אני זוכרת את התקופה הזו בחיי כאילו הייתה אתמול. הייתי נותנת מעצמי לאחרים בלי סוף – לחברים, למשפחה, לעמיתים לעבודה. תמיד הראשונה להציע עזרה, להקשיב, לתמוך. אבל עם הזמן, הרגשתי איך האנרגיה שלי מתרוקנת, איך אני מאבדת את עצמי בתוך הצרכים של אחרים. הכעס והתסכול החלו לחלחל, וידעתי שמשהו חייב להשתנות. הכמיהה להיות שם בשביל אחרים התנגשה עם הצורך הבסיסי לשמור על עצמי. חיפשתי פתרון לאיזון הזה, למצוא דרך להיות אמפתית בלי להיסחף.
כשנתקלתי בספר "אומץ להיות לא מושלם" של ברנה בראון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אמפתיה גבולית. זו היכולת להעניק אמפתיה תוך שמירה על גבולות בריאים, להרגיש עם האחר מבלי להיטמע בתוכו. גיליתי שהדרך לשמור על עצמי לא צריכה לבוא על חשבון האכפתיות שלי, אלא יכולה להיות חלק בלתי נפרד ממנה.
התובנה המשנה-חיים מ"אומץ להיות לא מושלם"
אמפתיה גבולית: להיות שם בשביל האחר, מבלי לאבד את עצמך בתהליך.
הרעיון הזה אומר שאפשר להקשיב, להבין, לתמוך, אבל בלי לספוג את הכאב של האחר כאילו הוא שלך. זה אומר שאפשר להציע עזרה, אבל בלי להזניח את הצרכים שלך. זה אומר שאפשר להיות אכפתי, אבל בלי לוותר על הגבולות האישיים שלך. אמפתיה גבולית היא לא אדישות, אלא הגנה עצמית מתוך מודעות.
> "אמפתיה היא לחבר עם האדם האחר מתוך משהו שבתוכך." – ברנה בראון, "אומץ להיות לא מושלם"
הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על ההבנה שהאמפתיה שלנו מוגבלת. כמו סוללה, יש לנו כמות מסוימת של אנרגיה רגשית שאנחנו יכולים להקדיש לאחרים. אם אנחנו נותנים יותר מדי, הסוללה שלנו מתרוקנת, ואנחנו נשארים מותשים וחסרי יכולת לעזור לעצמנו ולאחרים. אמפתיה גבולית מאפשרת לנו לטעון מחדש את הסוללה שלנו, כך שנוכל להמשיך להעניק לאחרים מבלי להתרוקן. תארו לעצמכם נהר – אתם יכולים להציע כוס מים צלולים מהנהר, אבל לא לנסות לשתות את כולו. השמירה על הנתיב של הנהר הוא מה שמאפשר לכם להמשיך ולחלוק.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זיהוי הגבולות שלך
הגדר מה הם הגבולות שלך מבחינה רגשית, פיזית וזמנית. מה אתה מוכן לעשות עבור אחרים, ומה לא? זה יכול להיות לדוגמה, להקדיש שעה ביום להקשבה לחברים, אבל לא יותר מזה.
דוגמה קונקרטית: אם אתם נוטים לקחת על עצמכם יותר מדי משימות בעבודה, החליטו שאתם לא עובדים אחרי שעה מסוימת בערב.
טיפ מעשי: רשמו את הגבולות שלכם על דף נייר ותלו אותו במקום בולט.
2. תקשורת ברורה
הביעו את הגבולות שלכם בצורה ברורה, ישירה ואסרטיבית. אל תתנצלו ואל תרגישו אשמים. זכרו, הגבולות שלכם חשובים לא פחות מהצרכים של אחרים.
דוגמה קונקרטית: אם חבר מבקש עזרה באמצע הלילה, אמרו לו שאתם זמינים רק בבוקר.
טיפ מעשי: תרגלו מול מראה אמירת "לא" בצורה אסרטיבית אך אדיבה.
3. אמפתיה לעצמך
זכרו שאמפתיה מתחילה בעצמכם. תהיו רכים וסלחניים כלפי עצמכם כשאתם מתקשים לשמור על הגבולות שלכם. התייחסו אל עצמכם באותה מידה של חמלה שהייתם מפגינים כלפי חבר טוב.
דוגמה קונקרטית: אם הפרתם את אחד הגבולות שלכם, אל תייסרו את עצמכם. קבלו את הטעות ולמדו ממנה.
טיפ מעשי: כתבו מכתב תמיכה ואהבה לעצמכם.
