החיים מזמנים לנו רגעים של אושר לצד אתגרים לא צפויים. כולנו מכירים את התחושה הזו - עבדנו קשה על פרויקט, השקענו את כל כולנו, ובסוף… נכשלנו. הטעויות שלנו צפות, הביקורת העצמית מרקיעה שחקים, ואנחנו מרגישים שאכזבנו את עצמנו ואת הסובבים אותנו. האם אי פעם הרגשתם תקועים במעגל הזה של פרפקציוניזם, פחד מכישלון וחוסר יכולת לסלוח לעצמכם? אני כן. שנים רבות חייתי בתחושה מתמדת שאני צריכה להיות מושלמת, עד שגיליתי את המחיר הכבד של השאיפה הזו. למדתי על בשרי איך פרפקציוניזם משתק, מונע יצירתיות וגורם להרבה מאוד סבל.
כשנתקלתי בספר "אומץ להיות לא מושלם" של ברנה בראון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: היכולת להתחיל מחדש אחרי כל כישלון ונפילה. הספר הזה שינה את תפיסת העולם שלי, ואפשר לי לקבל את עצמי כמו שאני, עם כל הפגמים והחולשות.
התובנה המשנה-חיים מ"אומץ להיות לא מושלם"
העיקרון המרכזי בספר הוא לאמץ את הפגיעות ככוח. המשמעות היא לאפשר לעצמנו להיות חשופים, אותנטיים ופגיעים, במקום להסתתר מאחורי מסכות של שלמות. זה אומר לקבל את העובדה שאנחנו לא מושלמים, ולסלוח לעצמנו על הטעויות.
> "השלמות היא אויבתה של הטוב." (ברנה בראון, "אומץ להיות לא מושלם")
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על ההבנה הפסיכולוגית שחוסר אותנטיות גורם לניתוק וחרדה. כאשר אנחנו מנסים להיות מי שאנחנו לא, אנחנו חווים קונפליקט פנימי שמשפיע על כל תחומי החיים שלנו. לעומת זאת, כאשר אנחנו מקבלים את עצמנו כמו שאנחנו, אנחנו יכולים לחיות חיים מלאים יותר, אותנטיים יותר ומשמעותיים יותר. דמיינו שאתם מנסים למלא בלון במים, ככל שתמלאו אותו יותר, כך הוא יתנפח יותר ויהיה קל יותר לפוצץ אותו. כך גם אנחנו, כשאנחנו מנסים להיות מושלמים, אנחנו מתמלאים בלחץ ובציפיות שלא ניתן לעמוד בהן, ובסופו של דבר "מתפוצצים".
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פרקטיים ליישום הרעיון של "היכולת להתחיל מחדש":
1. זהו את קול הביקורת הפנימי
זהו את הקול הפנימי שמבקר אתכם ומאשים אתכם בטעויות. שימו לב מתי הוא מופיע ומה הוא אומר.
הקול הזה לרוב מגיע ממקומות של פחד וחוסר ביטחון.
לדוגמה, אם נכשלתם במבחן, הקול הזה עשוי לומר: "אתם טיפשים, לעולם לא תצליחו".
טיפ: רשמו את המחשבות הביקורתיות וענו להן בצורה חומלת ואוהדת.
2. אמצו חמלה עצמית
טפחו חמלה עצמית במקום ביקורת עצמית. התייחסו לעצמכם באותה אדיבות וחמלה שהייתם מפגינים כלפי חבר טוב.
חמלה עצמית עוזרת לנו להתמודד עם קשיים וכישלונות בצורה בריאה יותר.
לדוגמה, אם עשיתם טעות בעבודה, אמרו לעצמכם: "זה בסדר, כולם טועים. מה אני יכול ללמוד מזה?".
טיפ: תרגלו מדיטציה של חמלה עצמית.
3. קבלו את הפגיעות
אפשרו לעצמכם להיות פגיעים. שתפו את רגשותיכם עם אנשים שאתם סומכים עליהם.
פגיעות מאפשרת לנו ליצור קשרים עמוקים ואותנטיים עם אחרים.
לדוגמה, אם אתם מרגישים חרדה חברתית, שתפו את החששות שלכם עם חבר קרוב.
טיפ: התחילו בשיתוף רגשות קטנים ובטוחים, והגדילו את רמת החשיפה בהדרגה.
