אף פעם לא אהבתי לדבר על זה. על הרגעים האלה שבהם הכל מרגיש קורס, שבו המחשבות טורדות, והחרדה משתקת. ניסיתי להתעלם, להדחיק, לברוח. אבל האמת היא שזה תמיד חזר, חזק יותר. הרגשתי תקועה במעגל אינסופי של פגיעות וחוסר אונים. חיפשתי נואשות דרך אחרת, כזו שתעזור לי להתמודד עם הסערה הפנימית ולא להיסחף בה. בדיוק אז נתקלתי בספר "גדולה מאבק" של ברנה בראון, וגיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ארגז כלים להתמודדות רגשית.
התובנה המשנה-חיים מ"גדולה מאבק"
הפגיעות היא לא חולשה, אלא המפתח לחוסן נפשי.
ברנה בראון מלמדת אותנו שהניסיון שלנו להימנע מפגיעות הוא זה שגורם לנו הכי הרבה כאב. כשאנחנו מנסים להסתיר את הפגמים שלנו, אנחנו מתנתקים מעצמנו ומאחרים. במקום לברוח מהרגשות הקשים, אנחנו צריכים ללמוד להכיר בהם, לקבל אותם, ולבנות לעצמנו ארגז כלים שיעזור לנו לנווט אותם.
> "פגיעות היא לא ניצחון או הפסד; זו אומץ להופיע ולהיות נראים כאשר אין לנו שליטה על התוצאה." - ברנה בראון, "גדולה מאבק"
הרעיון הזה עובד כי הוא מתבסס על ההבנה שהרגשות שלנו הם חלק בלתי נפרד מאיתנו. כשאנחנו מתעלמים מהם, אנחנו גורמים להם לצבור עוצמה ולחזור בצורה עוצמתית יותר. בדיוק כמו שמכונית צריכה בלמים טובים, אנחנו צריכים כלים שיאפשרו לנו לווסת את הרגשות שלנו ולא לתת להם להשתלט עלינו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לבנות לעצמכם ארגז כלים רגשי:
1. זיהוי הרגש
תעצרו לרגע ותשאלו את עצמכם: מה אני מרגיש/ה עכשיו?
לפני שתוכלו להתמודד עם רגש, אתם צריכים קודם כל לזהות אותו. האם אתם מרגישים חרדה, כעס, עצב, או פחד? תנו לרגש שם.
דוגמה: במקום להגיד "אני מרגיש רע", תנסו להגיד "אני מרגיש חרדה".
טיפ: השתמשו בגלגל הרגשות כדי לדייק בזיהוי.
2. נשימה מודעת
תנשמו עמוק שלוש נשימות מלאות.
נשימה מודעת עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולהחזיר אתכם להווה. שימו לב לאוויר שנכנס ויוצא מהגוף.
דוגמה: כשאתם מרגישים מוצפים, עצרו הכל, שימו יד על הבטן, ותנשמו עמוק שלוש פעמים.
טיפ: נסו לספור את הנשימות כדי להגביר את המודעות.
3. חמלה עצמית
תזכירו לעצמכם: "זה בסדר להרגיש ככה."
חמלה עצמית היא היכולת להתייחס לעצמכם באדיבות וחמלה, במיוחד ברגעים קשים. זכרו שאף אחד לא מושלם, וזה בסדר להרגיש פגיעים לפעמים.
דוגמה: אם עשיתם טעות, אל תבקרו את עצמכם. תזכירו לעצמכם שכולם טועים, ושתמיד אפשר ללמוד מהטעות.
טיפ: דמיינו שחבר טוב שלכם נמצא במצב דומה. איך הייתם מדברים אליו? דברו אל עצמכם באותו אופן.
4. פעולה חיובית
תעשו משהו קטן שגורם לכם להרגיש טוב.
פעולה חיובית יכולה להיות כל דבר, החל משיחת טלפון לחבר טוב, ועד הליכה קצרה בטבע. המטרה היא להסיח את הדעת מהרגש השלילי ולעורר רגשות חיוביים.
דוגמה: כשאתם מרגישים מדוכדכים, צאו להליכה קצרה בפארק או האזינו לשיר אהוב.
טיפ: הכינו מראש רשימה של פעולות חיוביות שאתם נהנים מהן, כדי שתהיה לכם אחת מוכנה כשאתם זקוקים לה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחד האתגרים הגדולים ביותר שהתמודדתי איתם היה חרדה חברתית. הרגשתי תמיד חרדה לקראת מפגשים חברתיים, וחששתי ממה שאחרים חושבים עלי. יישום ארגז הכלים הרגשי הזה עזר לי מאוד. לפני כל אירוע, הייתי עוצרת, מזהה את החרדה, נושמת עמוק, מזכירה לעצמי שזה בסדר להרגיש ככה, ואז עושה משהו קטן שגורם לי להרגיש טוב, כמו להאזין למוזיקה אהובה.
בהתחלה התקשיתי עם החמלה העצמית. הייתי קשוחה עם עצמי וביקורתית. אבל עם הזמן, למדתי להיות יותר סלחנית ולקבל את עצמי כמו שאני.
טיפ: תרגול קבוע של חמלה עצמית משנה את הדיבור הפנימי שלנו מחונק למעודד.
התוצאה הייתה מדהימה. התחלתי להרגיש יותר בטוחה בעצמי, ויכולתי ליהנות יותר ממפגשים חברתיים. הפגיעות שלי הפכה לכוח שלי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להדחיק את הרגשות, נסו להכיר בהם. אנשים רבים מנסים לברוח מהרגשות שלהם, מה שרק מחמיר את המצב. קבלו את הרגשות שלכם כחלק בלתי נפרד מכם.
- במקום לבקר את עצמכם, נסו לתרגל חמלה עצמית. ביקורת עצמית רק גורמת לנו להרגיש גרוע יותר. התייחסו לעצמכם באדיבות וחמלה.
- במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להיות סבלניים. בניית חוסן רגשי היא תהליך שלוקח זמן. היו סבלניים עם עצמכם, ותחגגו כל התקדמות קטנה.
המילה האחרונה: התחילו היום
הפגיעות היא לא אויב, אלא שער לצמיחה וחוסן. בניית ארגז כלים להתמודדות רגשית, כפי שמלמדת ברנה בראון, היא השקעה לטווח ארוך באיכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית בחרדה ולשיפור ביחסים הבינאישיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני מתקשה לזהות את הרגשות שלי?
* השתמשו ביומן רגשות כדי לעקוב אחר הרגשות שלכם לאורך היום. תוכלו להיעזר ביומן "רגע אחד ביום" שאני אחת היוצרות שלו.
- איך מתרגלים חמלה עצמית אם אני רגיל/ה להיות קשוח/ה עם עצמי?
* התחילו בקטן. דמיינו שאתם מדברים אל חבר טוב שלכם. מה הייתם אומרים לו? אמרו לעצמכם את אותם דברים.
- כמה זמן לוקח לבנות ארגז כלים להתמודדות רגשית?
* זה תהליך אישי שלוקח זמן. היו סבלניים עם עצמכם, ותרגלו את הכלים באופן קבוע.
תמונה: אישה יושבת בנוח עם עיניים עצומות, מחזיקה קופסת עץ קטנה עם כלים צבעוניים מבפנים. אלטרנטיבה טקסט: אישה מתרגלת מיינדפולנס עם ארגז כלים רגשי להתמודדות עם חרדה ומתח, בהשראת גדולה מאבק של ברנה בראון.
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מומחית לטיפול בדחק וחרדה.
