כולנו חווים רגעים כאלה: הלב דופק, הנשימה נעשית מהירה, ואנחנו מרגישים כאילו גל גדול עומד להטביע אותנו. אולי זה לפני מצגת חשובה בעבודה, או אולי זה במהלך ויכוח סוער עם בן או בת הזוג. ברגעים האלה, קל להיסחף, להגיב באימפולסיביות, ואחר כך להצטער על כך. התחושות האלה, שאנחנו מכנים לעיתים קרובות "לחץ" או "חרדה", יכולות להשתלט עלינו ולגרום לנו לפעול בצורה שלא מיטיבה איתנו. האם יש דרך לעצור את הסערה הזו, להבין מה קורה בתוכנו, ולבחור תגובה מושכלת יותר?
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שיום רגשות. היכולת לזהות ולתת שם מדויק לרגשות המתעוררים בנו היא הצעד הראשון להשגת שליטה רגשית ולחיים מאוזנים יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
הבנת הרגשות שלכם היא המפתח לחיים רגועים ומאושרים יותר.
הרעיון של שיום רגשות הוא פשוט: במקום להרגיש גוש מעורפל של "רע", נסו לזהות מה בדיוק אתם מרגישים. האם זה פחד? כעס? תסכול? עצב? מתן שם ספציפי לרגש מאפשר לכם להבין אותו טוב יותר, ובכך גם לנהל אותו בצורה יעילה יותר. זה כמו להדליק אור בחדר חשוך – ברגע שאתם רואים מה נמצא שם, אתם יכולים להתחיל להתמודד עם זה.
> "היכולת לזהות רגשות ברגע שהם מתעוררים היא מיומנות בסיסית של אינטליגנציה רגשית." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
הסיבה ששיום רגשות עובד היא פשוטה: היא מפעילה את החלקים הרציונליים יותר במוח שלנו (הקורטקס הפרה-פרונטלי), שאחראים על תכנון, קבלת החלטות וויסות רגשי. כשאנחנו נותנים שם לרגש, אנחנו מעבירים אותו מהחלקים הלימביים (האחראיים על תגובות אימפולסיביות) לחלקים הרציונליים, ובכך מרוויחים זמן לחשוב ולבחור תגובה מתאימה יותר. דמיינו את זה כמו ויסות עוצמת הלהבה בגז – במקום להשאיר את הלהבה בוערת בעוצמה מלאה, אנחנו יכולים להנמיך אותה ולמנוע מהסיר לגלוש.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
עצרו רגע ושימו לב לגוף
הקדישו רגע להבחין בתחושות הפיזיות בגוף שלכם.
שימו לב לדופק, לנשימה, למתח בשרירים. האם הבטן שלכם מכווצת? האם הלסת שלכם קפוצה? התחושות הפיזיות האלו הן רמזים חשובים לרגש שמתעורר.
לדוגמה, אם אתם מרגישים שהכתפיים שלכם מורמות ונוקשות, זה יכול להצביע על מתח או חרדה.
טיפ: נסו לסרוק את הגוף שלכם מלמעלה למטה כדי לזהות את התחושות השונות.
תנו שם לרגש
בחרו מילה מדויקת המתארת את מה שאתם מרגישים.
במקום להגיד "אני מרגיש רע", נסו להיות ספציפיים יותר: "אני מרגיש מתוסכל", "אני מרגיש מודאג", "אני מרגיש כועס". ככל שתבחרו מילה מדויקת יותר, כך תוכלו להבין את הרגש טוב יותר.
לדוגמה, במקום להגיד "אני לחוץ לקראת הפגישה", נסו להגיד "אני חושש מביקורת במהלך הפגישה".
טיפ: השתמשו במילון רגשות כדי להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם.
שאלו את עצמכם למה
חקרו את מקור הרגש.
נסו להבין מה גרם לרגש הזה להתעורר. האם זה אירוע מסוים? מחשבה מסוימת? זכרון מסוים? הבנת המקור של הרגש יכולה לעזור לכם להתמודד איתו בצורה יעילה יותר.
לדוגמה, אם אתם מרגישים כעס, שאלו את עצמכם: "מה בדיוק הכעיס אותי? האם זו הייתה התנהגות של מישהו אחר? או אולי ציפייה שלא התממשה?"
טיפ: כתבו ביומן את המחשבות והרגשות שלכם כדי לקבל תובנות חדשות.
תכננו תגובה מושכלת
בחרו תגובה שתעזור לכם להתמודד עם הרגש בצורה בריאה.
