הטון של ד"ר איתי שגב משולב במאמר זה.
האם אי פעם הרגשתם מוצפים מרגשות, כאילו אתם תקועים בסערה בלי מצפן? תסכול, כעס, חרדה – כולנו חווים אותם, אבל לעיתים קרובות אנחנו מתקשים להבין מה בדיוק אנחנו מרגישים ולמה. התוצאה היא שאנחנו מגיבים באופן לא יעיל, פוגעים באחרים ובעיקר בעצמנו. המצב הזה, של חוסר בהירות רגשית, יכול להוביל ללחץ כרוני, בעיות ביחסים וקושי בקבלת החלטות.
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – שיום רגשות. היכולת לתת שם מדויק לרגש המתעורר בתוכנו היא הצעד הראשון לשליטה בו.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
שיום רגשות הוא המפתח להבנת עצמנו ולניהול יעיל של הרגשות שלנו.
במקום להגיד "אני מרגיש רע", אנחנו צריכים לשאול את עצמנו: "האם אני מרגיש מתוסכל? כועס? חרד? עצוב?". הדיוק הזה מאפשר לנו להבין את שורש הרגש ולפעול בצורה מושכלת.
"המפתח לאינטליגנציה רגשית הוא מודעות עצמית – היכולת לזהות ולהבין את הרגשות שלך בזמן שהם מתרחשים." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
שיום רגשות עובד מכיוון שהוא מפעיל אזורים במוח האחראים על חשיבה רציונלית. כשאנחנו נותנים שם לרגש, אנחנו יוצרים מרחק פסיכולוגי בינינו לבינו, ומאפשרים לעצמנו לחשוב עליו בצורה אובייקטיבית יותר. תארו לעצמכם שאתם עומדים מול גל עצום שמאיים להטביע אתכם. אם תביטו בו ותגידו "זה גל", כבר יצרתם מרחק מסוים. עכשיו תוכלו לחשוב איך להתמודד איתו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. עצרו ושאלו
עצרו לרגע כשאתם מרגישים מוצפים.
שאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש כרגע?".
לדוגמה, במקום להגיב בכעס להודעה מעצבנת מהבוס, עצרו ושאלו: "האם אני מרגיש מתוסכל? חסר אונים? מוערך פחות?".
טיפ: קחו נשימה עמוקה לפני שאתם עונים.
2. השתמשו באוצר מילים רגשי
הרחיבו את אוצר המילים הרגשי שלכם.
הכירו מגוון רחב של רגשות מעבר ל"טוב" ו"רע".
לדוגמה, במקום לומר "אני לחוץ", נסו לומר "אני מודאג", "אני חרד", "אני חושש".
טיפ: חפשו באינטרנט רשימות של רגשות ותתחילו להשתמש בהן.
3. כתבו יומן רגשות
כתבו יומן שבועי שבו אתם מתעדים את הרגשות שלכם.
רשמו מה קרה, מה הרגשתם, ומה עשיתם עם זה.
לדוגמה, כתבו על ויכוח עם בן/בת הזוג, ותארו את הכעס, העצב והפחד שעלו בכם.
טיפ: היו כנים עם עצמכם – אף אחד לא קורא את זה חוץ ממכם.
4. בקשו עזרה מחבר/מטפל
שתפו חבר קרוב או מטפל ברגשות שלכם.
הם יכולים לעזור לכם לזהות רגשות שאתם מתקשים לראות בעצמכם.
לדוגמה, ספרו לחבר על תחושת התסכול שלכם בעבודה ובקשו ממנו לשקף לכם מה הוא רואה.
טיפ: אל תפחדו להיות פגיעים – זה סימן של חוזק.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, כשהייתי מקבל ביקורת מהמנהל שלי, הייתי מגיב מיד בהתגוננות. הייתי מרגיש כעס עצום וחוסר הערכה, אבל לא הייתי מצליח לזהות את הרגשות האלה במדויק.
אחרי שקראתי את "אינטליגנציה רגשית", התחלתי לעצור רגע לפני שאני מגיב. התחלתי לשאול את עצמי: "מה אני מרגיש כרגע?". גיליתי שאני לא רק כועס, אלא גם פוחד לאבד את מקום העבודה שלי ומרגיש חוסר ביטחון ביכולות שלי.
