כולנו חולמים על שינוי: לרדת במשקל, להתחיל להתאמן, לקרוא יותר, לנהל את הזמן בצורה טובה יותר. אבל איך גורמים לזה לקרות? לא פעם, אנחנו מתחילים בהתלהבות, אבל מהר מאוד מוצאים את עצמנו חוזרים להרגלים הישנים והמוכרים. זה מתסכל, מייאש ולפעמים גורם לנו לוותר על הכל. אני מבינה את הכאב הזה, את התחושה שאתם מנסים לטפס על קיר חלקלק. הרי כולנו רוצים להשתפר, אבל איך עושים את זה נכון? איך הופכים הרגלים טובים לחלק בלתי נפרד מהחיים שלנו?
כשנתקלתי בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי. הספר מציע גישה מעשית ומבוססת מחקרים, שמראה איך אפשר לבנות הרגלים חדשים ולשנות הרגלים קיימים, צעד אחר צעד. הגישה הזו שינתה את האופן שבו אני חושבת על הרגלים, ואני שמחה לחלוק אותה אתכם.
## התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
הסוד להצלחה בבניית הרגלים הוא להפוך אותם למושכים.
זה אולי נשמע פשוט, אבל המשמעות עמוקה. במקום להתמקד בכוח רצון או במשמעת עצמית, "הרגלים אטומיים" מציע גישה אחרת: לשנות את האופן שבו אנחנו תופסים את ההרגל. אם נהפוך הרגל למשהו שאנחנו רוצים לעשות, ולא רק צריכים לעשות, הסיכוי שנצליח לדבוק בו גדל משמעותית.
>"הסוד הוא לא להתחיל עם כמה שאתה רוצה להיות מוצלח. אלא עם כמה שאתה רוצה להיות טוב יותר." - ג'יימס קליר, "הרגלים אטומיים"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מתכתב עם האופן שבו המוח שלנו עובד. המוח שלנו מחפש תגמול. כאשר אנחנו עושים משהו שגורם לנו להרגיש טוב, המוח שלנו משחרר דופמין, מה שגורם לנו לרצות לחזור על הפעולה. חשבו על זה כמו על משחק: אם המשחק מהנה, אנחנו רוצים לשחק בו שוב. אם ההרגל מרגיש מהנה, אנחנו רוצים לחזור עליו שוב. מחקרים מראים שהגברת תחושת ההנאה והתגמול מההרגל מגדילה את הסיכוי להתמדה בו.
## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
איך הופכים הרגלים למושכים? הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
### 1. שייכו את ההרגל למשהו שאתם אוהבים
הפעולה: חברו את ההרגל החדש לפעולה שאתם כבר נהנים ממנה.
הסבר: כאשר אתם מקשרים הרגל חדש לפעילות שאתם כבר אוהבים, אתם יוצרים אסוציאציה חיובית עם ההרגל החדש.
דוגמה: אם אתם אוהבים להאזין לפודקאסטים, הקשיבו לפודקאסט חינוכי בזמן שאתם מתאמנים.
טיפ: בחרו פעילות שאתם באמת נהנים ממנה, כדי שההרגל החדש ירגיש פחות כמו מטלה.
### 2. צרו טקס קטן סביב ההרגל
הפעולה: הקיפו את ההרגל בטקס קבוע שיוצר ציפייה.
הסבר: טקסים קטנים יכולים לסמן למוח שהגיע הזמן לבצע את ההרגל. הטקס יוצר אווירה חיובית ומגביר את המוטיבציה.
דוגמה: לפני שאתם מתחילים לכתוב, הדליקו נר ריחני, הכינו לעצמכם כוס תה ושימו מוזיקה שקטה.
טיפ: שמרו על הטקס קצר ופשוט, כדי שלא יהפוך למכשול בפני עצמו.
### 3. הצטרפו לקבוצה שמתרגלת את ההרגל
הפעולה: מצאו קהילה תומכת של אנשים שרוצים להשיג את אותו הדבר.
הסבר: להיות חלק מקבוצה יכול להגביר את המוטיבציה והמחויבות. תוכלו לקבל תמיכה, עצות ועידוד מחברי הקבוצה.
דוגמה: הצטרפו לקבוצת ריצה, קבוצת קריאה או קבוצת מדיטציה.
טיפ: בחרו קבוצה שבה אתם מרגישים בנוח ובטוחים לשתף את המאבקים וההצלחות שלכם.
### 4. תגמלו את עצמכם על ההתקדמות
הפעולה: אחרי כל פעם שאתם מבצעים את ההרגל, תנו לעצמכם תגמול קטן.
הסבר: תגמולים קטנים מחזקים את האסוציאציה החיובית עם ההרגל ומגדילים את הסיכוי שתמשיכו לבצע אותו.
דוגמה: אחרי אימון, פנקו את עצמכם בשייק טעים או צפו בפרק בסדרה האהובה עליכם.
טיפ: התגמול צריך להיות מידי ורלוונטי להרגל.
## איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, רציתי להתחיל לתרגל מיינדפולנס באופן קבוע, אבל התקשיתי למצוא את הזמן והמוטיבציה. זה הרגיש לי כמו עוד מטלה שמתווספת לרשימה האינסופית שלי. אחרי שקראתי את "הרגלים אטומיים", החלטתי ליישם את השיטה. שייכתי את המיינדפולנס לפעילות שאני אוהבת: שתיית קפה.
התחלתי להקדיש 5 דקות בכל בוקר, בזמן שאני שותה את הקפה שלי, להתבוננות בתחושות, בטעמים ובריחות. יצרתי טקס קבוע: כיביתי את הטלפון, ישבתי במקום שקט והתרכזתי בכוס הקפה. בהתחלה התקשיתי עם השקט, אבל לאט לאט התחלתי להנות מהרגע. היום, מיינדפולנס הוא חלק בלתי נפרד מהבוקר שלי, ואני לא יכולה לדמיין להתחיל את היום בלעדיו.
טיפ: התחילו בקטן! אפילו 5 דקות ביום יכולות לעשות שינוי גדול.
## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
חשוב לזכור שבניית הרגלים היא תהליך, ולא תמיד הכל הולך חלק. הנה שלושה מכשולים נפוצים ואיך להתגבר עליהם:
* במקום להגדיר מטרות גדולות מדי, נסו להתמקד בצעדים קטנים. אנשים נוטים להגדיר מטרות שאפתניות מדי, מה שגורם להם להרגיש מוצפים ומתוסכלים. התחילו בצעדים קטנים ופשוטים, והגדילו את הקושי בהדרגה.
* במקום להסתמך על כוח רצון, נסו ליצור סביבה תומכת. כוח רצון הוא משאב מוגבל. אל תסמכו רק עליו. צרו סביבה שתעזור לכם להצליח, למשל על ידי הסרת פיתויים או יצירת תזכורות.
* במקום לוותר אחרי כישלון אחד, נסו ללמוד ממנו ולהמשיך הלאה. אף אחד לא מושלם. כולם עושים טעויות. אל תתנו לכישלון אחד להרוס את כל המאמץ שלכם. למדו מהטעויות שלכם והמשיכו הלאה.
## המילה האחרונה: התחילו היום
"הרגלים אטומיים" מלמד אותנו שהסוד להצלחה הוא לא שינויים גדולים ודרמטיים, אלא צעדים קטנים ועקביים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להפוך את ההרגלים שלכם למושכים יותר?
## שאלות נפוצות
* מה לעשות אם אני מתקשה למצוא זמן לבצע את ההרגל החדש?
נסו לתזמן את ההרגל לזמן קבוע ביום, ולשלב אותו בפעילות קיימת. למשל, תרגלו מיינדפולנס בזמן שאתם מצחצחים שיניים.
* איך אני יודע אם ההרגל החדש מתאים לי?
נסו את ההרגל למשך שבוע או שבועיים, וראו איך הוא גורם לכם להרגיש. אם אתם מרגישים מתוסכלים או לא בנוח, נסו הרגל אחר.
* מה לעשות אם אני מפסיק לבצע את ההרגל למשך כמה ימים?
אל תייסרו את עצמכם. פשוט חזרו לבצע את ההרגל ברגע שתוכלו. העיקר לא לוותר לגמרי. תוכלו לחזור ולקרוא שוב את "הרגלים אטומיים" כדי להזכיר לעצמכם את העקרונות.
* היכן ניתן למצוא קהילות תומכות לבניית הרגלים?
מלבד קבוצות פיזיות, תוכלו למצוא קהילות תומכות רבות ברשתות החברתיות, בפורומים מקוונים ובאפליקציות ייעודיות.
מאת: נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
