רבים מאיתנו מתחילים את היום בתחושת עייפות, לחץ או חוסר מוטיבציה. אנחנו מדשדשים דרך המשימות הראשונות, מתקשים להתרכז, ומרגישים כאילו כבר הספקנו להתעייף לפני שהיום בכלל התחיל. כמה פעמים קרה לכם שהשעון מצלצל, אתם מכבים אותו באי רצון, ומיד חושבים על כל המשימות שמחכות לכם? התחושה הזו של כבדות ודאגה יכולה להשפיע על כל מהלך היום, מהביצועים שלנו בעבודה ועד ליחסים שלנו עם הקרובים לנו. אבל מה אם היינו יכולים לשנות את נקודת הפתיחה הזו, ולהתחיל כל יום בתחושה של אנרגיה, חיוניות ומוכנות לכל אתגר? כשנתקלתי בספר "להיות במיטבך" של ג'ים לוהר וטוני שוורץ, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – שגרת אנרגיה בוקר מתוכננת היטב.
התובנה המשנה-חיים מ"להיות במיטבך"
העיקרון המרכזי בספר הוא פשוט: ניהול אנרגיה, ולא ניהול זמן, הוא המפתח לביצועים מיטביים. במקום לנסות לדחוס יותר משימות ליום, עלינו להתמקד בטעינת האנרגיה שלנו כדי שנוכל להתמודד עם האתגרים בצורה יעילה יותר. זה לא רק כמה זמן אנחנו עובדים, אלא איך אנחנו מרגישים בזמן שאנחנו עובדים.
"ביצועים גבוהים אינם פונקציה של יותר זמן המושקע, אלא של יותר ערך המושקע."
הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על ההבנה שהאנרגיה שלנו מוגבלת ומתחדשת במחזורים. בדיוק כמו ספורטאי שמתאמן באינטרוולים כדי למקסם את הביצועים שלו, אנחנו צריכים ליצור שגרות שמטענות אותנו פיזית, רגשית, מנטלית ורוחנית. תחשבו על זה כמו על סוללה של טלפון – אם נשתמש בו ללא הפסקה בלי להטעין, הוא יתרוקן במהירות. אנחנו צריכים להטעין את עצמנו באופן קבוע כדי להישאר במיטבנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים ספציפיים שתוכלו ליישם כבר מחר בבוקר כדי ליצור שגרת אנרגיה משמעותית:
1. תנועה פיזית
תתחילו את היום בפעילות גופנית קלה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, שמרוממים את מצב הרוח ומגבירים את רמות האנרגיה.
לדוגמה, אפשר להתחיל ב-10 דקות של מתיחות, יוגה קלה או הליכה קצרה בפארק.
טיפ: הכינו מראש את בגדי הספורט כדי שלא יהיו תירוצים בבוקר.
2. תרגול מיינדפולנס
הקדישו כמה דקות לתשומת לב מודעת. מיינדפולנס עוזר להפחית לחץ, לשפר את הריכוז ולהגביר את המודעות העצמית.
אפשר להתחיל עם תרגול נשימות פשוט, מדיטציה מודרכת או כתיבת תודות ביומן.
טיפ: השתמשו באפליקציה כמו Headspace או Calm כדי לקבל הדרכה.
3. הצבת כוונות
הגדירו מטרה אחת או שתיים חשובות במיוחד ליום הקרוב. הצבת כוונות נותנת לכם תחושת כיוון ומיקוד, ומגבירה את המוטיבציה.
רשמו לעצמכם את הכוונות ביומן או בטלפון, וודאו שהן ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, רלוונטיות ומוגבלות בזמן (SMART).
טיפ: חלקו את המטרה הגדולה למשימות קטנות יותר כדי להפוך אותה למשיגה יותר.
4. חיבור לאחרים
הקדישו כמה דקות ליצירת קשר עם אדם אהוב. קשרים חברתיים מחזקים את תחושת השייכות, מפחיתים בדידות ומגבירים את האושר.
התקשרו לחבר, שלחו הודעה לקרוב משפחה או סתם חייכו לאדם שאתם פוגשים ברחוב.
טיפ: תכננו מראש שיחה עם מישהו שאתם יודעים שמרים לכם את מצב הרוח.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופות של לחץ מוגבר בעבודה, מצאתי את עצמי מגיעה למשרד מותשת עוד לפני שהתחלתי לעבוד. החלטתי לנסות את שגרת האנרגיה הבוקר שהומלצה בספר "להיות במיטבך". התחלתי עם הליכה קצרה בפארק ליד הבית, מדיטציה של 5 דקות וכתיבת שלוש מטרות ליום. בהתחלה התקשיתי להתמיד, במיוחד בימים עמוסים במיוחד. אבל עם הזמן, שמתי לב שהימים שבהם הקדשתי זמן לשגרת הבוקר היו פרודוקטיביים יותר, רגועים יותר ומהנים יותר.
טיפ: התחילו בקטן. גם 5-10 דקות של שגרת בוקר יכולות לעשות שינוי משמעותי. אל תנסו לשנות הכל בבת אחת.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות ליצור שגרה מושלמת, נסו להתמקד בעקביות. אנשים נוטים לוותר כשלא מצליחים לדבוק בשגרה מושלמת.
הפתרון: עדיף שגרה קצרה ועקבית מאשר שגרה ארוכה ולא יציבה.
2. במקום להתמקד רק בפעילות גופנית, נסו לשלב פעילויות שמעניקות לכם הנאה. אנשים מתייאשים כששגרת הבוקר מרגישה כמו מטלה.
הפתרון: שלבו פעילויות שאתם אוהבים, כמו האזנה למוזיקה, קריאת ספר או שתיית קפה בנחת.
3. במקום להתעלם מהצרכים שלכם, נסו להתאים את השגרה ליום הספציפי. אנשים מתעלמים מהעובדה שלכל יום יש דרישות שונות.
הפתרון: היו גמישים והתאימו את השגרה בהתאם לרמת האנרגיה והזמן הזמין שלכם באותו יום.
המילה האחרונה: התחילו היום
ניהול אנרגיה באמצעות שגרת בוקר מתוכננת היטב הוא כלי רב עוצמה שיכול לשפר את כל תחומי החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל ליותר אנרגיה, מיקוד ושמחה. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל את המסע שלכם לחיים במיטבכם?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אין לי זמן לשגרת בוקר ארוכה?
התחילו עם 5-10 דקות בלבד. גם פעילות קצרה יכולה לעשות שינוי. ניתן לשלב תרגילי נשימה פשוטים או מתיחות קלות.
2. איך להתמודד עם חוסר מוטיבציה בבוקר?
הכינו מראש את כל מה שצריך לשגרה שלכם (בגדי ספורט, יומן, אפליקציית מדיטציה). הציבו לעצמכם תגמול קטן לאחר השלמת השגרה (כוס קפה טובה, למשל).
3. האם השגרה צריכה להיות זהה בכל יום?
לא בהכרח. היו גמישים והתאימו את השגרה לצרכים שלכם באותו יום. העיקר שתהיה עקביות בבסיס, אך אפשר לשנות את הפעילויות הספציפיות.
מאת נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
