האם אי פעם הרגשתם שאתם שבויים בדפוסים חוזרים של התנהגות, חשיבה או תגובה? כאילו אתם מגיבים בצורה אוטומטית לסיטואציות מסוימות, למרות שאתם יודעים שיש דרך טובה יותר? בין אם מדובר בתגובות כעס, חרדה או הימנעות, הדפוסים האלה יכולים להגביל אותנו ולמנוע מאיתנו לחיות חיים מלאים ומספקים. זהו אתגר אוניברסלי שכולנו מתמודדים איתו במידה מסוימת. כשנתקלתי בספרו של ג'ו דיספנזה, "תודעה ללא גבולות", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: התבוננות בדפוסי התנהגות. היכולת להבחין בתגובות האוטומטיות שלנו היא הצעד הראשון לקראת שינוי אמיתי ושינוי תודעתי.
התובנה המשנה-חיים מ"תודעה ללא גבולות"
התובנה המשנה-חיים מהספר היא: המודעות לדפוסים האוטומטיים שלנו היא המפתח לשבירתם ויצירת מציאות חדשה.
זה אומר שאם נלמד לזהות את התגובות שלנו – המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שמופעלות באופן אוטומטי על ידי טריגרים חיצוניים או פנימיים – נוכל להתחיל להפריע לרצף הזה ולבחור תגובה אחרת. חשבו על זה כמו נהר שזורם במסלול קבוע במשך שנים. המים תמיד יזרמו באותו אופן, אלא אם נפנה אותם בכוח לנתיב חדש.
> "הבעיה הגדולה ביותר בשינוי היא לא הידע, אלא הניהול של הגוף שלך – להתרגל להוויה חדשה." - ג'ו דיספנזה, תודעה ללא גבולות
הרעיון הזה עובד מכיוון שהמוח שלנו הוא פלסטי – הוא מסוגל להשתנות ולהתאים את עצמו. כשאנחנו חוזרים על דפוס התנהגות מסוים, אנחנו מחזקים את הקשרים העצביים שמבססים את הדפוס הזה. אבל כשאנחנו מודעים לדפוס ובוחרים תגובה אחרת, אנחנו מתחילים ליצור קשרים עצביים חדשים, ובסופו של דבר, להחליף את הדפוס הישן. (מחקרים רבים בתחום הנוירופלסטיות תומכים ברעיון זה. לדוגמה, מחקר של דוקטור מייקל מרזניץ' מאוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, הראה כי המוח יכול להתארגן מחדש בתגובה לחוויות חדשות.)
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים ליישום מיידי של הרעיון הזה:
1. זיהוי הטריגרים
תארו לעצמכם את המצבים או האירועים שמעוררים את התגובות האוטומטיות שלכם.
שימו לב למה שקורה לפני, במהלך ואחרי התגובה הלא רצויה. האם זה ויכוח עם בן/בת זוג, הודעה מהבוס או תחושת בדידות?
דוגמה: אם אתם נוטים לאכול מתוך שעמום, שימו לב מה קורה לפני שאתם פותחים את המקרר.
טיפ: כתבו יומן של הטריגרים שלכם כדי לקבל תמונה ברורה יותר.
2. עצירת התגובה האוטומטית
במקום להגיב באופן מיידי, קחו רגע לעצור ולנשום עמוק.
הפסיקו את הרצף האוטומטי על ידי הכנסת מרווח קצר בין הטריגר לתגובה. השתמשו במדיטציה קצרה או בספירה לאחור.
דוגמה: אם אתם מרגישים כעס, עצרו רגע, ספרו עד 10 ונשמו עמוק לפני שתגידו משהו שעלול לפגוע.
טיפ: השתמשו בטכניקת "עצור, נשום, בחר" בכל פעם שאתם מזהים טריגר.
3. בחירת תגובה מודעת
במקום להגיב באופן אוטומטי, בחרו תגובה שמתאימה לערכים ולמטרות שלכם.
חשבו מה הייתם רוצים לעשות או להגיד במצב הזה, ופעלו בהתאם.
דוגמה: במקום לכעוס על הילד שלכם, נסו להגיב בסבלנות ובהבנה.
טיפ: הכינו לעצמכם רשימה של תגובות חלופיות מראש כדי שיהיה לכם קל יותר לבחור.
4. תרגול עקבי
חזרו על שלושת השלבים הקודמים שוב ושוב עד שהתגובה החדשה תהפוך להרגל.
