הרבה פעמים אנחנו מתחילים שבוע חדש עם רשימה ארוכה של מטרות: להתחיל להתאמן, לשתות יותר מים, לקרוא יותר ספרים. אנחנו מלאים מוטיבציה, אבל איכשהו, אחרי כמה ימים, המוטיבציה הזו דועכת והרשימה נשארת בדיוק כפי שהיא - רשימה. האתגר האמיתי הוא לא להגדיר את המטרות, אלא לדבוק בהן ולהפוך אותן להרגלים קבועים. זה המקום שבו רובנו נופלים.
אני זוכר תקופה שבה ניסיתי להטמיע הרגל חדש של כתיבה יומית. קניתי מחברת יפה, קבעתי שעה קבועה, אבל כל פעם מצאתי תירוץ אחר למה לדחות את הכתיבה למחר. זה היה מתסכל. ואז, כשנתקלתי בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – שרשור הרגלים. הטכניקה הזו שינתה את הדרך שבה אני ניגש ליצירת הרגלים חדשים, והיא יכולה לעשות את אותו הדבר עבורכם.
התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
"שרשור הרגלים" הוא טכניקה פשוטה ויעילה ליצירת הרגלים חדשים על ידי חיבורם להרגלים קיימים. במקום לנסות להוסיף הרגל חדש יש מאין, אנחנו משתמשים בהרגל שכבר מושרש היטב ביומיום שלנו כטריגר לפעולה חדשה.
כפי שמסביר ג'יימס קליר בספרו:
> "שרשור הרגלים היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לתכנן הרגל טוב. זהו למעשה יישום של הנוסחה: אחרי שאעשה [הרגל נוכחי], אעשה [הרגל חדש שאני צריך]."
הקסם בשיטה הזו טמון בפשטות שלה. היא מנצלת את העובדה שהמוח שלנו אוהב דפוסים וקישורים. כשאתם מקשרים הרגל חדש להרגל קיים, אתם יוצרים מסלול נוירולוגי חדש במוח, שמקל עליכם לבצע את ההרגל החדש באופן אוטומטי. דמיינו את זה כמו לחבר קרון חדש לרכבת שכבר נוסעת – הרבה יותר קל מאשר לבנות רכבת חדשה לגמרי. מחקרים מראים כי יצירת קשרים בין פעולות קיימות לפעולות חדשות יכולה להגביר את ההסתברות שנבצע את הפעולות החדשות.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי להתחיל ליישם את שיטת שרשור ההרגלים, בצעו את ארבעת הצעדים הפשוטים הבאים:
1. זהו את ההרגל הנוכחי
הגדירו הרגל שאתם כבר מבצעים באופן קבוע. זה יכול להיות כל דבר – מצחצחים שיניים, שותים קפה בבוקר, בודקים אימייל.
- הסבר: ההרגל הזה ישמש כטריגר להרגל החדש. חשוב לבחור הרגל שמבוצע באופן עקבי.
- דוגמה: "אחרי שאשתה את הקפה של הבוקר..."
- טיפ: רשמו את כל ההרגלים היומיומיים שלכם כדי לקבל תמונה ברורה ולזהות את ההרגלים המתאימים ביותר.
2. בחרו את ההרגל החדש
הגדירו את ההרגל החדש שאתם רוצים להטמיע. היו ספציפיים וריאליסטיים.
- הסבר: בחרו הרגל שמתאים לכם ולמטרות שלכם. התחילו בקטן כדי לא להעמיס על עצמכם.
- דוגמה: "...אני אקרא עמוד אחד בספר."
- טיפ: התחילו בהרגל קטן וקל לביצוע, כמו קריאת עמוד אחד בספר או תרגיל כושר אחד.
3. שרשרו את ההרגלים
חברו את ההרגל החדש להרגל הקיים באמצעות משפט פשוט.
- הסבר: הניסוח הברור יעזור לכם לזכור את ההרגל החדש ולהפוך אותו לחלק מהשגרה.
- דוגמה: "אחרי שאשתה את הקפה של הבוקר, אני אקרא עמוד אחד בספר."
- טיפ: כתבו את המשפט במקום בולט, כמו על המראה או על שולחן העבודה, כדי להזכיר לעצמכם.
