האם אי פעם הרגשתם שהרגשות שלכם משתלטים עליכם? שהכעס, הפחד או העצב מכתיבים את תגובותיכם, וגורמים לכם להצטער על דברים שאמרתם או עשיתם ברגע של חולשה? אני יודע שאני חוויתי את זה לא פעם. זה יכול להיות מתסכל, מביך ואפילו הרסני ליחסים שלנו ולאיכות החיים שלנו. החיפוש אחר דרכים לשלוט בתגובות הרגשיות שלנו הוא מסע שכולנו עוברים, ולעתים קרובות מרגיש כמו טיפוס על הר בלתי אפשרי. אבל מה אם היה מפה, או אפילו טוב יותר - סט כלים פשוטים, שיכולים להפוך את הטיפוס הזה לקל יותר?
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ויסות רגשי. הרעיון של ויסות רגשי היה עבורי כמו אור בקצה המנהרה, והבנתי שאני יכול ללמוד לשלוט ברגשות שלי, במקום שהם ישלטו בי. הספר הציג לי לא רק את התיאוריה אלא גם טכניקות מעשיות לניהול רגשות עוצמתיים.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי הוא: אתה לא חייב להיות קורבן של הרגשות שלך; אתה יכול ללמוד לנהל אותם.
גולמן מסביר לנו בשפה ברורה שרגשות הם חלק בלתי נפרד מהיותנו בני אדם, אבל הם לא צריכים להכתיב את כל מעשינו. המפתח הוא להיות מודעים לרגשות שלנו, להבין את מקורם, ולבחור איך להגיב להם בצורה בריאה ומועילה. זה לא אומר לדכא רגשות, אלא לנתב אותם.
> "היכולת להרגיע את עצמך כשאתה כועס היא מיומנות בסיסית מאוד באינטליגנציה רגשית."
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על ההבנה שהמוח שלנו גמיש – יש לנו את היכולת ללמוד ולשנות את התגובות שלנו. במוח ישנם מסלולים עצביים שאחראים על תגובות רגשיות אוטומטיות, אך בעזרת תרגול מודע ניתן לחזק מסלולים אחרים המאפשרים לנו לחשוב לפני שאנחנו מגיבים. דמיינו את המוח שלכם כמו גן: אם תטפחו רק צמח אחד (התגובה האוטומטית), הוא ישגשג וישתלט. אבל אם תשתלו ותטפחו מגוון צמחים אחרים (תגובות רציונליות), הגן יהפוך למאוזן ויפה יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
להלן ארבעה צעדים מעשיים שיעזרו לכם להתחיל לתרגל ויסות רגשי כבר היום:
1. זיהוי הרגש
הכירו ברגש שאתם חווים. קחו רגע להבין מה אתם מרגישים – כעס, עצב, פחד? זיהוי הרגש הוא הצעד הראשון להבנה ולניהול שלו. לדוגמה, אם אתם מרגישים תסכול בעבודה, עצרו ושאלו את עצמכם: "מה בדיוק אני מרגיש? האם זה תסכול, כעס, או חוסר אונים?" טיפ: נסו לנהל יומן רגשות כדי לעקוב אחר הרגשות שלכם ותבניות התגובה שלכם.
2. עצירה ונשימה
עצרו רגע לפני שאתם מגיבים. קחו כמה נשימות עמוקות כדי להוריד את רמת המתח. הנשימה העמוקה עוזרת להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפטטית, שאחראית על הרגיעה. לדוגמה, אם אתם מרגישים שהוויכוח עם בן/בת הזוג מתחמם, עצרו, קחו שלוש נשימות עמוקות ונסו להגיב בצורה רגועה יותר. טיפ: תרגלו טכניקות נשימה באופן קבוע כדי שיהיו זמינות לכם ברגעי לחץ.
3. שאלו שאלות
שאלו את עצמכם שאלות מאתגרות. האם התגובה הרגשית שלי פרופורציונלית למצב? האם יש דרך אחרת להסתכל על זה? השאלות האלה עוזרות לכם לקבל פרספקטיבה ולהימנע מתגובה אימפולסיבית. לדוגמה, אם מישהו חתך אתכם בכביש, במקום לכעוס, שאלו את עצמכם: "האם זה שווה את הכעס שלי? אולי הוא ממהר למקום חשוב." טיפ: הכינו מראש רשימה של שאלות מאתגרות שתוכלו להשתמש בהן ברגעי משבר.
