גלו כיצד לשלוט בתגובות הרגשיות שלכם בעזרת שיטת ה-ABC מ"פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום" של טל בן שחר. מדריך מעשי עם טיפים ודוגמאות ליישום מיידי.

---

רבים מאיתנו מוצאים את עצמנו מגיבים באופן אוטומטי לאירועים בחיינו, ומאפשרים לתגובות רגשיות להשתלט עלינו. האם אפשר אחרת? האם אפשר לקחת שליטה על הרגשות שלנו, במקום שהם ישלטו בנו? חיפשתי דרך יעילה לנהל את תגובותיי הרגשיות, למצוא יותר שלווה פנימית ולחוות יותר אושר בחיי היומיום. כשנתקלתי בספר "פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום" מאת טל בן שחר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – כלל ה-A-B-C. השיטה הזו מאפשרת לנו לזהות את דפוסי החשיבה שלנו, ולשנות את התגובות הרגשיות שלנו לאירועים שקורים לנו.

## התובנה המשנה-חיים מ"פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום"

העיקרון המרכזי הוא: האירועים עצמם לא גורמים לנו להיות מאושרים או עצובים, אלא האופן שבו אנו מפרשים אותם.

טל בן שחר מלמד אותנו שהרגשות שלנו אינם תגובה ישירה לאירועים (A), אלא תוצאה של האמונות שלנו (B) לגבי האירועים הללו, אשר מובילות לתוצאות רגשיות (C). במילים אחרות, A לא מוביל ישירות ל-C, אלא דרך B. על ידי זיהוי האמונות שלנו, אנחנו יכולים לשנות אותן ולשלוט בתגובות הרגשיות שלנו.

"הגישה שלנו לאירועים קובעת את חווייתנו הרבה יותר מהאירועים עצמם."

הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על עקרונות של פסיכולוגיה קוגניטיבית, אשר מדגישה את תפקיד המחשבות שלנו בעיצוב הרגשות וההתנהגות שלנו. חשבו על זה כמו על מסנן: האירוע הוא האור, והמסנן הוא האופן שבו אנו מפרשים את האירוע. המסנן משפיע על הצבע והגוון של האור שאנו רואים.

## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי

### 1. זיהוי האירוע (A)

תארו את האירוע בצורה אובייקטיבית.

אל תכניסו פרשנויות או רגשות לתיאור האירוע.

דוגמה: "הבוס שלי העביר לי ביקורת על הפרויקט שלי בפני כל הצוות."

טיפ: שמרו על ניטרליות ככל האפשר, כמו כתב חדשות.

### 2. זיהוי האמונה (B)

כתבו את המחשבות והאמונות שעלו לכם בעקבות האירוע.

שימו לב במיוחד למחשבות שליליות ואוטומטיות.

דוגמה: "אני כישלון. כולם חושבים שאני לא מספיק טוב."

טיפ: היו כנים עם עצמכם, גם אם המחשבות נראות לא הגיוניות.

### 3. זיהוי התוצאה הרגשית (C)

תארו את הרגשות שהרגשתם בעקבות האירוע והאמונות שלכם.

היו ספציפיים ככל האפשר.

דוגמה: "הרגשתי מושפל, חרד וחסר אונים."

טיפ: דרגו את עוצמת הרגשות בסולם מ-1 עד 10.

### 4. אתגרו את האמונה (B)

שאלו את עצמכם: האם האמונה הזו מבוססת על עובדות? האם יש דרך אחרת לפרש את האירוע?

נסו למצוא אמונות חלופיות, יותר מועילות וחיוביות.

דוגמה: "אולי הבוס שלי העביר ביקורת כדי לעזור לי להשתפר. אולי הוא לא מבין את הפרויקט שלי."

טיפ: התייעצו עם חבר או קולגה כדי לקבל נקודת מבט אחרת.

