רבים מאיתנו מוצאים את עצמנו במרדף בלתי פוסק אחר שלמות. אנחנו שואפים להיות הורים מושלמים, עובדים מצטיינים, חברים תומכים – רשימת המטלות והציפיות רק הולכת ומתארכת. אבל מה קורה כשאנחנו לא מצליחים לעמוד בכל הציפיות האלה? מה קורה כשאנחנו טועים, כושלים או סתם מרגישים לא מספיק טובים? הכאב של הפרפקציוניזם יכול להיות משתק, ולגרום לנו להימנע מסיכונים, להסתתר מאחורי מסכות ולחיות בפחד מתמיד מחשיפה. כשנתקלתי בספר "אומץ להיות לא מושלם" של ברנה בראון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אותנטיות והכרת תודה רדיקלית, גם ברגעים הכי קשים.
התובנה המשנה-חיים מ"אומץ להיות לא מושלם"
אותנטיות היא לא רק להיות "אמיתי" – היא היכולת לחבק את הפגיעות שלנו, להכיר בערך שלנו למרות החסרונות שלנו, ולחיות מתוך אומץ לב ולא מתוך פחד.
ברנה בראון טוענת בספרה כי:
"אותנטיות היא אוסף של בחירות: לבחור להראות אמיתיים ולא מזויפים, לבחור להיות כנים ולא מושלמים, לבחור להיות פגיעים ולא משוריינים."
למה הרעיון הזה עובד? כי ניסיון להסתיר את הפגיעות שלנו דורש אנרגיה עצומה וגורם לנו להרגיש מנותקים. כשאנחנו מאפשרים לעצמנו להיות פגיעים, אנחנו מתחברים לעצמנו ולאחרים בצורה עמוקה יותר. דמיינו עץ עתיק יומין, ששורשיו חזקים ועמוקים באדמה. הסדקים והשברים בגזע מספרים את סיפורו, את הסערות ששרד. העץ הזה יפה יותר, חזק יותר ואותנטי יותר בזכות הפגיעות שלו. בדיוק כמו העץ, גם אנחנו יכולים למצוא כוח בתוך השברים שלנו. מחקרים פסיכולוגיים מראים כי אנשים המתרגלים חמלה עצמית ואותנטיות חווים פחות חרדה ודיכאון, ויותר שמחה וסיפוק בחייהם (Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זיהוי המחשבות הביקורתיות
שימו לב למחשבות שמבקרות אתכם על חוסר שלמות.
הקדישו רגע להתבונן במחשבות האלה, מבלי לשפוט אותן.
לדוגמה, במקום לחשוב "אני תמיד טועה", כתבו "אני מבחין במחשבה שאומרת שאני תמיד טועה".
טיפ: כתבו יומן מחשבות במשך שבוע כדי לזהות דפוסים נפוצים.
2. אתגור המחשבות
שאלו את עצמכם: האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או על רגשות?
נסו למצוא עדויות שסותרות את המחשבה הביקורתית.
לדוגמה, אם אתם חושבים "אני לא מספיק טוב", שאלו את עצמכם: "מה הם הדברים הטובים שעשיתי לאחרונה?".
טיפ: דברו עם חבר או בן משפחה שאתם סומכים עליו כדי לקבל פרספקטיבה חיצונית.
3. תרגול חמלה עצמית
התייחסו לעצמכם בחמלה ובאדיבות, בדיוק כפי שהייתם מתייחסים לחבר טוב.
הניחו יד על הלב ואמרו לעצמכם מילים מעודדות כמו "אני בסדר גמור כמו שאני".
לדוגמה, כשאתם עושים טעות, אמרו לעצמכם: "כולם טועים, אני אלמד מזה ואשתפר".
טיפ: תרגלו מדיטציית חמלה עצמית מדי יום.
4. הכרת תודה רדיקלית
חפשו דברים להודות עליהם, גם ברגעים קשים.
התמקדו בדברים הקטנים והפשוטים, כמו קרן שמש חמימה או חיוך של אדם זר.
לדוגמה, אם אתם חווים כישלון, הודו על ההזדמנות ללמוד ולצמוח.
טיפ: כתבו רשימת תודה יומית של שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה מסוימת בחיי, הרגשתי שאני חייבת להיות "סופר-אמא": גם לעבוד במשרה מלאה, גם לטפל בילדים, גם לשמור על הבית נקי ומסודר. התוצאה הייתה תשישות כרונית, עצבנות ותחושה מתמדת של כישלון. כשיישמתי את העקרונות של "אומץ להיות לא מושלם", התחלתי להרפות מהצורך בשליטה מוחלטת ולהרשות לעצמי לבקש עזרה. בהתחלה התקשיתי עם הפגיעות הזו, אבל עם הזמן גיליתי שהסביבה שלי דווקא מעריכה את הכנות שלי. למדתי להודות על הדברים הטובים בחיי, גם כשהיו לי ימים קשים, והדבר הזה עזר לי לשמור על פרופורציות.
טיפ ייחודי שלמדתי: כשקשה לי להודות על משהו, אני מנסה להסתכל על הדברים מנקודת מבט אחרת. לדוגמה, אם אני תקועה בפקק, אני מנסה להודות על ההזדמנות להאזין לפודקאסט מעניין.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
טעות 1: שואפים לשלמות במקום להתקדמות. במקום לחכות לרגע המושלם, פשוט התחילו! השלמות תגיע עם הניסיון. אנשים חושבים שלמות תביא אותם להצלחה, אבל ההפך הוא הנכון.
טעות 2: משווים את עצמכם לאחרים. במקום להשוות את עצמכם לאחרים, התמקדו במסע האישי שלכם. זכרו שלכל אחד יש את הקצב שלו. השוואה לאחרים מובילה לתחושת חוסר מסוגלות.
טעות 3: נמנעים מפגיעות. במקום להסתיר את הפגיעות שלכם, שתפו אותה עם אנשים שאתם סומכים עליהם. פגיעות היא לא חולשה, אלא כוח. אנשים חוששים מחשיפה, אבל דווקא החשיפה יוצרת חיבור.
המילה האחרונה: התחילו היום
התחילו לתרגל אותנטיות והכרת תודה רדיקלית עוד היום, ותראו איך החיים שלכם משתנים לטובה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית בלחץ ובחרדה, ולשיפור הקשרים הבינאישיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
ש: איך מתחילים להיות יותר אותנטיים?
ת: התחילו בלזהות את הערכים שלכם ולחיות לפיהם. היו כנים עם עצמכם ועם אחרים, ואל תפחדו להראות את הצדדים הפגיעים שלכם. תוכלו למצוא מידע נוסף במאמרים על העצמה אישית.
ש: איך אפשר להיות אסירי תודה בזמנים קשים?
ת: גם בזמנים קשים תמיד יש משהו להודות עליו. התמקדו בדברים הקטנים והפשוטים, כמו בריאות טובה או חבר תומך. נסו לכתוב רשימת תודה יומית כדי להזכיר לעצמכם את הדברים הטובים בחייכם.
ש: מה עושים כשאנשים לא מקבלים את האותנטיות שלנו?
ת: זכרו שהערך שלכם לא תלוי באישור של אחרים. התמקדו באנשים שמקבלים ואוהבים אתכם כמו שאתם, והתרחקו מאנשים שמנסים לשנות אתכם.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
