לעיתים, נדמה שהעבר רודף אותנו. אירועים, בחירות, מערכות יחסים – כל אלה צובעים את ההווה שלנו בגוונים של חרטה, אכזבה ואפילו פחד. אנחנו מוצאים את עצמנו שבויים בתוך נרטיב ישן, שלא מאפשר לנו להתקדם ולחיות חיים מלאים יותר. הדיאלוג הפנימי הופך לקול ביקורתי שלא מרפה, וקשה לדמיין איך אפשר לשנות את הכיוון. האם באמת נגזר עלינו לשאת את משא העבר לנצח?
הכאב של תקיעות הוא אמיתי, אבל גם היכולת שלנו להשתנות היא אמיתית לא פחות. כשנתקלתי בספר "אמנות ההתחלה מחדש" של ג'רי קולונה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – היסטוריה מחדש. היכולת לספר מחדש את סיפור חיינו באופן מעצים היא מפתח להתמודדות עם אתגרים, צמיחה אישית ויצירת עתיד טוב יותר. בספר זה, קולונה חושף כיצד אנו יכולים לקחת בעלות על הנרטיב שלנו ולבחור נקודת מבט חדשה שתשחרר אותנו מהעבר ותאפשר לנו לפרוח.
## התובנה המשנה-חיים מ"אמנות ההתחלה מחדש"
העיקרון המרכזי בספר הוא: יש לכם את הכוח לשנות את הפרשנות שלכם לעבר, ובכך לשנות את ההווה והעתיד שלכם.
הרעיון הוא פשוט: העבר קרה, אבל המשמעות שאנחנו נותנים לו היא בחירה שלנו. אנחנו יכולים לבחור להתמקד בכישלונות ובאכזבות, או לבחור לראות את הלקחים, את הצמיחה ואת ההזדמנויות שצמחו מתוך הקושי. היסטוריה מחדש מאפשרת לנו לשחרר את עצמנו מהאחיזה של הנרטיב השלילי ולאמץ נרטיב חדש, מעצים וחיובי יותר.
> "העבר הוא לא גורל, הוא רק חומר גלם. אתם האמנים שיכולים לעצב את החיים שלכם מחדש." - ג'רי קולונה, "אמנות ההתחלה מחדש"
הרעיון עובד מכיוון שהוא מתבסס על עקרונות פסיכולוגיים מוכרים. קוגניציה (החשיבה שלנו) משפיעה ישירות על הרגשות שלנו, והרגשות משפיעים על ההתנהגות שלנו. כשאנחנו משנים את החשיבה שלנו על העבר, אנחנו משנים את הרגשות שלנו לגביו, וכתוצאה מכך אנחנו יכולים להתנהג בצורה שונה בהווה וליצור עתיד טוב יותר. דמיינו שהעבר שלכם הוא כמו פאזל. אתם יכולים להסתכל על החלקים החסרים ולהתמקד בחורים, או שאתם יכולים להתמקד בחלקים שיש ולבנות מהם תמונה חדשה, יפה יותר.
## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים מעשיים שיעזרו לכם להתחיל לספר מחדש את סיפור חייכם:
### 1. זהו את הנרטיב השלילי
תארו במשפט אחד את הסיפור שאתם מספרים לעצמכם על העבר שלכם. מהן המילים והדימויים החוזרים? זהו את הנושאים המרכזיים שמכתיבים את הנרטיב השלילי.
לדוגמה: "אני תמיד נכשל", "אני לא מספיק טוב", "אני לא ראוי לאהבה".
טיפ: כתבו את הנרטיב השלילי על דף נייר. כך תהפכו אותו לקונקרטי ותוכלו להתחיל לעבוד איתו.
### 2. אתגרו את ההנחות
שאלו את עצמכם: האם הסיפור הזה באמת נכון? האם יש דרכים אחרות לפרש את האירועים? האם יש הוכחות שמפריכות את הנרטיב השלילי?
לדוגמה: במקום לחשוב "נכשלתי במבחן", נסו לחשוב "לא התכוננתי מספיק, אבל למדתי מזה ואתכונן טוב יותר בפעם הבאה".
טיפ: חפשו עדויות חיוביות מהעבר שסותרות את הנרטיב השלילי.
### 3. צרו נרטיב חדש ומעצים
כתבו מחדש את הסיפור שלכם, הפעם מנקודת מבט חיובית ומעצימה. התמקדו בלקחים שלמדתם, בחוזקות שלכם ובצמיחה שהשגתם.
לדוגמה: במקום לחשוב "הייתי חסר אונים במצב הזה", נסו לחשוב "התמודדתי עם קושי גדול ולמדתי להיות חזק יותר".
טיפ: דמיינו שאתם מספרים את הסיפור שלכם לחבר טוב. איך הייתם רוצים שהוא יראה אתכם?
