לא אחת מצאתי את עצמי עומדת מול מקרר פתוח בשעת לילה מאוחרת, חרף ההבטחה לעצמי לא לנשנש אחרי ארוחת הערב. התסכול גבר כששוב נכנעתי לדחף, והבטחתי לעצמי שמחר אתחיל דיאטה רצינית, שוב. המאבק הזה, בין מה שאנחנו רוצים ברגע הזה לבין מה שטוב לנו בטווח הארוך, מוכר לכולנו. זה יכול להתבטא בדחייה של מטלות חשובות, בהוצאה מוגזמת של כסף, או בקושי להתמיד בשגרת אימונים.
הלחץ הזה, תחושת חוסר השליטה הזו, מתישה אותנו נפשית ופיזית. חיפשתי כלים שיעזרו לי להבין את המנגנונים הפסיכולוגיים שעומדים מאחורי שליטה עצמית, וכך נתקלתי בספר "כוח הרצון" מאת קלי מקגוניגל. גיליתי בו פתרון פשוט אך עוצמתי, המבוסס על מחקרים מדעיים וניתן ליישום מיידי בחיי היומיום. הספר הזה שינה את האופן שבו אני תופסת את כוח הרצון, והוא יכול לשנות גם את שלכם.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
כוח הרצון אינו משאב בלתי נדלה, אלא שריר שאפשר לחזק אותו.
הספר "כוח הרצון" מסביר כי שליטה עצמית היא מיומנות נרכשת, בדומה לשריר. ככל שנתרגל אותה, כך היא תתחזק. ההבנה הזו משחררת אותנו מהאמונה שאנחנו "פשוט לא מספיק חזקים" כדי לעמוד בפיתויים או להשיג את המטרות שלנו.
"התנגדות לפיתוי תמיד תהיה קשה. אבל עם אימון, היא יכולה להיות קלה יותר." (קלי מקגוניגל, "כוח הרצון")
הרעיון עובד מכיוון שהוא מבוסס על הבנה של המוח שלנו. מחקרים מראים כי פעולות של שליטה עצמית משפיעות על אזורים ספציפיים במוח האחראים על קבלת החלטות, ויסות רגשות ותכנון לטווח ארוך. כשאנחנו מתרגלים שליטה עצמית, אנחנו מחזקים את הקשרים העצביים באזורים אלו, ובכך מקלים על עצמנו לבצע בחירות טובות יותר בעתיד. דמיינו את זה כמו לטפס על הר - בפעם הראשונה קשה, אבל ככל שמטפסים יותר, השביל נעשה ברור וקל יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. שימו לב לדחפים שלכם
תארו לעצמכם שאתם צופים בסרט. שימו לב למה שקורה במוח שלכם כשמגיע פיתוי (כמו חשק למתוק).
במקום לפעול אוטומטית, עצרו לרגע ושימו לב לתחושות הפיזיות והמחשבות שעולות.
לדוגמה, אם עולה דחף לעשן, שימו לב לדופק המואץ, לתחושת הכיווץ בבטן ולמחשבות כמו "אני חייב סיגריה עכשיו".
טיפ: נסו לתת שם לדחף ("אני מרגיש גל של חשק למתוק").
2. תרגלו נשימות סדירות
טכניקת נשימה פשוטה יכולה לעזור להוריד את רמות הסטרס והדחף.
נשימה עמוקה מסייעת להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפטטית, האחראית על הרגעה.
שבו בנוחות, עצמו עיניים וקחו 6 נשימות איטיות ועמוקות: שאפו לארבע שניות, עצרו לשנייה ונשפו לארבע שניות.
טיפ: תרגלו נשימות סדירות גם כשאתם רגועים, כדי שיהיה לכם קל יותר להשתמש בכלי הזה בזמן אמת.
3. תכננו מראש
צפו מצבים שעלולים להוביל לחוסר שליטה עצמית, ותכננו תגובה מראש.
תכנון מראש עוזר לעקוף את החלק האימפולסיבי במוח.
אם אתם יודעים שאתם נוטים לנשנש בלילה, הכינו מראש חטיף בריא כמו ירקות חתוכים.
טיפ: רשמו את התוכנית שלכם - זה מגביר את הסיכוי שתעמדו בה.
4. פעילות גופנית קצרה
פעילות גופנית קצרה משפרת את מצב הרוח ומגבירה את כוח הרצון.
