אני זוכרת תקופה בחיי בה הרגשתי תקועה. רציתי להתחיל לרוץ, לקרוא יותר, לכתוב כל יום, אבל תמיד מצאתי תירוצים. החיים היו עמוסים, והרצון להשתנות פשוט לא הספיק. הרגשתי אשמה, חסרת משמעת, כאילו כולם מצליחים חוץ ממני. המאבק הזה, בין הרצון לשינוי לבין חוסר היכולת להתמיד, מוכר לכולנו. התסכול גובר, והחלום להפוך לגרסה טובה יותר של עצמנו מתרחק. כשנתקלתי בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לבעיית ההרגלים - תכנון מראש.
התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
העיקרון המרכזי הוא פשוט: תכננו מראש מתי ואיפה תבצעו הרגל חדש. במקום להסתמך על כוח רצון בלבד, צרו הצהרה ברורה: "אני אעשה X בזמן Y במקום Z".
הספר מפרט את ארבעת חוקי השינוי ההתנהגותי, והעיקרון הזה נוגע לחוק הראשון – להפוך את ההרגל לגלוי. כשאנחנו מתכננים מראש, אנחנו מגדילים את הסיכוי שההרגל יקרה בפועל.
> "אנשים רבים חושבים שחסר להם מוטיבציה, כאשר מה שבאמת חסר להם הוא בהירות." - ג'יימס קליר, הרגלים אטומיים
הרעיון עובד כי הוא מנצל את הפסיכולוגיה של תכנון מראש. מחקרים מראים שכשאנחנו יוצרים תוכנית ספציפית, המוח שלנו מתכונן לפעולה. זה כמו לכוון שעון מעורר - הסיכוי שתתעוררו בזמן גדול יותר מאשר אם תסתמכו על כך שתתעוררו באופן טבעי. תארו לעצמכם שאתם רוצים להתחיל ללמוד ספרדית. במקום לחשוב באופן מעורפל "אני אלמד ספרדית", תכננו: "אני אלמד ספרדית במשך 15 דקות בכל יום בשעה 18:00 בסלון".
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו הרגל חדש:
בחרו הרגל אחד שאתם רוצים להטמיע. התחילו בקטן כדי לא להציף את עצמכם.
דוגמה: שתיית כוס מים אחת בבוקר.
טיפ: בחרו הרגל שמתאים לערכים שלכם וגורם לכם להתרגש.
2. צרו הצהרה ברורה:
השתמשו בנוסחה: "אני אעשה X בזמן Y במקום Z".
דוגמה: "אני אשתה כוס מים אחת בשעה 07:00 בבוקר במטבח".
טיפ: כתבו את ההצהרה שלכם במקום בולט, כמו על המקרר או ביומן.
3. הצמידו את ההרגל להרגל קיים (עוגן):
חברו את ההרגל החדש למשהו שאתם כבר עושים באופן אוטומטי.
דוגמה: "אחרי שאני מצחצח שיניים, אני אשתה כוס מים".
טיפ: זהו את ההרגלים הקיימים שלכם ונסו למצוא נקודות חיבור טבעיות.
4. התחילו בקטן מאוד:
אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת. התחילו במינימום הנדרש.
דוגמה: במקום שעה של כתיבה, התחילו ב-5 דקות.
טיפ: המטרה היא ליצור רצף, גם אם זה אומר לעשות מעט מאוד.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כפסיכולוגית קלינית, אני יודעת כמה קשה לשנות הרגלים. אני בעצמי התקשיתי לתרגל מיינדפולנס באופן קבוע. ידעתי שזה מועיל, אבל תמיד מצאתי תירוצים. כשקראתי את "הרגלים אטומיים", החלטתי לנסות את השיטה.
הצהרתי: "אני אעשה תרגול מיינדפולנס של 5 דקות בשעה 12:00 בצהריים במשרד שלי". בהתחלה התקשיתי לזכור, אבל הנחתי תזכורת בטלפון שלי. לאט לאט, התרגול הפך לחלק מהשגרה שלי. כיום, אני מתרגלת מיינדפולנס כמעט כל יום, וזה עוזר לי להתמודד עם הלחץ בעבודה.
טיפ ייחודי שלמדתי: הכינו מראש את הסביבה שלכם. אם אתם רוצים להתחיל לקרוא יותר, הניחו ספר ליד המיטה. אם אתם רוצים להתחיל להתאמן, הכינו את בגדי הספורט שלכם מראש.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בלבד.
אנשים נוטים להיות שאפתניים מדי ולנסות לשנות הרבה הרגלים בבת אחת. זה מוביל לתסכול וכישלון. התמקדו בהרגל אחד, ותנו לו את מלוא תשומת הלב.
2. במקום להגדיר מטרות כלליות, נסו ליצור תוכנית ספציפית.
אנשים אומרים "אני רוצה להיות בריא יותר", אבל לא מתכננים איך לעשות זאת. צרו תוכנית ספציפית עם פעולות קטנות וברורות.
3. במקום לוותר אחרי כישלון אחד, נסו לחזור למסלול כמה שיותר מהר.
כולנו נכשלים מדי פעם. זה חלק מהתהליך. אל תוותרו בגלל זה. חזרו למסלול כמה שיותר מהר, ותזכרו שההתמדה היא המפתח.
המילה האחרונה: התחילו היום
תכנון מראש הוא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם להטמיע הרגלים חדשים ולשנות את חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות הרגלים טובים יותר?
שאלות נפוצות
1. מה קורה אם אני מפספס/ת את התכנון היומי שלי?
אל תהיו קשים עם עצמכם. פשוט חזרו לתכנון שלכם ביום שלמחרת. זכרו שהמטרה היא ליצור רצף ולא שלמות.
2. האם השיטה הזו מתאימה לכל סוגי ההרגלים?
השיטה יעילה במיוחד להרגלים פשוטים וקצרי טווח. להרגלים מורכבים יותר, ייתכן שתצטרכו להתאים את השיטה או לשלב אותה עם טכניקות נוספות.
3. איך אני שומר/ת על מוטיבציה לאורך זמן?
חגגו את ההצלחות הקטנות שלכם. שתפו את ההתקדמות שלכם עם חברים או משפחה. הצטרפו לקהילה של אנשים עם מטרות דומות.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. אני מנחה סדנאות לניהול לחץ ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתי הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש.