זכרו, שינוי דורש זמן ותרגול. היו סבלניים עם עצמכם וחגגו כל הצלחה קטנה.
דוגמה: תרגלו את התגובה החדשה שלכם בכל פעם שאתם נתקלים בטריגר, גם אם זה אומר שתצטרכו להתאמץ בהתחלה.
טיפ: תגמלו את עצמכם על כל הצלחה כדי לחזק את הדפוס החדש.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כפסיכולוגית קלינית, אני רואה אנשים רבים הנאבקים עם חרדה חברתית. אחת המטופלות שלי, שרה, תמיד נמנעה ממפגשים חברתיים בגלל פחד משיפוטיות. היא הייתה נכנסת למעגל קסמים של מחשבות שליליות וחרדה שהובילו להימנעות. אחרי שלמדנו על התבוננות בדפוסי התנהגות, היא החלה לשים לב למחשבות האוטומטיות שלה רגע לפני שהיא הייתה צריכה ללכת לאירוע חברתי. היא הייתה אומרת לעצמה דברים כמו "אף אחד לא ירצה לדבר איתי" או "אני אגיד משהו טיפשי ואתבייש".
בהתחלה התקשיתי עם הזיהוי של המחשבות הללו, אבל בעזרת יומן "רגע אחד ביום" היא הצליחה לעצור רגע לפני שהחרדה משתלטת, לנשום עמוק, ולבחור מחשבה חלופית כמו "אני יכולה ליהנות מהשיחות" או "אני לא צריכה להיות מושלמת". היא התחילה ללכת למפגשים חברתיים קצרים יותר, והתמקדה בלנהל שיחה אחת בכל פעם. התוצאה הייתה מדהימה. היא החלה להרגיש יותר בטוחה בעצמה, יצרה קשרים חדשים ושיפרה את איכות החיים שלה.
טיפ ייחודי שלמדתי: התחילו בקטן. אל תנסו לשנות את כל הדפוסים שלכם בבת אחת. התמקדו בדפוס אחד קטן שמשפיע עליכם במיוחד, והתחילו לעבוד עליו.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות נפוצה: להאשים את עצמכם על כך שאתם נופלים לדפוסים הישנים.
במקום להאשים את עצמכם, נסו להיות סבלניים ואדיבים כלפי עצמכם. זכרו, שינוי לוקח זמן, וזה נורמלי לעשות טעויות בדרך.
אנשים נוטים להאשים את עצמם מכיוון שהם חושבים שהם צריכים להיות מושלמים.
פתרון: ראו בטעויות הזדמנות ללמידה וצמיחה.
- טעות נפוצה: לנסות לשנות יותר מדי דפוסים בבת אחת.
במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בדפוס אחד קטן שמשפיע עליכם במיוחד.
אנשים עושים את הטעות הזאת כי הם רוצים לראות תוצאות מהירות.
פתרון: התמקדו בדפוס אחד והקדישו לו את מלוא תשומת הלב שלכם.
- טעות נפוצה: לוותר כשזה נהיה קשה.
במקום לוותר כשזה נהיה קשה, נסו להיות עקביים ונחושים.
אנשים נוטים לוותר כי הם מתייאשים מהאתגר.
פתרון: זכרו את הסיבה שבגללה התחלתם, וחפשו תמיכה מחברים, משפחה או מטפל.
המילה האחרונה: התחילו היום
המודעות לדפוסים האוטומטיים שלנו היא המפתח לשחרור מהעבר וליצירת עתיד טוב יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשבור את הדפוסים שמגבילים אתכם?
שאלות נפוצות
1. מה אם אני לא מצליח/ה לזהות את הדפוסים שלי?
התחילו בניהול יומן. רשמו מה אתם מרגישים וחושבים במצבים שונים. התייעצו עם חבר קרוב או איש מקצוע.
2. כמה זמן לוקח לשנות דפוס התנהגות?
זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל לוקח כמה שבועות או חודשים של תרגול עקבי. היו סבלניים עם עצמכם.
3. מה אם אני מרגיש/ה תקוע/ה ולא מצליח/ה להתקדם?
חפשו תמיכה. שתפו את האתגרים שלכם עם חברים, משפחה או מטפל. אל תפחדו לבקש עזרה.
4. האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד?
השיטה יכולה להיות מועילה לרוב האנשים, אך חשוב להתאים אותה לצרכים האישיים שלכם. אם אתם מתמודדים עם בעיות נפשיות חמורות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
