במרוץ החיים האינסופי, קל לשכוח את הרגעים הקטנים שממלאים אותנו שמחה. אנו מוצאים את עצמנו עסוקים בהשגת יעדים, דואגים לעתיד ומתחרטים על העבר, תוך כדי שאנו מפספסים את היופי והאושר שנמצאים ממש כאן, בהישג יד. הלחץ, החרדה והתחושה המתמדת של חוסר מספקים גורמים לנו להתרחק מהדבר החשוב ביותר – ההווה. כשנתקלתי בספר "אושר" של טל בן שחר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי להתמודדות עם התחושות האלו: מדיטציית חוויות חיוביות, כלי מרכזי בפסיכולוגיה חיובית שמלמד אותנו כיצד לטפח ולחזק את רגעי האושר בחיינו.
התובנה המשנה-חיים מ"אושר"
"התמקדו במה שעובד" הוא העיקרון המרכזי של הספר. במקום להתמקד במה שחסר, בן שחר מציע לנו להפנות את תשומת הלב לדברים הטובים שכבר קיימים בחיינו. הרעיון הוא פשוט: כשאנו מקדישים זמן להתבוננות ולחגיגת רגעים חיוביים, אנו מחזקים את הנוירונים במוח האחראים לתחושות אלו, ובכך מגדילים את יכולתנו לחוות אושר באופן קבוע.
> "אנו יכולים להגביר את כמות האושר בחיינו על ידי הקדשת זמן להתבוננות ולחגיגת הרגעים החיוביים, גדולים כקטנים." - טל בן שחר, "אושר"
אפשר לדמות זאת לגינה: אם נשקה רק את הפרחים, הם יפרחו וישגשגו. כך גם עם האושר – כשאנו משקיעים אנרגיה בטיפוח רגשות חיוביים, הם יתעצמו וימלאו את חיינו בצבע ושמחה. הבסיס הפסיכולוגי לרעיון זה טמון בעקרון הפלסטיות של המוח, המראה כי המוח שלנו גמיש ומשתנה בהתאם לחוויות שלנו. באמצעות תרגול מכוון, אנו יכולים ממש "לאמן" את המוח שלנו להיות שמח יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי של מדיטציית חוויות חיוביות, בהשראת הגישה של טל בן שחר:
1. מצאו רגע שקט
תיאור הפעולה: הקדישו מספר דקות ביום למקום שקט ושלו.
הסבר: הסביבה משפיעה עלינו מאוד. בחרו מקום בו אתם מרגישים נינוחים, רחוקים מהסחות דעת ורעשים. סביבה רגועה תסייע לכם להתרכז ולהתחבר לרגשות החיוביים.
דוגמה: שבו על כיסא נוח בפינת הקריאה שלכם, או צאו לגינה בשעות הבוקר המוקדמות.
טיפ מעשי: השתמשו באוזניות חוסמות רעשים כדי ליצור לעצמכם מרחב אישי, גם במקומות הומי אדם.
2. היזכרו בחוויה חיובית
תיאור הפעולה: חשבו על רגע מהעבר שגרם לכם אושר, שמחה או הכרת תודה.
הסבר: אל תתביישו להיזכר גם ברגעים קטנים לכאורה. לפעמים דווקא הניצחונות הקטנים, החיוכים הספונטניים או המחמאות הקטנות הם אלו שמחזקים אותנו ביותר. שחזרו את הרגע במוחכם, כאילו אתם חווים אותו מחדש.
דוגמה: היזכרו בשיחה משמעותית עם חבר, בהצלחה בפרויקט בעבודה, או בארוחה טעימה במיוחד.
טיפ מעשי: עיינו בתמונות או יומנים ישנים כדי לעורר את הזיכרון ולעזור לכם להיזכר בפרטים הקטנים.
3. חוו את הרגע מחדש
תיאור הפעולה: שקעו בזיכרון, ונסו לחוות את התחושות, המראות והקולות כאילו הם מתרחשים עכשיו.
הסבר: שימו לב לפרטים הקטנים – הריח באוויר, הטעם בפה, המגע של השמש על העור. ככל שתהיו יותר נוכחים ברגע, כך תחוו אותו בעוצמה רבה יותר. תנו לרגשות החיוביים למלא אתכם, ואפשרו להם להשפיע על מצב הרוח שלכם.
דוגמה: אם אתם נזכרים בטיול בטבע, דמיינו את האוויר הצח, את קולות הציפורים, ואת הנוף המרהיב.