4. בחרו תגובה מודעת
בחרו איך להגיב בצורה מודעת. לאחר שעצרתם ונשמתם, תוכלו לבחור תגובה שתהיה מועילה יותר לכם ולסובבים אתכם. זכרו, אתם לא חייבים להגיב באופן אוטומטי – יש לכם את הכוח לבחור. לדוגמה, אם הילד שלכם שפך בטעות מיץ, במקום לכעוס, בחרו להגיב בסבלנות ולהציע לו עזרה בניקיון. טיפ: חשבו על תגובות אפשריות מראש, כך שיהיו לכם חלופות זמינות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכר מקרה בו הייתי נתון ללחץ עצום בעבודה. פרויקט גדול היה צריך להיות מוגש בדחיפות, והיו עיכובים בלתי צפויים. מצאתי את עצמי עצבני וחסר סבלנות כלפי הצוות שלי, מה שגרם לאווירה מתוחה ולא יעילה.
אחרי שקראתי את גולמן, החלטתי ליישם את טכניקות הויסות הרגשי. ברגע שהרגשתי שאני מתחיל לכעוס, עצרתי, לקחתי כמה נשימות עמוקות ושאלתי את עצמי: "מה המקור האמיתי לתסכול שלי? האם הכעס שלי עוזר לפתור את הבעיה?" הבנתי שהכעס רק מחמיר את המצב.
התחלתי לדבר עם הצוות שלי בצורה רגועה ואמפתית, להבין את הקשיים שלהם ולמצוא פתרונות ביחד. להפתעתי, האווירה השתנתה באופן מיידי, והתחלנו לעבוד בשיתוף פעולה יעיל יותר.
>בהתחלה התקשיתי לזכור לעצור לפני שאני מגיב, אבל אחרי כמה פעמים, זה הפך להרגל.
הטיפ שלי: שימו תזכורת בטלפון שתקפיץ לכם הודעה כמה פעמים ביום: "עצור, נשום, בחר." זה יעזור לכם לזכור לתרגל את הטכניקה הזו באופן קבוע.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לדכא את הרגשות, נסו לקבל אותם. דיכוי רגשות יכול להוביל להתפרצויות מאוחרות יותר או לבעיות בריאות. אנשים נוטים לדכא רגשות מתוך פחד או חוסר נוחות, אך חשוב לזכור שרגשות הם חלק טבעי מהחוויה האנושית. הפתרון הוא להכיר ברגשות, לתת להם מקום, ולמצוא דרכים בריאות לבטא אותם.
2. במקום להגיב באופן אוטומטי, נסו לעצור ולחשוב. תגובות אוטומטיות לרוב מבוססות על דפוסים ישנים ולא מועילים. אנשים מגיבים באופן אוטומטי כי זה קל ומהיר, אך התוצאות יכולות להיות שליליות. הפתרון הוא להתרגל לעצור לפני שמגיבים, לחשוב על התוצאות האפשריות ולבחור תגובה מודעת.
3. במקום לנסות לשנות אחרים, התמקדו בשינוי עצמי. ניסיון לשנות אחרים לרוב מוביל לתסכול וחיכוכים. אנשים מנסים לשנות אחרים כי הם מאמינים שזה יפתור את הבעיות שלהם, אך זה נדיר שזה מצליח. הפתרון הוא להתמקד בשינוי התגובות שלנו למעשים של אחרים, ובשיפור הויסות הרגשי שלנו.
המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא מיומנות חיונית לחיים מאושרים ומאוזנים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי ביחסים שלכם, בביצועים שלכם בעבודה ובאיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשלוט ברגשות שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם אני מתקשה לזהות את הרגשות שלי? תרגלו מודעות עצמית. נסו לנהל יומן רגשות, או להשתמש באפליקציות שמסייעות בזיהוי רגשות. כמו כן, קריאת ספרים כמו "אינטליגנציה רגשית" יכולה להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם.
2. איך אני יכול/ה להרגיע את עצמי ברגע של כעס קיצוני? התרחקו מהמצב, נשמו עמוק, ונסו לחשוב על משהו מרגיע. טכניקות הרפיה כמו מדיטציה או יוגה יכולות להיות מועילות. בנוסף, חפשו תמיכה מחבר קרוב או איש מקצוע.
3. האם ויסות רגשי אומר שאני צריך/ה לדכא רגשות שליליים? לא, ויסות רגשי אינו דיכוי. הוא אומר לזהות את הרגשות, להבין את מקורם, ולבחור איך להגיב להם בצורה בריאה. הרגשות השליליים הם מידע חשוב, ודיכוי שלהם עלול להוביל לבעיות נוספות.
4. כמה זמן לוקח לראות תוצאות בויסות רגשי? זה תהליך שלוקח זמן, אבל תוכלו לראות שיפור כבר אחרי כמה שבועות של תרגול קבוע. היו סבלניים עם עצמכם, והתמידו בתרגול.
מאת: ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני ומומחה לאינטליגנציה רגשית.