לאחר שזיהיתם את הרגש והבנתם את מקורו, חשבו על דרכים בריאות להתמודד איתו. האם אתם צריכים לקחת הפסקה? לדבר עם מישהו? לעשות פעילות גופנית? בחרו תגובה שתעזור לכם להרגיע את עצמכם ולהתמודד עם המצב בצורה יעילה.
לדוגמה, אם אתם מרגישים חרדה, נסו לעשות תרגילי נשימה עמוקה, לצאת להליכה בטבע, או להאזין למוזיקה מרגיעה.
טיפ: הכינו מראש רשימה של פעולות מרגיעות שתוכלו לבצע כשאתם מרגישים מוצפים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כמנחת סדנאות לניהול לחץ, אני מלמדת את הטכניקה הזו כבר שנים, אבל גם אני, כמו כולם, צריכה ליישם אותה בחיי היומיום. לפני כמה חודשים, עמדתי להעביר מצגת חשובה מאוד בפני קהל גדול של מנהלים בכירים. ככל שהתקרב מועד המצגת, התחלתי להרגיש לחץ עצום. בהתחלה, פשוט ניסיתי להתעלם מהתחושה, אבל זה רק החמיר אותה.
ואז, נזכרתי בעקרון שיום רגשות. עצרתי רגע, שמתי לב לתחושות הפיזיות שלי (דופק מהיר, נשימה שטחית, מתח בכתפיים), והבנתי שאני מרגישה פחד מכישלון. ברגע שנתתי שם ספציפי לרגש, זה נתן לי כוח להתמודד איתו. התחלתי לחקור את מקור הפחד – הבנתי שאני חוששת לאכזב את הקהל ולפגוע במוניטין שלי. לאחר מכן, תכננתי תגובה מושכלת: הכנתי תרגילי נשימה, חזרתי על המצגת מספר פעמים, ודמיינתי את עצמי מצליחה.
ביום המצגת, עדיין הרגשתי קצת לחוצה, אבל הפעם, ידעתי איך להתמודד עם זה. השתמשתי בתרגילי הנשימה, הזכרתי לעצמי את ההכנה המעמיקה שעשיתי, והצלחתי להעביר את המצגת בצורה מצוינת. למדתי שהכוח האמיתי נמצא לא בהימנעות מרגשות, אלא בהבנה וניהול שלהם.
טיפ: שתפו את הרגשות שלכם עם אדם קרוב. פעמים רבות, דיבור על הרגשות עוזר להפחית את עוצמתם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות 1: התעלמות מהרגשות. במקום להתעלם מהרגשות, נסו להקשיב להם. אנשים רבים מנסים להדחיק את הרגשות שלהם, במיוחד רגשות שליליים. עם זאת, התעלמות מהרגשות רק גורמת להם להתעצם ולצאת החוצה בדרכים לא בריאות. הקשיבו לגוף ולרגשות שלכם, ותנו להם מקום.
- טעות 2: שיפוט עצמי. במקום לשפוט את עצמכם על הרגשות שלכם, נסו לקבל אותם. רבים חושבים שאסור להם להרגיש רגשות מסוימים, כמו כעס או עצב. עם זאת, כל הרגשות הם לגיטימיים, והם חלק מהחוויה האנושית. קבלו את הרגשות שלכם ללא שיפוט, ונסו להבין מה הם מנסים לומר לכם.
- טעות 3: תגובה אימפולסיבית. במקום להגיב באופן אוטומטי, נסו לעצור רגע ולבחור תגובה מושכלת. כשאנחנו מוצפים ברגשות, קל להגיב באימפולסיביות, כמו לצעוק על מישהו או לברוח מהמצב. עצרו רגע, קחו נשימה עמוקה, וחשבו על תגובה שתעזור לכם להתמודד עם המצב בצורה בריאה.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיום רגשות הוא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם מקצה לקצה. זכרו: הבנת הרגשות שלכם היא המפתח לחיים רגועים ומאושרים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמות הלחץ והחרדה. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני לא מצליח/ה לזהות את הרגש שלי? התחילו עם רגשות בסיסיים כמו שמחה, עצב, כעס ופחד. השתמשו במילון רגשות, או שאלו חבר קרוב מה הוא חושב שאתם מרגישים.
- האם שיום רגשות יכול לעזור לי בהתמודדות עם חרדה חברתית? בהחלט. זיהוי הרגשות המדויקים המתעוררים במצבים חברתיים (לדוגמה, פחד משיפוטיות, מבוכה) יכול לעזור לכם לנהל את החרדה בצורה יעילה יותר. ניתן להיעזר בקבוצות תמיכה מקוונות או בטיפול CBT.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה תלוי באדם, אבל רבים מדווחים על שיפור כבר לאחר מספר ימים של תרגול. היו סבלניים עם עצמכם, והתמידו בתרגול.