טיפ מעשי: עצמו את העיניים כדי להפחית הסחות דעת ולהתמקד בתחושות הפנימיות.
4. הביעו הכרת תודה
תיאור הפעולה: הביעו הכרת תודה על החוויה ועל האנשים שהיו מעורבים בה.
הסבר: הכרת תודה היא כלי רב עוצמה לשיפור האושר. הביעו תודה לעצמכם על כך שחוויתם את הרגע, לאנשים שתרמו לו, או ליקום כולו על ההזדמנות.
דוגמה: אמרו לעצמכם: "אני אסיר תודה על הרגע הזה, על האנשים שחלקו אותו איתי, ועל האושר שהוא הביא לחיי".
טיפ מעשי: כתבו מכתב תודה לאדם שהיה מעורב בחוויה, או פשוט הביעו את תודתכם במחשבה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעקבות המלצותיו של טל בן שחר, התחלתי ליישם את מדיטציית החוויות החיוביות בחיי היומיום. בתקופה לחוצה במיוחד בעבודה, מצאתי את עצמי מתוחה ועצבנית רוב הזמן. החלטתי להקדיש 10 דקות בכל בוקר לתרגול. בהתחלה התקשיתי להתרכז ולשחזר את החוויות, אבל עם הזמן למדתי להרפות ולאפשר לזיכרונות לעלות באופן טבעי.
התוצאה הייתה מדהימה. גיליתי שאני מתחילה את היום עם תחושה של רוגע ושלווה, ושאני מצליחה להתמודד עם הלחץ בצורה יעילה יותר. שמתי לב שאני גם יותר סבלנית כלפי הסובבים אותי, ושאני מצליחה לראות את הטוב גם במצבים מאתגרים.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תצפו לשלמות. לא כל מדיטציה תהיה מושלמת, אבל כל ניסיון הוא צעד בכיוון הנכון.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלושה מכשולים נפוצים שעלולים לעכב אתכם, וכיצד להתגבר עליהם:
1. במקום לחפש רק חוויות גרנדיוזיות, נסו להעריך גם את הרגעים הקטנים. אנשים רבים חושבים שמדיטציה צריכה להתמקד רק בחוויות גדולות ומשמעותיות, אבל האמת היא שהיופי נמצא לעתים קרובות דווקא בפרטים הקטנים. תה חם ביום קר, חיוך של אדם זר, או שיר אהוב ברדיו יכולים להיות מקור נפלא לאושר.
2. במקום לשפוט את עצמכם על מחשבות שליליות, נסו לקבל אותן. טבעי שמחשבות שליליות יעלו במהלך המדיטציה. אל תנסו לדכא אותן, אלא פשוט שימו לב אליהן, ואז החזירו את המיקוד שלכם לחוויה החיובית.
3. במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להתמיד בתרגול. מדיטציה היא מיומנות שדורשת זמן ותרגול. אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיידיות. התמידו בתרגול, ותגלו שהיתרונות מצטברים לאורך זמן.
המילה האחרונה: התחילו היום
מדיטציית חוויות חיוביות, כפי שמודגשת בספרו של טל בן שחר, היא כלי רב עוצמה לשיפור האושר והרווחה הנפשית. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בתפיסת העולם שלכם ובהרגשה הכללית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- שאלה: אני מתקשה להיזכר בחוויות חיוביות. מה אפשר לעשות?
* תשובה: נסו לעיין בתמונות ישנות, יומנים או הודעות טקסט. שאלו חברים ובני משפחה על רגעים משמחים שחוויתם יחד. לפעמים, נקודת מבט חיצונית יכולה לעזור לכם להיזכר בדברים ששכחתם.
- שאלה: אני מרגיש/ה שאני מבזבז/ת זמן על מדיטציה. מה עושים?
* תשובה: זכרו שמדיטציה היא השקעה בעצמכם. נסו להתמקד בתחושות החיוביות שאתם חווים במהלך המדיטציה, ולהבין את היתרונות ארוכי הטווח שלה.
- שאלה: אני מתקשה/ה למצוא זמן למדיטציה. איך אפשר לשלב אותה בשגרה היומיומית שלי?
* תשובה: התחילו עם 5 דקות ביום, והגדילו את הזמן בהדרגה. שלבו את המדיטציה בפעולות יומיומיות, כמו נסיעה בתחבורה ציבורית או הפסקת קפה.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית ומנחת סדנאות לניהול לחץ.