4. התחילו מחדש
אחרי כל כישלון או נפילה, תנו לעצמכם את האפשרות להתחיל מחדש. למדו מהטעויות, סלחו לעצמכם והתקדמו הלאה.
היכולת להתחיל מחדש היא מפתח לחוסן נפשי ולהצלחה בחיים.
לדוגמה, אם לא הצלחתם במשימה מסוימת, נתחו את הסיבות לכישלון ונסו שוב בגישה אחרת.
טיפ: צרו לעצמכם טקס קטן המסמל התחלה חדשה, כמו כתיבת מכתב סליחה עצמית או נטיעת עציץ חדש.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת תקופה בחיי שבה הרגשתי שאני חייבת להיות מושלמת בכל מחיר. לחץ עצום, ציפייה בלתי פוסקת מעצמי, והפחד מכישלון השתלטו על חיי. זה התבטא בעיקר בעבודה שלי כפסיכולוגית קלינית. פחדתי שאם אטעה, אפגע במטופלים שלי.
ההתחלה הייתה קשה. בהתחלה התקשיתי עם העובדה שאני לא תמיד יודעת הכל. התמודדתי עם תחושות של חוסר ערך וחוסר ביטחון. אבל לאט לאט, בעזרת התובנות של ברנה בראון, התחלתי לאמץ את הפגיעות שלי. התחלתי לשתף את עמיתיי בלבטים שלי, ולא לפחד לבקש עזרה. הבנתי שזה בסדר לטעות, ושהטעויות הן הזדמנות לצמיחה ולמידה. התחלתי להקשיב לקול הביקורתי הפנימי שלי ולענות לו בחמלה.
>הדבר הכי חשוב שלמדתי הוא שכשפסיכולוג מודה שהוא לא יודע הכל, הוא לא מאבד מהערך שלו. להפך, זה הופך אותו לאנושי יותר, נגיש יותר ואמין יותר בעיני המטופלים שלו.
התוצאה הייתה מדהימה. הרגשתי הרבה יותר חופשייה ואותנטית בעבודה שלי. הקשרים שלי עם המטופלים העמיקו, והטיפול הפך להיות יעיל יותר. למדתי לסלוח לעצמי על הטעויות, ולהתמקד בלמידה וצמיחה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להסתיר את הפגיעות שלכם, נסו לשתף אותה עם אנשים שאתם סומכים עליהם. אנשים מסתירים את הפגיעות שלהם מתוך פחד מדחייה ושיפוטיות. שתפו רגשותיכם עם חברים קרובים או בני משפחה.
- במקום לבקר את עצמכם בחומרה, נסו להתייחס לעצמכם באדיבות וחמלה. אנשים מבקרים את עצמם מתוך אמונה שזה יגרום להם להשתפר. תרגלו חמלה עצמית ומיינדפולנס.
- במקום לשאוף לשלמות, נסו לקבל את עצמכם כמו שאתם, עם כל הפגמים והחולשות. אנשים שואפים לשלמות מתוך אמונה שזה יגרום להם להיות מאושרים ומצליחים. התמקדו בחוזקות שלכם ובדברים שאתם אוהבים בעצמכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
"אומץ להיות לא מושלם" מלמד אותנו שקבלה עצמית וחמלה עצמית הן מפתח לחיים מלאים יותר ושלווים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתת חרדה, שיפור ביחסים ועלייה בתחושת האושר. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לאמץ את הפגיעות שלכם ולהתחיל מחדש?
שאלות נפוצות
- איך אני מתמודד/ת עם הפחד משיפוטיות כשאני משתף/ת ברגשות שלי? התחילו בשיתוף עם אנשים שאתם סומכים עליהם. זכרו שרוב האנשים חווים רגשות דומים.
- מה עושים כשהביקורת העצמית משתלטת? עצרו לרגע, נשמו עמוק ותשאלו את עצמכם: "האם הייתי מדבר/ת לחבר שלי בצורה כזו?".
- האם יש טכניקות נוספות לתרגול חמלה עצמית? מדיטציה, כתיבת יומן או דיבור חומל לעצמכם מול המראה יכולים לעזור. חפשו מידע נוסף באתרים העוסקים במיינדפולנס.
אני נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. אני מקווה שהמאמר הזה יעזור לכם לאמץ את האומץ להיות לא מושלמים ולחיות חיים אותנטיים ומלאים יותר.
