החיים מלאים במשימות בלתי נגמרות. דיאטה חדשה, ללמוד שפה זרה, להתחיל להתאמן - הכל נשמע נהדר על הנייר, אבל איך מתחילים ואיך ממשיכים? פעמים רבות, ההתלהבות הראשונית דועכת ואנחנו מוצאים את עצמנו חוזרים להרגלים הישנים. התסכול הזה מוכר לי היטב, וחיפשתי דרך יעילה יותר ליצור שינוי אמיתי בחיי. החיפוש הזה הוביל אותי לספר פורץ הדרך "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, שם גיליתי טכניקה מבריקה שמשנה את הכללים: שרשור הרגלים.
כשנתקלתי ב"הרגלים אטומיים", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לבעיה הזו. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, הספר הציע גישה הדרגתית ומתוחכמת המבוססת על שרשור הרגלים.
התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
"הרגלים אטומיים" מלמד אותנו איך לשלב הרגל חדש בהרגל קיים, ליצירת שרשרת פעולות אוטומטית. במילים אחרות: אחרי שאעשה [ההרגל הנוכחי], אעשה [ההרגל החדש].
הרעיון הזה מנוסח בצורה הטובה ביותר ישירות מהספר:
> "שרשור הרגלים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות הרגל חדש. במקום פשוט להזכיר לעצמך לעשות הרגל חדש, קשר אותו להרגל שכבר קיים."
טכניקת שרשור ההרגלים עובדת מצוין כי היא מנצלת את המסלולים העצביים שכבר קיימים במוח. אנחנו כבר רגילים לבצע את ההרגל הקיים, כך שהוספת הרגל חדש אחריו הופכת אותו לקל יותר לביצוע. זה כמו להוסיף קרון לרכבת שכבר נוסעת, במקום לבנות רכבת חדשה לגמרי. האם שמתם לב כיצד הוספת משפט תודה קצר בסיום שיחת טלפון הפכה להיות אוטומטית ומשפרת את ההרגשה שלכם?
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. זהו את ההרגל הנוכחי שלכם
בחרו הרגל שאתם כבר עושים באופן קבוע, כמו צחצוח שיניים, שתיית קפה בבוקר או בדיקת מיילים.
2. בחרו את ההרגל החדש שאתם רוצים ליצור
היו ספציפיים וריאליים. אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. לדוגמה, אם אתם רוצים להתחיל לקרוא יותר, בחרו לקרוא רק עמוד אחד בכל פעם.
3. חברו את ההרגל החדש להרגל הקיים
צרו משפט "אחרי שאעשה [ההרגל הנוכחי], אעשה [ההרגל החדש]". לדוגמה: "אחרי שאצחצח שיניים, אקרא עמוד אחד בספר".
4. התחילו בקטן והיו עקביים
אל תנסו להגדיל את הכמות מהר מדי. התמקדו בעקביות. גם אם אתם עושים רק מעט בכל יום, אתם בונים מומנטום. טיפ מעשי לתוצאה מהירה: כתבו את שרשור ההרגלים שלכם על פתק והדביקו אותו במקום בולט כדי להזכיר לעצמכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני תמיד רציתי לתרגל יותר מדיטציה, אבל התקשיתי למצוא זמן וכוח רצון. אחרי שקראתי את "הרגלים אטומיים", החלטתי לנסות את טכניקת שרשור ההרגלים. ההרגל הקיים שבחרתי היה שתיית קפה בבוקר. חיברתי את המדיטציה להרגל הזה ויצרתי את המשפט: "אחרי שאשתה את הקפה שלי, אעשה 5 דקות של מדיטציה".
בהתחלה התקשיתי לזכור את זה, אבל אחרי כמה ימים זה הפך להיות אוטומטי. 5 דקות הפכו ל-10, ואז ל-15. עכשיו, מדיטציה היא חלק בלתי נפרד מהבוקר שלי, ואני מרגיש הרבה יותר רגוע וממוקד במהלך היום.
> הטיפ שלמדתי מההתנסות שלי הוא להתחיל במשהו באמת קטן. 5 דקות נשמעות מגוחכות, אבל הן מספיקות כדי ליצור את ההרגל הראשוני.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות נפוצה 1: מנסים לשנות יותר מדי בבת אחת. במקום לנסות לשנות 5 הרגלים בבת אחת, התמקדו בהרגל אחד בלבד. אנשים נוטים לעשות זאת מתוך רצון עז לשינוי מהיר, אבל זה רק מוביל לתסכול וכישלון.
- טעות נפוצה 2: בוחרים הרגל חדש שאינו מציאותי. במקום לבחור הרגל חדש שדורש הרבה זמן או מאמץ, בחרו הרגל קטן ופשוט שתוכלו לבצע בקלות.
- טעות נפוצה 3: שוכחים לעקוב אחרי ההתקדמות. במקום לא לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם, רשמו את ההרגלים שלכם ביומן או באפליקציה ייעודית כדי לראות את ההתקדמות שלכם ולהישאר מוטיבציה. מעקב עוזר לשמור על אחריות עצמית ומגביר את הסיכוי להצלחה.
המילה האחרונה: התחילו היום
טכניקת שרשור ההרגלים מ"הרגלים אטומיים" היא כלי עוצמתי ליצירת שינוי חיובי בחייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר בתחומים רבים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום? האם שמתם לב כיצד טכניקה זו מציעה מפתח להתקדמות מתמדת, צעד אחר צעד?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני שוכח לבצע את ההרגל החדש? צרו תזכורת בטלפון או הדביקו פתק במקום בולט. חזרו על המשפט "אחרי שאעשה [ההרגל הנוכחי], אעשה [ההרגל החדש]" מספר פעמים ביום.
- מה לעשות אם אני מפסיק לבצע את ההרגל החדש? אל תוותרו! פשוט חזרו להתחיל שוב. זכרו שהמטרה היא ליצור הרגל, וזה לוקח זמן.
- איך לבחור את ההרגל הנכון להתחיל איתו? בחרו הרגל שאתם רוצים ליצור, ושהוא קל יחסית לביצוע. התחילו בקטן והתקדמו בהדרגה.
- האם השיטה הזו עובדת גם להפסקת הרגלים רעים? כן, אפשר להשתמש בטכניקה הזו גם כדי להחליף הרגלים רעים בהרגלים טובים. במקום לחבר הרגל רע להרגל קיים, נסו לחבר הרגל טוב להרגל קיים שיש לכם אחריו.
ד"ר איתי שגב, נוירופסיכולוג קליני