4. בצעו באופן עקבי
חזרו על השרשור מדי יום ביומו. עם הזמן, ההרגל החדש יהפוך לאוטומטי.
- הסבר: עקביות היא המפתח להצלחה. גם אם אתם מפספסים יום אחד, חזרו מיד למחרת.
- דוגמה: כל בוקר, אחרי הקפה, קראו את העמוד בספר.
- טיפ: השתמשו באפליקציה למעקב אחר הרגלים כדי לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם ולשמור על מוטיבציה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני מצאתי ששיטת שרשור ההרגלים יעילה במיוחד לשיפור הבריאות הפיזית שלי. לפני שהכרתי את השיטה, הייתי מתקשה לזכור לקחת את הויטמינים שלי באופן קבוע. המצב היה מבלבל, ותירוצים תמיד היו בשפע.
החלטתי לשרשר את לקיחת הויטמינים להרגל קבוע אחר: צחצוח שיניים בערב. יצרתי את המשפט: "אחרי שאצחצח שיניים בערב, אני אקח את הויטמינים שלי." בהתחלה התקשיתי לזכור, אבל אחרי כמה ימים, זה הפך לחלק אוטומטי משגרת הערב שלי. התוצאה? אני מרגיש יותר אנרגטי ובריא.
טיפ ייחודי שלמדתי: הניחו את הויטמינים ליד מברשת השיניים שלכם. זה יזכיר לכם לקחת אותם מיד אחרי הצחצוח, ויהפוך את השרשור ליעיל עוד יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם בשיטה פשוטה כמו שרשור הרגלים, אפשר ליפול לכמה טעויות נפוצות:
1. במקום לבחור הרגל חדש גדול ומורכב, נסו להתחיל בקטן. אנשים רבים מנסים להטמיע הרגל גדול מדי, כמו להתאמן שעה ביום, מה שמקשה עליהם לדבוק בו לאורך זמן. פתרון: התחילו בהרגל קטן וקל לביצוע, כמו להתאמן 5 דקות ביום.
2. במקום לבחור הרגל לא קבוע כטריגר, נסו לבחור הרגל קבוע ויומיומי. רבים בוחרים הרגל שאינו מתבצע באופן קבוע, מה שמשבש את השרשור. פתרון: בחרו הרגל שאתם מבצעים מדי יום, כמו שתיית קפה או צחצוח שיניים.
3. במקום לשכוח מההרגל החדש, נסו ליצור תזכורת ויזואלית. לפעמים אנחנו פשוט שוכחים לבצע את ההרגל החדש. פתרון: הניחו תזכורת ויזואלית במקום בולט, כמו פתק על המראה או תזכורת בטלפון.
המילה האחרונה: התחילו היום
שרשור הרגלים הוא כלי פשוט ועוצמתי שיכול לעזור לכם להטמיע הרגלים חדשים ולשפר את חייכם. הוא מבוסס על קישור הרגל חדש להרגל קיים, מה שמקל על המוח ליצור את החיבורים הנוירולוגיים הנדרשים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה קורה אם אני מפספס יום אחד?
* אל תדאגו! פשוט חזרו לשגרה למחרת. המטרה היא ליצור רצף, אבל יום אחד לא יהרוס הכל. בנוסף, נסו לחקור למה פספסתם ולתכנן תוכנית מגירה לפעם הבאה.
- איך בוחרים את ההרגל הקיים המתאים ביותר?
* בחרו הרגל שאתם מבצעים באופן קבוע ויומיומי, ושהוא קרוב מבחינה לוגית להרגל החדש שאתם רוצים להטמיע. לדוגמה, אם אתם רוצים להתחיל למדוט, חברו את המדיטציה להרגל של שתיית קפה בבוקר.
- האם אפשר לשרשר יותר מהרגל חדש אחד להרגל קיים?
* אפשר, אבל מומלץ להתחיל בהרגל אחד כדי לא להעמיס על עצמכם. אחרי שההרגל הראשון הופך לאוטומטי, תוכלו להוסיף הרגל נוסף.
- מה עושים אם ההרגל החדש מרגיש קשה מדי?
* חלקו את ההרגל למשימות קטנות יותר. לדוגמה, במקום להתאמן שעה ביום, התחילו ב-10 דקות של פעילות גופנית.