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, חומרים כימיים במוח המשפרים את מצב הרוח ומפחיתים את הסטרס.
צאו להליכה קצרה של 10 דקות, או עשו כמה תרגילי כוח פשוטים בבית.
טיפ: שמרו על בגדי ספורט זמינים, כדי שיהיה לכם קל לקפוץ לפעילות ספונטנית.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כאמא עובדת, מצאתי את עצמי לא פעם מתקשה לעמוד במשימות היומיומיות, ונופלת למלכודת של דחיינות. ידעתי שאני צריכה להתחיל לעבוד על הפרויקט החשוב הזה, אבל כל פעם מצאתי משהו "דחוף" יותר לעשות, כמו לגלוש ברשתות החברתיות או לענות למיילים לא חשובים.
אחרי שקראתי את "כוח הרצון", החלטתי ליישם את העיקרון של תכנון מראש. כל יום, בבוקר, הקדשתי 10 דקות לתכנון היום שלי, וקבעתי זמן ספציפי שבו אעבוד על הפרויקט. בהתחלה התקשיתי לעמוד בתוכנית, והרגשתי דחף חזק לברוח מהמשימה, אבל התמדתי. לאט לאט, התחלתי להרגיש יותר בשליטה על הזמן שלי, והדחיינות פחתה.
טיפ ייחודי: תגמלו את עצמכם אחרי כל פרק זמן עבודה מתוכנן. זה יכול להיות הפסקה קצרה לקפה, או צפייה בסרטון מצחיק.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. לחשוב ש"ניצחתי" את הפיתוי
במקום לחשוב "אני חזק, אני לא צריך את זה", נסו להזכיר לעצמכם את הסיבות שבגללן אתם רוצים להימנע מהפיתוי. אנשים נוטים להמעיט בערך של הפיתוי אחרי שהצליחו לעמוד בפניו פעם אחת, מה שמוביל לנפילה בפעמים הבאות. הזכירו לעצמכם את הנזק הבריאותי, הכספי או הרגשי שעלול להיגרם.
2. להעניש את עצמכם על "כישלון"
במקום להלקות את עצמכם על נפילה, נסו ללמוד ממנה ולתכנן טוב יותר לפעם הבאה. אנשים נוטים לוותר על המאמץ אחרי כישלון קטן, מתוך תחושה של חוסר אונים. זכרו ששליטה עצמית היא מיומנות נרכשת, וכל נפילה היא הזדמנות ללמידה ושיפור.
3. להסתמך רק על כוח הרצון
במקום להסתמך רק על כוח הרצון, נסו ליצור סביבה תומכת שתקל עליכם לעמוד במטרות שלכם. אנשים נוטים לחשוב שהם צריכים להיות "חזקים" מספיק כדי לעמוד בפני פיתויים בכל מצב, אבל זה לא ריאלי. צרו סביבה שתקל עליכם לעשות את הבחירות הנכונות.
המילה האחרונה: התחילו היום
שליטה עצמית היא מפתח להצלחה בכל תחומי החיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם, החל משיפור הבריאות הפיזית והנפשית, ועד להשגת מטרות אישיות ומקצועיות. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
ש: אני מנסה ליישם את הצעדים, אבל אני מרגיש/ה חוסר אונים מוחלט. מה לעשות?
ת: התחילו בקטן. בחרו מטרה אחת קטנה וברת השגה, ותרכזו בה את המאמצים שלכם. זכרו ששליטה עצמית היא מיומנות, וצריך להתאמן עליה בהדרגה. ניתן להיעזר גם בספרו של ניר אייל "בלתי מוסח" שם יש כלים להתמודדות עם הסחות דעת.
ש: האם יש דרך "מהירה" לחזק את כוח הרצון?
ת: אין פתרונות קסם, אבל שינה מספקת, תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה משפרים משמעותית את יכולת הריכוז והשליטה העצמית. בנוסף, תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לכם להיות מודעים יותר לדחפים שלכם ולבחור איך להגיב אליהם.
ש: מה עושים אם נכשלים פעם אחר פעם?
ת: אל תוותרו. זכרו שכולנו טועים, וכישלון הוא חלק בלתי נפרד מהתהליך. נסו לנתח את הסיבות לכישלון, ולתכנן טוב יותר לפעם הבאה. אם אתם מתקשים לעשות זאת לבד, שקלו לפנות לעזרה מקצועית.
בברכה,
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית
