הידיים מזיעות, הלב דופק בעוצמה, והמחשבות רצות בראש כמו רכבת הרים משוגעת. כולנו חווינו את התחושה הזו – פחד. בין אם זה פחד מכישלון, פחד מחשיפה, או סתם פחד משינוי, הפחד יכול לשתק אותנו ולמנוע מאיתנו להגשים את הפוטנציאל שלנו. זה יכול להיות משהו קטן כמו לדבר בפני קהל או משהו גדול כמו לעשות שינוי קריירה משמעותי. הפחד תמיד נמצא שם, אורב בפינה.
אני מכיר את התחושה הזו מקרוב. במשך שנים, הפחד מנע ממני לקחת סיכונים, לצאת מאזור הנוחות שלי ולהגשים את החלומות שלי. ואז, כשקראתי את הספר "חוצה גבולות" של ויל סמית', גיליתי טכניקה פשוטה אך עוצמתית שיכולה לעזור לנו להתמודד עם הפחד: טכניקת "10-10-10". טכניקה זו מאפשרת לנו לקבל פרספקטיבה רחבה יותר על הפחד שלנו ולראות אותו באור אחר, ובכך לצמצם את השפעתו על חיינו.
התובנה המשנה-חיים מ"חוצה גבולות"
הפחד הוא לא אויב שיש להילחם בו, אלא אינדיקטור שמצביע על הזדמנות לצמיחה.
טכניקת "10-10-10" היא פשוטה: כאשר אתם מתמודדים עם החלטה שמלווה בפחד, שאלו את עצמכם שלוש שאלות: איך ארגיש בעוד 10 דקות, 10 חודשים ו-10 שנים אם אבחר באפשרות הזו? הטריק הוא להסתכל על ההשלכות לטווח ארוך ולא רק על הכאב המיידי. לעתים קרובות, הכאב המיידי הוא זמני, בעוד שהרווחים לטווח ארוך הם משמעותיים.
"הצד השני של הפחד הוא החופש הגדול ביותר." - ויל סמית', "חוצה גבולות"
טכניקה זו עובדת כי היא מאפשרת לנו לעקוף את התגובה האוטומטית של המוח שלנו לפחד. המוח שלנו נוטה להתמקד בסכנות מיידיות, אבל על ידי הרחבת הפרספקטיבה שלנו, אנחנו יכולים לראות את התמונה הגדולה יותר. זה קצת כמו להסתכל על תמונה מקרוב מדי – רואים רק פיקסלים מטושטשים. אבל אם מתרחקים קצת, התמונה מתבהרת ורואים את כל הפרטים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את הפחד שלכם
כתבו את הפחד שלכם במילים ברורות. זהו את המקור שלו. זהו השלב הראשון והקריטי ביותר. לדוגמה, "אני מפחד לדבר בפני קהל כי אני חושש שאשכח את מה שאני רוצה להגיד ואעשה מעצמי צחוק."
2. שאלו את עצמכם את שאלות ה-10-10-10
חשבו איך תרגישו בעוד 10 דקות, 10 חודשים ו-10 שנים אם תפעלו למרות הפחד או תימנעו ממנו. דמיינו את התוצאות האפשריות. לדוגמה, "בעוד 10 דקות, אני אהיה קצת לחוץ, אבל אחרי שאסיים את הנאום, ארגיש גאווה. בעוד 10 חודשים, יהיו לי יותר הזדמנויות לדבר בפני קהל ואני אהיה בטוח יותר בעצמי. בעוד 10 שנים, אולי אהיה דובר מבוקש בתחומי."
3. בחרו את האפשרות שמתאימה לערכים שלכם
מה חשוב לכם יותר בחיים? צמיחה, ביטחון עצמי, השפעה? בחרו באפשרות שתואמת את הערכים שלכם לטווח הארוך. לדוגמה, אם ערך הצמיחה חשוב לכם, תבחרו לדבר בפני קהל, למרות הפחד.
4. צעדו צעד קטן לעבר הפחד
אל תנסו להתמודד עם הפחד בבת אחת. התחילו בצעד קטן ופשוט. זה יגביר את הביטחון העצמי שלכם ויקל עליכם להתמודד עם הפחד בעתיד. לדוגמה, התחילו בלדבר בפני חברים או משפחה לפני שאתם מדברים בפני קהל גדול יותר.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, קיבלתי הצעה להוביל פרויקט גדול בחברה שלי. הפרויקט היה מחוץ לאזור הנוחות שלי והייתי מלא פחד מכישלון. פחדתי שאני לא מספיק מוכשר, שאני אעשה טעויות שיעלו לחברה כסף, ושכולם יחשבו שאני לא ראוי לתפקיד.