### 4. חזרו על הנרטיב החדש באופן קבוע
ספרו את הסיפור החדש לעצמכם שוב ושוב. דמיינו אותו, כתבו עליו, דברו עליו. ככל שתחזרו עליו יותר, כך הוא יהפוך להיות חלק בלתי נפרד מהזהות שלכם.
לדוגמה: לפני השינה, חזרו על הסיפור המעצים שלכם. הרגישו את הרגשות החיוביים שהוא מעורר בכם.
טיפ: שתפו את הסיפור החדש שלכם עם אנשים שאתם סומכים עליהם. תמיכה חברתית יכולה לחזק את הנרטיב החדש שלכם.
## איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני מספר שנים, התמודדתי עם משבר חרדה חברתית. הרגשתי שאני תקועה בתוך מעגל של פחד ובידוד. הנרטיב השלילי ששלט בי היה: "אני לא טובה מספיק, אנשים לא אוהבים אותי, אני תמיד אהיה לבד".
החלטתי ליישם את שיטת ה"היסטוריה מחדש" של ג'רי קולונה. התחלתי לזהות את הנרטיב השלילי ולשאול את עצמי: האם זה באמת נכון? האם אין עדויות שסותרות את זה? ואז, התחלתי לכתוב מחדש את הסיפור שלי. במקום להתמקד בכישלונות שלי, התחלתי להתמקד בחוזקות שלי, בהצלחות הקטנות שלי ובאנשים שתמכו בי. התחלתי לספר לעצמי סיפור חדש: "אני אדם מוכשר, יש לי מה להציע לעולם, ואני ראויה לאהבה".
בהתחלה התקשיתי עם זה. היה לי קשה להאמין לסיפור החדש. אבל ככל שהתמדתי, ככה התחלתי להרגיש אחרת. התחלתי להאמין בעצמי יותר, התחלתי לצאת יותר מהבית, והתחלתי ליצור קשרים חברתיים חדשים. החרדה החברתית שלי הלכה ופחתה בהדרגה, ובמקומה צמחה תחושה של ביטחון עצמי ושמחה.
טיפ ייחודי שלמדתי: חפשו הוכחות קטנות ביומיום שתומכות בנרטיב החדש שלכם. כל מחמאה קטנה, כל הצלחה קטנה, כל תחושה חיובית - כתבו אותה ותחגגו אותה.
## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים לספר מחדש את סיפור חייהם, וכיצד להימנע מהן:
1. במקום להתעלם מהעבר, נסו לקבל אותו ולהתמודד איתו. אנשים מתעלמים מהעבר כי הם חוששים מהכאב. אבל התעלמות מהעבר רק משמרת אותו. קבלו את העבר כחלק מהסיפור שלכם, ואז התחילו לכתוב פרק חדש.
2. במקום לשקר לעצמכם, נסו למצוא את האמת המעצימה בתוך העבר. אנשים משקרים לעצמם כי הם רוצים להרגיש טוב יותר. אבל שקרים לא מחזיקים מעמד לאורך זמן. חפשו את האמת - גם אם היא כואבת - ואז תמצאו את הדרך להפוך אותה למשהו מעצים.
3. במקום להשוות את עצמכם לאחרים, נסו להתמקד במסע האישי שלכם. אנשים משווים את עצמם לאחרים כי הם מרגישים חוסר ביטחון. אבל השוואות רק מחמירות את חוסר הביטחון. התמקדו במסע שלכם, בחוזקות שלכם ובמטרות שלכם.
## המילה האחרונה: התחילו היום
"אמנות ההתחלה מחדש" של ג'רי קולונה מלמדת אותנו שהכוח לשנות את חיינו נמצא בידיים שלנו. על ידי שינוי הנרטיב שאנו מספרים לעצמנו על העבר, אנו יכולים לשנות את ההווה שלנו וליצור עתיד טוב יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לתחושת שליטה, ביטחון עצמי ותקווה.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לספר מחדש את סיפור חייכם?
## שאלות נפוצות
* האם היסטוריה מחדש היא סוג של הכחשה? לא. היסטוריה מחדש היא לא הכחשה של העבר, אלא פרשנות חדשה שלו. היא הכרה בכך שהעבר קרה, אבל המשמעות שאנחנו נותנים לו היא בחירה שלנו.
* כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם. חלק מהאנשים יראו תוצאות מיידיות, בעוד שאחרים יצטרכו זמן רב יותר. חשוב להיות סבלניים ולהתמיד.
* מה אם אני לא מאמין שאני יכול להשתנות? האמונה היא המפתח. אם אתם לא מאמינים שאתם יכולים להשתנות, יהיה לכם קשה מאוד לעשות זאת. נסו להתמקד בהצלחות הקטנות שלכם, ולחגוג כל התקדמות.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. אני מנחה סדנאות לניהול לחץ ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש. אני גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
