כולנו מכירים את התחושה הזו: אחרי טעות גדולה בעבודה, ויכוח קשה עם בן/בת הזוג, או אפילו סתם אחרי יום שבו לא הצלחנו לעמוד בציפיות של עצמנו. משהו בפנים מתכווץ, קול קטן (או גדול!) מתחיל לצעוק שאנחנו לא מספיק טובים. שאנחנו פגומים. התחושה הזו, הבושה העמוקה שמכרסמת בנו, יכולה לשבש לנו את החיים ולהרחיק אותנו מאנשים שאנחנו אוהבים. שנים נאבקתי ברגשות האלה, ניסיתי להסתיר את הפגמים שלי, עד שנתקלתי בספר "גדולה מאבק" של ברנה בראון. הספר הזה הציע לי, ולעוד רבים אחרים, פתרון פשוט אך עוצמתי לשינוי מהותי ביחס שלנו לעצמנו, ובמיוחד לאופן שבו אנחנו מתמודדים עם בושה.
הספר הזה גרם לי להבין שלבושה יש אחות תאומה - אשמה. אבל הן שונות מאוד זו מזו.
התובנה המשנה-חיים מ"גדולה מאבק"
ההבדל בין בושה לאשמה הוא ההבדל בין "אני רע" ל"עשיתי משהו רע". זה הבדל עצום, משום שהוא מאפשר לנו להפריד בין הזהות שלנו לבין הפעולות שלנו. כשאנחנו מרגישים בושה, אנחנו תוקפים את עצם המהות שלנו. כשאנחנו מרגישים אשמה, אנחנו יכולים לקחת אחריות על הפעולות שלנו ולתקן אותן.
> "בושה היא התחושה המייסרת שאנחנו לקויים ובגלל זה לא ראויים לאהבה ושייכות." - ברנה בראון, "גדולה מאבק"
ההבדל הזה כל כך חשוב כי הוא קשור ישירות ליכולת שלנו להיות חסינים (Resilient). כשאנחנו מבינים שאנחנו לא הטעות שעשינו, אלא רק עשינו טעות, אנחנו יכולים להתמודד איתה בצורה בריאה יותר. זה קצת כמו להסתכל על כתם צבע על בד: אם הבד כולו נראה לנו מקולקל בגלל הכתם, נרצה להסתיר אותו או לזרוק אותו. אבל אם נבין שהבד עדיין טוב והכתם הוא רק חלק קטן ממנו, נוכל לנסות לנקות אותו או אפילו להפוך אותו לחלק מהעיצוב.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
איך הופכים את התאוריה הזו למעשה? הנה ארבעה צעדים פשוטים שיכולים לעזור לכם להתחיל להתמודד עם בושה בצורה בריאה יותר:
1. זיהוי התחושה
התחילו לשים לב מתי אתם מרגישים בושה. זה יכול לבוא בצורה של ביקורת עצמית חריפה, רצון להסתתר, או תחושת ניתוק מאחרים. לדוגמה, אם עשיתם טעות בעבודה והתחלתם לחשוב שאתם כישלון מוחלט, עצרו לרגע ושאלו את עצמכם: "האם אני מרגיש בושה כרגע?".
טיפ: אפשר לשים לב לתחושות גופניות שמלוות את הבושה (כיווץ בבטן, דופק מהיר).
2. הפרדה בין "אני" ל"עשיתי"
אחרי שזיהיתם את הבושה, נסו להפריד בין הזהות שלכם לבין הפעולה שעשיתם. אל תגידו "אני אידיוט", אלא "עשיתי טעות". זה אולי נשמע כמו הבדל קטן, אבל הוא משנה את כל נקודת המבט. לדוגמה: במקום להגיד לעצמכם "אני הורה גרוע" אחרי שצעקתם על הילד, אמרו "צעקתי על הילד ואני צריך לבדוק איך אני יכול להגיב אחרת בפעם הבאה".
טיפ: כתבו על דף את המחשבות השליליות שלכם ואז החליפו כל אמירה שמתחילה ב"אני" באמירה שמתחילה ב"עשיתי".
3. גילוי חמלה עצמית
היו טובים לעצמכם. דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב שנמצא במצב דומה. זכרו שכולם טועים, וזה חלק מהיותנו בני אדם. דוגמה: אם חבר טוב היה מספר לכם שהוא עשה טעות בעבודה, הייתם קוראים לו כישלון או מנסים לעודד אותו?
טיפ: דמיינו את עצמכם כילדים קטנים – האם הייתם אומרים לילד הזה את הדברים שאתם אומרים לעצמכם עכשיו?