השתמשתי בטכניקת 10-10-10 כדי להחליט מה לעשות. הבנתי שבעוד 10 דקות ארגיש הקלה אם אסרב, אך בעוד 10 חודשים אתחרט שלא לקחתי את ההזדמנות, ובעוד 10 שנים, אולי אהיה תקוע באותה משרה משעממת.
החלטתי לקחת את הפרויקט. בהתחלה התקשיתי עם חוסר הוודאות והלחץ. אבל ככל שהתקדמתי, למדתי דברים חדשים, פיתחתי מיומנויות שלא ידעתי שיש לי, והכי חשוב, התגברתי על הפחד. הפרויקט הצליח מעל למשוער, וההצלחה הזו נתנה לי ביטחון עצמי לקחת על עצמי אתגרים גדולים עוד יותר.
טיפ ייחודי: חלקו את הפחד לגורמים קטנים יותר. כאשר הפחד מרגיש גדול מדי, קשה להתמודד איתו. פיצול הפחד למרכיבים קטנים יותר מאפשר לתקוף כל חלק בנפרד.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה כמה טעויות נפוצות שאנשים עושים כאשר הם מנסים להתגבר על פחד, וכיצד להימנע מהן:
- הימנעות מוחלטת: במקום לברוח מהפחד, נסו להתמודד איתו באופן הדרגתי. אנשים רבים נוטים להימנע ממצבים שמפחידים אותם, מה שמחזק את הפחד לטווח הארוך.
- התמקדות בתוצאה השלילית: במקום להתמקד בכישלון אפשרי, נסו לדמיין את ההצלחה. התמקדות בתוצאות שליליות רק מגבירה את החרדה ומונעת פעולה.
- ניסיון להיות מושלמים: במקום לשאוף לשלמות, קבלו את העובדה שטעויות הן חלק מהתהליך. אף אחד לא מושלם, והטעויות הן הזדמנות ללמידה וצמיחה.
המילה האחרונה: התחילו היום
הפחד הוא חלק בלתי נפרד מהחיים, אבל הוא לא חייב לשלוט בהם. טכניקת 10-10-10 מ"חוצה גבולות" של ויל סמית' היא כלי פשוט ויעיל שיכול לעזור לכם להתגבר על הפחד ולהגשים את הפוטנציאל שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בגישה שלכם לפחד. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: איך יודעים אם הפחד הוא מוצדק או לא?
תשובה: פחד מוצדק הוא פחד שמבוסס על סכנה אמיתית ומיידית. אם הפחד מבוסס על מחשבות שליליות או חוסר ביטחון, הוא כנראה לא מוצדק. השתמשו בטכניקת 10-10-10 כדי לקבל פרספקטיבה רחבה יותר. ניתן להתייעץ עם איש מקצוע אם אתם מתקשים להבחין.
שאלה: מה לעשות אם אני מרגיש משותק מפחד?
תשובה: נסו לפרק את המשימה למשימות קטנות יותר. התחילו במשימה הכי קלה, ולאט לאט תתקדמו למשימות הקשות יותר. שימו לב לנשימה שלכם - נשימות עמוקות יכולות להרגיע את מערכת העצבים. ישנן טכניקות מיינדפולנס שיכולות לעזור.
שאלה: האם טכניקת 10-10-10 מתאימה לכל סוגי הפחד?
תשובה: הטכניקה יעילה במיוחד לפחדים שמבוססים על חוסר ביטחון או מחשבות שליליות. במקרים של פוביות קיצוניות או חרדה, ייתכן שיהיה צורך בטיפול מקצועי בנוסף.
שאלה: כמה זמן לוקח עד שאני מתחיל לראות תוצאות?
תשובה: התוצאות משתנות מאדם לאדם. יש אנשים שמרגישים הקלה מיידית לאחר השימוש בטכניקה, ואחרים זקוקים לזמן רב יותר. התמידו בשימוש בטכניקה, ותראו תוצאות לאורך זמן. היו סבלניים כלפי עצמכם.
בברכה,
ד"ר איתי שגב, מומחה לנוירופסיכולוגיה ושינוי הרגלים
