כולנו מכירים את זה. אנחנו רוצים לבנות הרגל חדש – לרוץ בבוקר, לכתוב יומן, לקרוא יותר – אבל איכשהו, שוב אנחנו מוצאים את עצמנו דוחים את זה למחר. התסכול גובר, המוטיבציה יורדת, ואנחנו מוותרים לפני שהתחלנו באמת. הבעיה היא לא חוסר רצון, אלא חוסר שיטה. אנחנו מנסים להוסיף הרגלים חדשים כאילו היו עץ ששותלים לבד בשדה ריק, אבל המציאות היא שההרגלים שלנו משגשגים הכי טוב כשהם שזורים במרקם חיינו.
כשנתקלתי ב"הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שרשור הרגלים. במקום להיאבק כדי להכניס הרגל חדש לחלל ריק, אנחנו מחברים אותו להרגל קיים, כמו קרון לרכבת. שיטה זו הופכת את ההרגל החדש לחלק טבעי מהשגרה שלנו, ומגדילה משמעותית את הסיכוי שנדבוק בו.
התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
התובנה המרכזית היא: אפשר לחבר הרגל חדש להרגל קיים כדי להפוך אותו לאוטומטי יותר.
במקום לנסות להכריח את עצמנו לעשות משהו חדש, אנחנו מנצלים את ההרגלים שכבר קיימים בחיינו. זה כמו לבנות גשר בין שני איים – האי של ההרגל הקיים, והאי של ההרגל החדש. הגשר הזה הופך את המעבר ביניהם לפשוט וטבעי.
> "שרשור הרגלים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות הרגל חדש. הוא פועל על ידי שילוב ההרגל החדש שלך עם הרגל שכבר עושה כל יום." - ג'יימס קליר, "הרגלים אטומיים"
הרעיון הזה עובד כי הוא מנצל את העוצמה של אסוציאציות. המוח שלנו אוהב תבניות, וכשאנחנו מחברים שני הרגלים יחד, אנחנו יוצרים תבנית חדשה וחזקה. זה נתמך במחקרים פסיכולוגיים המראים שאסוציאציות בין התנהגויות מגדילות את הסבירות שההתנהגויות יחזרו על עצמן (לדוגמה, ראו מחקרים בתחום הלמידה האסוציאטיבית).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את ההרגל הקיים
חשבו על הרגל שאתם כבר עושים באופן קבוע, כל יום.
הרישום עוזר: תרשמו במשך שבוע את סדר הפעולות היומי שלכם, החל מההתעוררות ועד לשינה.
לדוגמה: צחצוח שיניים בבוקר.
2. בחרו את ההרגל החדש
בחרו הרגל אחד שאתם רוצים לבנות.
היו ספציפיים: במקום "להתאמן יותר", כתבו "לעשות 10 שכיבות סמיכה".
לדוגמה: תרגול מיינדפולנס קצר.
3. צרו משפט שרשור
השתמשו בתבנית: "אחרי שאני [הרגל קיים], אני אעשה [הרגל חדש]".
הקפידו שההרגלים קשורים זה לזה באופן הגיוני, אם כי לא בהכרח באופן מובהק.
לדוגמה: "אחרי שאני מצחצח שיניים בבוקר, אני אעשה תרגול מיינדפולנס של 5 דקות."
טיפ מעשי: רשמו את המשפט הזה על פתק והדביקו אותו במקום בולט ליד המקום בו אתם מבצעים את ההרגל הקיים.
4. התחילו בקטן
אל תנסו לשנות את כל העולם ביום אחד.
התחילו בצעדים קטנים: אם אתם רוצים לרוץ, התחילו בהליכה קצרה. אם אתם רוצים לכתוב יומן, התחילו במשפט אחד.
לדוגמה: התחילו בתרגול מיינדפולנס של דקה אחת בלבד.
טיפ מעשי: הצלחה קטנה מעודדת להמשך, וכך תגדילו בהדרגה את משך הזמן או את העצימות של ההרגל החדש.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני תמיד נאבקת לשתות מספיק מים במהלך היום. ידעתי שזה חשוב לבריאות שלי, אבל תמיד שכחתי. החלטתי לנסות את שיטת שרשור ההרגלים. אחרי שאני מכינה את הקפה של הבוקר, אני ממלאת בקבוק מים גדול ושותה חצי ממנו. בהתחלה התקשיתי לזכור, אבל אחרי כמה ימים המשפט "אחרי שאני מכינה קפה, אני שותה מים" פשוט נטמע בשגרה שלי. עכשיו אני שותה בקבוק מים שלם בכל בוקר, ומרגישה אנרגטית יותר ומרוכזת יותר.
טיפ ייחודי שלי: אל תפחדו לשנות את השרשור אם הוא לא עובד. אם אתם מגלים שההרגל הקיים לא מתאים להרגל החדש, נסו לחבר אותו להרגל אחר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם.
אנשים נוטים להיות שאפתניים מדי ולנסות לבנות כמה הרגלים חדשים בו זמנית. זה מוביל לעומס ולתסכול.
2. במקום לבחור הרגל לא מציאותי, נסו להתחיל בקטן ולהגדיל בהדרגה.
הרגל חדש צריך להיות קל מספיק כדי שלא תרגישו צורך לדחות אותו, וקשה מספיק כדי שתרגישו הישג קטן כשאתם מבצעים אותו.
3. במקום לוותר אחרי כישלון קטן, נסו לחזור למסלול מיד.
כולנו נכשלים מדי פעם. המפתח הוא לא לתת לכישלון קטן להפוך לנטישה מוחלטת. קחו נשימה עמוקה, סלחו לעצמכם, וחזרו לשגרה למחרת.
המילה האחרונה: התחילו היום
שרשור הרגלים הוא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם לבנות הרגלים חיוביים ולשפר את איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי לאורך זמן. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: מה אם אני שוכח/ת לבצע את ההרגל החדש?
תשובה: הציבו תזכורת ויזואלית – פתק, מדבקה – במקום בולט ליד ההרגל הקיים. אפשר גם להשתמש באפליקציות תזכורות בטלפון.
שאלה: מה אם אני לא מצליח/ה למצוא הרגל קיים מתאים?
תשובה: חשבו על פעולות שאתם עושים באופן אוטומטי לחלוטין, כמו הדלקת אור בחדר או פתיחת הודעות אימייל. נסו לחבר את ההרגל החדש לפעולה אוטומטית כזו.
שאלה: האם אפשר לשרשר כמה הרגלים יחד?
תשובה: בהחלט! אחרי שהצלחתם לבנות שרשור אחד, אפשר להוסיף אליו הרגלים נוספים.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית ומנחת סדנאות לניהול לחץ. היא אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
