כולנו רוצים להיות מאושרים יותר, אבל בין מטלות יומיומיות, אתגרים בעבודה, ודאגות לגבי העתיד, קל לשכוח את הדברים הטובים שיש לנו בחיים. אני זוכר תקופה שבה הרגשתי תקוע, כאילו כל יום הוא מאבק אחד גדול. הניסיון למצוא אושר הרגיש כמו משימה בלתי אפשרית, אבל אז נתקלתי בספר "פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום" של טל בן שחר. הספר הציע פתרון פשוט אך עוצמתי: יומן הכרת תודה. הרישום היומי של דברים טובים יכול לשנות את נקודת המבט שלנו ולטפח תחושת אושר עמוקה יותר. גיליתי שהפוקוס על הכרת תודה משנה את האופן שבו אני חווה את העולם.
התובנה המשנה-חיים מ"פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום"
התובנה המרכזית בספרו של טל בן שחר היא שאפשר לטפח אושר על ידי התמקדות בדברים הטובים שיש לנו בחיים. הכרת תודה היא כלי רב עוצמה שיכול לשנות את נקודת המבט שלנו ולהגביר את תחושת האושר והרווחה שלנו. הרעיון פשוט: במקום להתמקד במה שחסר לנו, אנחנו מתמקדים במה שיש לנו.
> "הכרת תודה היא לא רק הרגשה טובה, אלא גם פעולה אקטיבית של חיפוש אחר הטוב בחיינו."
הרעיון הזה עובד כי המוח שלנו נוטה באופן טבעי להתמקד בשלילי. יומן הכרת תודה מאמן את המוח שלנו לחפש את הטוב, ליצור מעגלים עצביים חדשים ולהגביר את תחושת האופטימיות. דמיינו את המוח שלכם כמו גינה: אם תטפחו את הפרחים, הם ישגשגו. כך גם עם הכרת תודה: ככל שתתרגלו אותה יותר, כך היא תשפיע יותר על חייכם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. קנו יומן יפה
בחרו יומן שנעים לכם להשתמש בו.
יומן יפה יגרום לכם לרצות לכתוב בו. בחרו יומן עם כריכה שאתם אוהבים ודפים איכותיים.
לדוגמה, אפשר לקנות יומן עם ציטוטים מעוררי השראה או תמונות יפות.
טיפ מעשי: הניחו את היומן ליד המיטה או במקום בולט אחר כדי להזכיר לעצמכם לכתוב.
2. הקדישו 5 דקות ביום
מצאו זמן קבוע ביום שבו תוכלו לכתוב ביומן.
העקביות היא המפתח. גם 5 דקות ביום יכולות לעשות שינוי משמעותי.
לדוגמה, כתבו ביומן לפני השינה או בבוקר עם הקפה.
טיפ מעשי: הגדירו תזכורת בטלפון כדי לא לשכוח.
3. כתבו 3-5 דברים טובים
רשמו 3-5 דברים עליהם אתם מודים בכל יום.
היו ספציפיים ככל האפשר. במקום לכתוב "אני מודה על המשפחה שלי", כתבו "אני מודה על ארוחת הערב המשפחתית אתמול, שבה צחקנו ושיתפנו חוויות."
לדוגמה, אפשר לכתוב על מחמאה שקיבלתם, עזרה שקיבלתם, או רגע של יופי שחוויתם.
טיפ מעשי: נסו למצוא דברים חדשים להודות עליהם בכל יום.
4. חזרו על הרישומים מדי פעם
קראו את הרישומים שלכם מדי פעם כדי להזכיר לעצמכם את הדברים הטובים בחייכם.
חזרה על הרישומים יכולה להגביר את תחושת הכרת התודה ולהעצים את ההשפעה החיובית של היומן.
לדוגמה, קראו את הרישומים שלכם בסוף השבוע או לפני אירוע חשוב.
טיפ מעשי: הדגישו את הרישומים האהובים עליכם כדי שתוכלו למצוא אותם בקלות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה לחוצה בעבודה, הרגשתי שהכל קורס עלי. הייתי עייף, עצבני ולא הערכתי את מה שיש לי. התחלתי לכתוב יומן הכרת תודה כל ערב, ובהתחלה התקשיתי למצוא דברים טובים לכתוב עליהם. אבל ככל שהתמדתי, שמתי לב לדברים הקטנים שמשמחים אותי: החיוך של הבת שלי, הקפה הטעים בבוקר, או שיחה טובה עם חבר.
היישום הספציפי היה הקדשת 5 דקות לפני השינה לכתיבת שלושה דברים טובים שקרו לי באותו יום. התוצאה הייתה מדהימה: התחלתי להרגיש יותר רגוע, שמח ואופטימי. למדתי להעריך את הרגעים הקטנים ולהתמקד בחיובי.
> טיפ ייחודי: שמתי לב שכאשר אני כותב על דברים ספציפיים, אני מרגיש הכרת תודה עמוקה יותר. במקום לכתוב "אני מודה על הבריאות שלי," אני כותב "אני מודה על היכולת שלי לרוץ בפארק הבוקר ולנשום אוויר צח."
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לכתוב דברים גנריים כמו "אני מודה על הכל", נסו להיות ספציפיים. אנשים עושים את הטעות הזו כי קל יותר לכתוב דברים כלליים, אבל זה לא אפקטיבי. פתרון: כתבו על רגעים ספציפיים שקרו לכם באותו יום וגרמו לכם להרגיש טוב.
2. במקום לוותר כשקשה למצוא דברים להודות עליהם, נסו לחפש את הטוב גם בדברים הקטנים. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שהכרת תודה צריכה להיות על דברים גדולים, אבל זה לא נכון. פתרון: תתמקדו בדברים הקטנים שמשמחים אתכם, כמו חיוך של חבר או קפה טעים.
3. במקום לכתוב רק כשאתם במצב רוח טוב, נסו לכתוב גם כשאתם מרגישים רע. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שהכרת תודה צריכה להיות רק כשהם שמחים, אבל זה לא נכון. פתרון: כתבו על הדברים הטובים שיש לכם בחיים, גם כשאתם מרגישים רע, זה יעזור לכם לשנות את נקודת המבט.
המילה האחרונה: התחילו היום
הכרת תודה היא כלי רב עוצמה שיכול לשנות את נקודת המבט שלנו ולהגביר את תחושת האושר והרווחה שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם קשה לי למצוא דברים להודות עליהם?
* התמקדו בדברים הקטנים: קרן שמש, חיוך, כוס קפה טובה. אפילו הדברים הפשוטים ביותר יכולים להיות סיבה להכרת תודה. נסו לחשוב על יתרונות שאנשים אחרים היו שמחים לקבל.
2. כמה זמן צריך להקדיש לכתיבה ביומן?
* 5-10 דקות ביום מספיקות. העיקר זה העקביות. התחייבו למינימום זמן, ואז סביר להניח שתמשיכו להגדיל אותו.
3. האם אפשר לכתוב על דברים שליליים ביומן הכרת תודה?
* היומן מיועד להתמקד בחיובי, אך ניתן להזכיר אתגרים ואז להתמקד בהזדמנויות לצמיחה או לקחים שנלמדו. נסו להתמקד בהכרת תודה על היכולת להתמודד עם האתגרים.
ד"ר איתי שגב הוא פסיכולוג קליני מומחה ומאמן אישי. הוא משלב ידע מדעי עם ניסיון מעשי כדי לעזור לאנשים להשיג אושר ורווחה.