## איך יישמתי את השיטה בחיי

בעבודה, נתקלתי במצב בו קיבלתי דחייה להצעה שמאוד האמנתי בה. מייד הרגשתי תסכול עצום וחשבתי שאני לא מספיק טוב. החלטתי ליישם את כלל ה-A-B-C. האירוע (A) היה הדחייה. האמונה (B) הייתה שאני לא מספיק מוכשר ושהרעיונות שלי לא טובים. התוצאה הרגשית (C) הייתה תחושת דיכאון ותסכול עמוק.

התחלתי לאתגר את האמונה שלי. שאלתי את עצמי האם הדחייה באמת מעידה על חוסר כישרון, או שאולי היו נסיבות אחרות שהשפיעו על ההחלטה? הבנתי שאולי ההצעה לא התאימה לתקציב, או שאולי היו שיקולים אחרים שלא קשורים אליי באופן אישי.

שיניתי את האמונה שלי: במקום לחשוב שאני לא מספיק טוב, החלטתי להתמקד במה שלמדתי מהתהליך, ולנסות לשפר את ההצעה שלי לפעם הבאה. התוצאה הרגשית הייתה שיפור משמעותי במצב הרוח שלי. הרגשתי יותר מוטיבציה ואופטימיות.

בהתחלה התקשיתי להיות אובייקטיבית ולזהות את האמונות האמיתיות שלי. מה שעזר לי היה לכתוב את הכל ביומן, ולחזור לזה אחרי כמה שעות או יום כדי לקבל פרספקטיבה רעננה.

## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

1. במקום להאמין שהרגשות שלכם הם עובדות, נסו לזהות את המחשבות שמייצרות אותם. אנשים נוטים לחשוב שאם הם מרגישים משהו, זה חייב להיות נכון. במקום זאת, נסו לשאול את עצמכם: "מה אני חושב שגורם לי להרגיש ככה?" פתרון: תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לכם לזהות את המחשבות שלכם מבלי להזדהות איתן.

2. במקום לנסות להדחיק את הרגשות שלכם, נסו לקבל אותם. הדחקה רק מחמירה את הבעיה. פתרון: אפשרו לעצמכם להרגיש את הרגשות, אבל אל תתנו להם להשתלט עליכם.

3. במקום להסתפק באמונות שליליות ואוטומטיות, נסו למצוא אמונות חלופיות. אנשים רבים מתקשים לדמיין דרך אחרת לפרש את האירועים בחייהם. פתרון: שאלו את עצמכם: "מה היה אומר חבר טוב במקומי?"

## המילה האחרונה: התחילו היום

כלל ה-A-B-C מ"פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום" של טל בן שחר הוא כלי עוצמתי לשליטה בתגובות רגשיות ולהגברת תחושת האושר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.

איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?

## שאלות נפוצות

1. האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד? כן, כלל ה-A-B-C הוא כלי פשוט ונגיש שמתאים לכל אחד, אבל במקרים של בעיות נפשיות מורכבות מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

2. כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל עם תרגול קבוע, ניתן לראות שיפור תוך מספר שבועות.

3. מה עושים אם מתקשים לזהות את האמונות? כתבו את המחשבות שעולות לכם, גם אם הן נראות לא הגיוניות. התייעצו עם חבר או איש מקצוע.

מאת נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית.

גלו כיצד לשלוט בתגובות הרגשיות שלכם בעזרת שיטת ה-ABC מ"פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום" של טל בן שחר. מדריך מעשי עם טיפים ודוגמאות ליישום מיידי.

A person practicing mindfulness meditation, with a background of a sunny park symbolizing positive psychology and emotional wellbeing.

פסיכולוגיה חיובית, טל בן שחר, אושר, ניהול רגשות, כלל ABC, קוגניציה, CBT, מיינדפולנס

#פסיכולוגיהחיובית #אושר #ניהולרגשות #טל_בן_שחר #כללABC #מיינדפולנס #CBT