הדיוק הזה אפשר לי להגיב בצורה רגועה יותר. במקום להתגונן, שאלתי את המנהל שלי שאלות הבהרה והבעתי את החששות שלי בצורה ברורה. התוצאה הייתה שיחה פרודוקטיבית שהובילה לשיפור ביחסים בינינו וליותר ביטחון בעבודה.
טיפ ייחודי שלמדתי: כשאתם משתפים אחרים ברגשות שלכם, השתמשו בשפת גוף פתוחה ונעימה. זה יעזור להם להקשיב לכם בצורה טובה יותר.
בהתחלה התקשיתי לזהות את הרגשות המדויקים שלי. לקח לי זמן להבין את ההבדל בין תסכול לכעס, או בין חרדה לפחד. אבל עם הזמן, התרגלתי, והיום אני מזהה את הרגשות שלי כמעט מיד.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להדחיק רגשות, נסו להרגיש אותם. אנשים רבים מנסים לברוח מרגשות לא נעימים, אבל זה רק מחמיר את המצב. תנו לעצמכם רשות להרגיש עצובים, כועסים או חרדים. ההדחקה רק תגרום לרגשות האלה להתפרץ בעוצמה רבה יותר מאוחר יותר. הפתרון הוא להרגיש את הרגש, לתת לו מקום ואז לשחרר אותו.
- במקום להאשים אחרים, נסו לקחת אחריות על הרגשות שלכם. קל להאשים אחרים בכך שגרמו לנו להרגיש רע, אבל זה לא עוזר לנו להתמודד עם הרגשות שלנו. קחו אחריות על הרגשות שלכם ותשאלו את עצמכם: "מה אני יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר?".
- במקום לשפוט את עצמכם, נסו להיות חומלים כלפי עצמכם. אנשים רבים שופטים את עצמם בחומרה על כך שהם מרגישים רגשות שליליים. זכרו שזה בסדר להרגיש רע לפעמים. היו חומלים כלפי עצמכם ותזכירו לעצמכם שאתם עושים את הטוב ביותר שאתם יכולים.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיום רגשות הוא כלי עוצמתי שיכול לשפר את איכות החיים שלכם בצורה משמעותית. הוא מאפשר לכם להבין את עצמכם טוב יותר, לנהל את הרגשות שלכם בצורה יעילה יותר ולבנות יחסים טובים יותר עם אחרים.
אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל ליותר שלווה, ביטחון עצמי ויכולת להתמודד עם אתגרים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשים לב לרגשות שלכם?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני לא מצליח/ה לזהות את הרגש שלי?
* נסו להתמקד בתחושות הגופניות שלכם. האם אתם מרגישים דופק מואץ? מתח בשרירים? חום בפנים? התחושות האלה יכולות לרמז על הרגש שאתם חווים. אפשר גם להתייעץ עם חבר קרוב או מטפל.
- האם שיום רגשות יכול לעזור לי עם חרדה?
* כן, שיום רגשות יכול לעזור להפחית חרדה. כשאנחנו מזהים את החרדה, אנחנו יכולים להתחיל להתמודד איתה בצורה פעילה, למשל באמצעות טכניקות הרגעה או טיפול פסיכולוגי. ראו גם מאמר זה על טיפול בחרדה.
- כמה זמן לוקח להשתפר בשיום רגשות?
* זה תהליך שלוקח זמן ותרגול. אל תתייאשו אם אתם לא מצליחים מיד. המשיכו לתרגל, ובסופו של דבר תשתפרו. ניתן גם להיעזר באפליקציות מדיטציה או מיינדפולנס.
ד"ר איתי שגב הוא פסיכולוג קליני מומחה, בעל ניסיון רב בטיפול באנשים הסובלים מבעיות רגשיות. הוא משלב גישות טיפוליות שונות, כולל טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול ממוקד רגשות, כדי לעזור למטופלים שלו להשיג שינוי משמעותי בחייהם.