4. תרגול עקבי
שמירה על גבולות היא מיומנות שנרכשת עם הזמן. ככל שתתרגלו יותר, כך יהיה לכם קל יותר. אל תצפו לשלמות, וקבלו את העובדה שיהיו רגעים שתתקשו.
דוגמה קונקרטית: התחילו עם גבול קטן אחד ונסו לשמור עליו במשך שבוע.
טיפ מעשי: חפשו שותף שאיתו תוכלו לתרגל שמירה על גבולות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מתקשה מאוד לסרב לבקשות של אנשים. הרגשתי שאני חייבת לעזור לכולם, בכל מחיר. התוצאה הייתה שהייתי מותשת, כעוסה ומתוסכלת. כשגיליתי את הרעיון של אמפתיה גבולית, החלטתי לנסות ליישם אותו בחיי. בהתחלה התקשיתי מאוד. הרגשתי אשמה כשאמרתי "לא", וחששתי שאנשים יכעסו עליי. אבל לאט לאט, התחלתי להבין ששמירה על הגבולות שלי לא פוגעת באחרים, אלא דווקא מאפשרת לי להיות שם בשבילם בצורה טובה יותר. התחלתי להקדיש זמן לעצמי, לעשות דברים שאני אוהבת, ולתת לעצמי לנוח. שמתי לב שכשאני ממלאת את המצברים שלי, אני יכולה להעניק לאחרים מתוך שמחה ולא מתוך תחושת חובה.
תזכורת חשובה: גבולות ברורים מאפשרים לאהבה לזרום בחופשיות.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לחשוב שאמפתיה גבולית היא אנוכיות, נסו להבין שהיא תנאי הכרחי לאמפתיה אמיתית. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מפחדים להיתפס כאדישים או לא אכפתיים. פתרון: תזכרו שאתם לא יכולים להעניק לאחרים משהו שאין לכם. שמירה על הגבולות שלכם מאפשרת לכם להיות שם בשביל אחרים בצורה טובה יותר.
2. במקום להסכים לכל בקשה, נסו לתת לעצמכם רגע לחשוב לפני שאתם עונים. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מפחדים לאכזב אחרים. פתרון: אמרו "אני צריך/ה לחשוב על זה ואחזור אליך/ייך". זה נותן לכם זמן לשקול את הבקשה ולוודא שהיא מתאימה לגבולות שלכם.
3. במקום להרגיש אשמה כשאתם אומרים "לא", נסו להתמקד בתועלת שאתם מביאים לעצמכם ולאחרים על ידי שמירה על הגבולות שלכם. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם גדלו בתרבות שמקדשת הקרבה עצמית. פתרון: תזכרו שאתם לא יכולים לעזור לאחרים אם אתם לא עוזרים לעצמכם קודם.
המילה האחרונה: התחילו היום
אמפתיה גבולית היא לא רק רעיון, אלא דרך חיים. היא מאפשרת לנו להיות אכפתיים ונדיבים, מבלי לוותר על עצמנו בתהליך. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם ושל הסובבים אתכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשמור על הגבולות שלכם?
שאלות נפוצות
1. איך אני יודע/ת מה הגבולות שלי?
* התחילו לשים לב לתחושות שלכם. מתי אתם מרגישים מותשים, כעוסים או מתוסכלים? אלו יכולים להיות סימנים שהגבולות שלכם נחצים. קחו פסק זמן והתחילו לשאול את עצמכם מה גורם לכם להרגיש כך, ואילו גבולות הייתם רוצים להציב.
2. מה אם אנשים יכעסו עליי כשאני אציב גבולות?
* ייתכן שחלק מהאנשים יכעסו, אבל זה לא אומר שאתם עושים משהו לא בסדר. זה רק אומר שהם רגילים לקבל מכם כל מה שהם רוצים. היו אסרטיביים ותזכירו לעצמכם שאתם לא אחראים לרגשות של אחרים.
3. איך אני יכול/ה לשמור על הגבולות שלי מבלי לפגוע באחרים?
* היו ברורים, ישירים ואדיבים. הסבירו את הסיבות שלכם בצורה רגועה ומכבדת. הציעו פתרונות חלופיים במידת האפשר.
4. האם אמפתיה גבולית מתאימה לכל מערכות היחסים?
* כן, אמפתיה גבולית חשובה בכל מערכות היחסים, כולל משפחה, חברים, עמיתים לעבודה ויחסים רומנטיים. היא מסייעת ליצור מערכות יחסים בריאות ומאוזנות יותר.
מאמר זה נכתב על ידי ד"ר איתי שגב, נוירופסיכולוג מומחה, המשלב ידע מדעי עם ניסיון קליני עשיר כדי להנגיש תובנות משנות חיים לקהל הרחב.
