעצור את התגובה האוטומטית שלי?
ת: תרגול עושה את ההבדל. התחילו לתרגל טכניקות הרגעה כמו נשימה עמוקה או מדיטציה קצרה. ככל שתתרגלו יותר, כך יהיה לכם קל יותר לעצור את התגובה האוטומטית שלכם. בנוסף, נסו להגדיר מראש תגובות חלופיות לסיטואציות מעוררות רגש.
ש: איך אני יכול להשתמש בניהול עצמי רגשי כדי לשפר את הפרודוקטיביות שלי?
ת: נהלו את הרגשות שלכם לפני שאתם מתחילים לעבוד. אם אתם מרגישים לחוצים או מוטרדים, קחו פסק זמן כדי להירגע ולהתמקד. השתמשו בטכניקות ניהול זמן כמו טכניקת פומודורו כדי לשמור על ריכוז ומוטיבציה. וזכרו, ניהול עצמי רגשי הוא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם להשיג את המטרות שלכם.
אמיר דהן, יועץ פרודוקטיביות ומומחה לניהול זמן. מנחה סדנאות פרודוקטיביות בארגונים ומנהל את הפודקאסט "זמן איכות".
