כוח הרצון שלך טמון בנשימה: שיטה מהפכנית מתוך "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל
כולנו מכירים את הרגע הזה. אתם בדיאטה, אבל הריח של העוגיות הטריות ממלא את האוויר. אתם אמורים לעבוד, אבל הסדרה האהובה קוראת לכם מהמסך. אתם מבטיחים לעצמכם ש"רק ביס אחד" או "רק פרק אחד," אבל בסוף מוצאים את עצמכם מצטערים על הבחירה. המאבק הזה, בין מה שאנחנו רוצים לעשות לבין מה שאנחנו צריכים לעשות, מוכר לכולנו. זהו קרב תמידי על כוח הרצון, ולעתים קרובות אנחנו מרגישים חסרי אונים מול הפיתוי.
אני עצמי מצאתי את עצמי לא פעם מובס במערכה הזו, תוהה אם יש דרך לנצח את המלחמה הפנימית הזו. ואז, כשנתקלתי בספר "כוח הרצון" מאת קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי שהתחיל לשנות את חיי: מודעות לנשימה.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
התובנה המרכזית מהספר היא שבזמני פיתוי וקושי, התמקדות בנשימה יכולה להחזיר לנו את השליטה העצמית.
במקום להיכנע באופן אוטומטי לדחפים שלנו, אנחנו יכולים להשתמש בנשימה כמנגנון עצירה, ככלי להחזרת השליטה. הטכניקה הזו, לכאורה פשוטה, משפיעה עמוקות על המוח שלנו ומאפשרת לנו לבחור בתגובה מודעת במקום בתגובה אימפולסיבית.
> "כאשר אתם מרגישים שאתם עומדים לוותר, עצרו רגע ושימו לב לנשימה שלכם. נשימה עמוקה וארוכה, אפילו רק של דקה או שתיים, יכולה להחזיר לכם את השליטה."
הבסיס המדעי מאחורי הרעיון הזה טמון בקשר בין הנשימה למערכת העצבים שלנו. כאשר אנחנו מודעים לנשימה, אנחנו מפעילים את המערכת הפאראסימפתטית, האחראית על הרגעה והפחתת מתח. זה, בתורו, עוזר לדכא את פעילות המערכת הסימפתטית, האחראית על תגובת "fight or flight". במילים אחרות, הנשימה עוזרת לנו להירגע ולהתמקד, ומאפשרת לנו לקבל החלטות שקולות יותר. דמיינו את המוח שלכם כמכונית מרוץ; הנשימה היא הבלמים שמאפשרים לכם לשלוט במהירות ולנווט את המסלול.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. זהו את הפיתוי
היו מודעים לרגעים שבהם אתם חשים פיתוי חזק או דחף שקשה לעמוד בפניו. זה יכול להיות הריח של מאפה, הודעה בפייסבוק או אפילו מחשבה טורדנית.
היכולת לזהות את הרגע הזה היא הצעד הראשון לשינוי התגובה האוטומטית. לדוגמה, אם אתם מנסים להימנע מסוכר, שימו לב לרגע שבו אתם מתחילים לחשוב על קינוח.
טיפ: כתבו יומן קצר של הפיתויים שלכם כדי לזהות דפוסים.
2. עצרו ונשמו
ברגע שזיהיתם את הפיתוי, עצרו הכל. אל תפעלו באופן אוטומטי. קחו שלוש נשימות עמוקות, מלאות ואטיות.
שאפו דרך האף, הרגישו את הבטן מתרחבת, ונשפו לאט דרך הפה. התמקדו בתחושה של האוויר הנכנס והיוצא.
לדוגמה, אם אתם מרגישים צורך לבדוק את הטלפון בזמן עבודה, עצרו לרגע, שימו לב לנשימה, ואז החליטו באופן מודע אם לבדוק או לא.
3. ספרו את הנשימות
התמקדו בספירת הנשימות. שאפו, נשפו - "אחת." שאפו, נשפו - "שתיים." עשו זאת עד עשר.