4. חיפוש קשר אותנטי
שתפו את הרגשות שלכם עם אדם שאתם סומכים עליו. בושה משגשגת בבידוד, ולכן שיתוף הוא הצעד הראשון לניצחון עליה. אל תתביישו לבקש עזרה. לדוגמה, ספרו לחבר, בן משפחה או מטפל על מה שאתם מרגישים.
טיפ: מצאו קבוצת תמיכה (אפילו מקוונת) שבה תוכלו לשתף את החוויות שלכם בלי חשש משיפוטיות. נועה לוינסון מפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית, וזה יכול להיות מקום מצוין להתחיל בו.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת תקופה שבה הייתי עובדת סוציאלית צעירה וטיפלתי במשפחה במצוקה קשה. אחרי תקופה ארוכה של עבודה מאומצת, הרגשתי שהמצב רק הולך ומחמיר. התחלתי להאשים את עצמי, להרגיש שאני לא מספיק טובה, שאני כישלון בתפקיד. בהתחלה התקשיתי להודות בזה לעצמי, כי פחדתי להיראות חלשה. אבל אז נזכרתי בספר של ברנה בראון והחלטתי לנסות את הגישה שלה. התחלתי לדבר אל עצמי בחמלה, להזכיר לעצמי שאני עושה כמיטב יכולתי, ושגם אנשי מקצוע מנוסים עושים טעויות. שיתפתי את הרגשות שלי עם המדריכה שלי, וקיבלתי ממנה תמיכה ועידוד. עם הזמן, הצלחתי להפריד בין התחושה שלי לבין המציאות, ולהבין שהקושי של המשפחה לא מעיד על הכישלון שלי. זה עזר לי להתמקד בפתרונות פרקטיים ולמצוא דרכים חדשות לסייע למשפחה.
> טיפ: אל תפחדו לחפש עזרה מקצועית. לפעמים, שיחה עם מטפל יכולה לעשות את כל ההבדל.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
קל ליפול למלכודות כשמתמודדים עם בושה. הנה שלוש טעויות נפוצות ואיך להימנע מהן:
1. במקום לברוח מהרגש, נסו להרגיש אותו. אנשים רבים מנסים להדחיק או להתעלם מהבושה, מה שרק מחמיר את המצב. הפתרון: תנו לעצמכם רגע להרגיש את הכאב, ואז נסו להבין מה גורם לו.
2. במקום להשוות את עצמכם לאחרים, נסו להתמקד בהתקדמות שלכם. השוואות רק מעצימות את תחושת הלקות. הפתרון: כתבו רשימה של הדברים שאתם גאים בהם בעצמכם, והזכירו לעצמכם את ההישגים שלכם.
3. במקום לבקר את עצמכם בחומרה, נסו לדבר אל עצמכם בחמלה. ביקורת עצמית רק מחזקת את הבושה. הפתרון: דמיינו שאתם מדברים אל חבר טוב שנמצא במצב דומה, ונסו להציע לעצמכם את אותו העידוד והתמיכה.
המילה האחרונה: התחילו היום
ההבנה בין ההבדל בין בושה לאשמה היא לא רק תובנה אינטלקטואלית, אלא כלי מעשי לשינוי אמיתי בחיים שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה הזו יכול להוביל ליותר חמלה עצמית, קשרים אותנטיים יותר, וחוסן רגשי גדול יותר. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את היחס שלכם לעצמכם?
שאלות נפוצות
ש: איך אני יודע אם אני מרגיש בושה או אשמה?
ת: בושה מרגישה כמו תקיפה על הזהות שלך ("אני רע"), בעוד שאשמה מרגישה כמו תקיפה על מעשה ספציפי ("עשיתי משהו רע"). שימו לב לתחושות הפיזיות והמחשבות שעולות.
ש: מה לעשות אם אני מתקשה להיות חומל כלפי עצמי?
ת: התחילו בקטן. דמיינו שאתם מדברים אל ילד קטן או חבר טוב, ונסו להציע לעצמכם את אותו העידוד והתמיכה. אפשר גם להתחיל בתרגול מיינדפולנס, כפי שמלמדת נועה לוינסון, כדי לפתח מודעות עצמית וחמלה.
ש: האם יש דרך למנוע בושה מלכתחילה?
ת: אי אפשר למנוע בושה לחלוטין, אבל אפשר להפחית את השפעתה על ידי טיפוח חוסן רגשי, בניית קשרים אותנטיים, ותרגול חמלה עצמית.
ש: איך לעזור לילד שלי להתמודד עם בושה?
ת: הסבירו לו את ההבדל בין בושה לאשמה, עודדו אותו לדבר על הרגשות שלו, והדגימו חמלה עצמית. תנו לו לדעת שטעויות הן חלק מהלמידה והצמיחה.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש.