פעולת הספירה עוזרת להסיט את המחשבות מהפיתוי ולהתמקד בהווה.
לדוגמה, בזמן ריב עם בן/בת הזוג, עצרו וספרו את הנשימות. זה יאפשר לכם להגיב בצורה רגועה ושקולה יותר.
טיפ: הורידו אפליקציה שעוזרת בנשימה מודעת.
4. בחרו בתגובה מודעת
לאחר מספר נשימות עמוקות, שאלו את עצמכם: מה אני באמת רוצה לעשות? מה ישרת אותי בצורה הטובה ביותר בטווח הארוך?
השתמשו ברגע הזה של בהירות כדי לבחור בתגובה שמתאימה לערכים ולמטרות שלכם.
לדוגמה, אחרי שנשמתם כמה נשימות עמוקות, שאלו את עצמכם: האם אני באמת רעב/ה או שאני פשוט משועמם/ת?
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני, כמו רבים אחרים, התקשיתי מאוד לדבוק בשגרת אימונים קבועה. תמיד מצאתי תירוצים - עייפות, חוסר זמן, מזג אוויר גרוע. אבל אחרי שקראתי את "כוח הרצון", החלטתי לנסות את טכניקת הנשימה המודעת.
לפני כל אימון, הייתי עוצר לכמה דקות ומתמקד בנשימה שלי. זה עזר לי להפחית את החרדה וההתנגדות שהרגשתי, ולהיכנס למצב מנטלי חיובי יותר. בהתחלה התקשיתי עם זה, הרגשתי שזה לוקח לי זמן יקר. אבל עם הזמן, הבנתי שזה דווקא חוסך לי זמן, כי אני יותר ממוקד ויעיל באימון.
> טיפ: תרגלו נשימה מודעת גם בזמנים שאינם קשורים לפיתויים, כך זה יהיה קל יותר להשתמש בטכניקה הזו כשאתם באמת צריכים אותה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לחכות לרגע הקשה, נסו לתרגל נשימה מודעת באופן יומיומי. אנשים נוטים לחכות לרגע המשבר, אבל אז קשה יותר ליישם את הטכניקה. תרגול יומי הופך את הנשימה לכלי נגיש וטבעי.
- במקום לצפות לשינוי מיידי, היו סבלניים. לוקח זמן למוח להתרגל לתגובה חדשה. אל תתייאשו אם בהתחלה זה לא עובד.
- במקום להתמקד רק בנשימה, שלבו את הנשימה עם טכניקות נוספות, כמו תזונה נכונה ושינה מספקת, ליצירת אורח חיים בריא ומאוזן.
המילה האחרונה: התחילו היום
"כוח הרצון" של קלי מקגוניגל מציע גישה מעשית ועוצמתית לשיפור השליטה העצמית באמצעות מודעות לנשימה. גם יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי ביכולת שלכם לעמוד בפיתויים ולקבל החלטות מושכלות יותר. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשלוט בכוח הרצון שלכם?
שאלות נפוצות
- כמה זמן צריך לתרגל נשימה מודעת כדי לראות תוצאות?
* אפילו מספר דקות ביום יכולות לעשות הבדל. התחילו עם 5 דקות בבוקר ו-5 דקות בערב, והגדילו בהדרגה את משך התרגול.
- האם הטכניקה הזו מתאימה לכולם?
* ברוב המקרים, כן. עם זאת, אם אתם סובלים מבעיות נשימה או חרדה, התייעצו עם רופא לפני תחילת התרגול.
- מה עושים אם לא מצליחים להתרכז בנשימה?
* זה נורמלי שהמחשבות נודדות. פשוט החזירו את המיקוד לנשימה בעדינות, בלי לשפוט את עצמכם.
ד"ר איתי שגב, מומחה לנוירו-פסיכולוגיה ומאמן מנטלי.
