למדו את שיטת הוויסות הרגשי המהפכנית מתוך "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן. מדריך מעשי לניהול רגשות עוצמתיים ושיפור איכות החיים.

---

תמונה: אישה יושבת בעיניים עצומות, נושמת עמוק באווירה שלווה. ברקע, שקיעה יפהפייה.

alt: Woman meditating peacefully at sunset, practicing emotional regulation techniques.

כולנו חווינו את זה: רגע אחד הכל רגוע, וברגע הבא, צונאמי של רגשות סוערים מאיים להטביע אותנו. בין אם זה כעס מתפרץ, חרדה משתקת, או עצב עמוק, הרגשות שלנו יכולים להשתלט עלינו ולגרום לנו לעשות דברים שאנחנו מצטערים עליהם אחר כך. הרגעים האלה, שבהם אנחנו מרגישים חסרי שליטה, יכולים לפגוע במערכות היחסים שלנו, בקריירה שלנו ובבריאות הנפשית שלנו. אני זוכר ישיבה חשובה בעבודה, כשהערה תמימה לכאורה של קולגה גרמה לי להתפוצץ בזעם. הנזק היה מיידי וחמור. חשתי חוסר אונים. כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: וויסות רגשי.

התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"

וויסות רגשי הוא היכולת לנהל ולשלוט ברגשות שלנו, במיוחד רגשות עוצמתיים, באופן בריא ומסתגל.

הרעיון הוא לא לדכא או להכחיש את הרגשות שלנו, אלא להכיר בהם, להבין אותם, ולבחור איך להגיב אליהם. תחשבו על זה כמו נהיגה במכונית. הרגשות הם המנוע, והוויסות הרגשי הוא ההגה והבלמים. אם המנוע חזק מדי והנהג לא יודע להשתמש בהגה ובבלמים, הוא עלול לאבד שליטה ולגרום לתאונה.

מבחינה מדעית, וויסות רגשי קשור לפעילות האונה הקדמית של המוח, האחראית על תכנון, קבלת החלטות ושליטה בדחפים. כאשר אנחנו מפעילים את מנגנוני הוויסות הרגשי, אנחנו מחזקים את הקשרים העצביים באזור הזה ומאפשרים לנו להגיב בצורה רציונלית ושקולה יותר. האם שמתם לב כיצד כאשר אתם מודעים לתחושות הגוף שלכם, אתם מסוגלים להרגיע את עצמכם בצורה יעילה יותר?

מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי

1. זיהוי הרגש

תקדישו רגע לזהות מה אתם מרגישים.

הרגשות שלנו מורכבים, ולעתים קרובות אנחנו חווים תערובת של רגשות שונים. עצרו הכל, שאלו את עצמכם: מה אני מרגיש כרגע? תנו שם לרגש (כעס, פחד, עצב, שמחה, וכו').

לדוגמה: אם אתם מרגישים לחוצים לקראת מצגת בעבודה, תגידו לעצמכם: "אני מרגיש חרדה".

טיפ: נסו לזהות את התחושות הפיזיות הנלוות לרגש (למשל, דופק מואץ, הזעה, מתח בשרירים).

2. עצירה ונשימה

עצרו הכל קחו שלוש נשימות עמוקות.

לפני שאתם מגיבים, תנו לעצמכם רגע להירגע. נשימה עמוקה מאפשרת להוריד את רמת החרדה ולשנות את התגובה הפיזית של הגוף.

לדוגמה: כאשר אתם מרגישים כעס עולה, עצרו, ספרו עד שלוש, ונשמו עמוק.

טיפ: נסו טכניקות נשימה שונות, כמו נשימה סרעפתית או נשימת 4-7-8, כדי למצוא את הטכניקה המתאימה לכם ביותר.

3. אתגור המחשבות

תשאלו את עצמכם: האם המחשבה שלי מציאותית?

לעתים קרובות הרגשות שלנו מושפעים מהמחשבות שלנו. שאלו את עצמכם האם המחשבה שמייצרת רגש שלילי היא אמיתית? האם יש דרך אחרת לפרש את הסיטואציה?

לדוגמה: אם אתם חושבים: "אני הולך להיכשל במצגת הזאת", תאתגרו את המחשבה הזאת: "מה הסיכוי שאני באמת אכשל? מה אני יכול לעשות כדי להגדיל את הסיכוי להצלחה?".

טיפ: תכתבו את המחשבות השליליות שלכם ואז תנסו לנסח אותן מחדש בצורה חיובית ומציאותית יותר.

4. בחירת תגובה

תבחרו כיצד להגיב.

לאחר שזיהיתם את הרגש, נשמתם עמוק ואתגרתם את המחשבות שלכם, יש לכם אפשרות לבחור כיצד להגיב. תחשבו על התוצאות של תגובות שונות ותבחרו את התגובה שתשרת אתכם בצורה הטובה ביותר.

לדוגמה: במקום להתפרץ בזעם על הקולגה שלכם, תבחרו להגיב בצורה אסרטיבית אך מכבדת, ולהסביר איך ההערה שלו השפיעה עליכם.

טיפ: תתכננו מראש תגובות חלופיות למצבים שכיחים שמעוררים רגשות שליליים.

איך יישמתי את השיטה בחיי

כאשר התחלתי ליישם את שיטת הוויסות הרגשי של גולמן, התמודדתי עם קושי רב. הייתי רגיל להגיב באופן אימפולסיבי, ולכן היה לי קשה לעצור ולחשוב לפני שאני מגיב. בהתחלה התקשיתי עם שלב הזיהוי - פעמים רבות לא הייתי מודע כלל לכך שאני בכלל חש רגש מסוים עד שהוא התפרץ. אבל עם הזמן והתרגול, התחלתי לשים לב לסימנים המוקדמים של הרגשות שלי, והצלחתי לעצור את עצמי לפני שאני אומר או עושה משהו שאני מצטער עליו.

אחת הדוגמאות הבולטות היא היכולת שלי להרגיע את עצמי לפני פגישות חשובות עם הבוס שלי. פעם הייתי מגיע לפגישות האלה לחוץ וחרד, מה שהשפיע על הביצועים שלי. היום, אני משתמש בטכניקות נשימה ומזכיר לעצמי את כל ההצלחות שלי, מה שמאפשר לי להגיע לפגישות רגוע ובטוח בעצמי.

3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

1. דיכוי רגשות: במקום לדכא את הרגשות, נסו להכיר בהם ולקבל אותם. דיכוי רגשות עלול להוביל להתפרצויות רגשיות או לבעיות בריאותיות. אנשים חושבים שהם "חזקים" אם הם מתעלמים מרגשות, אך זה רק גורם להם להצטבר.

* פתרון: תרגלו מיינדפולנס כדי לפתח מודעות לרגשות שלכם.

2. הימנעות מסיטואציות: במקום להימנע ממצבים שמעוררים רגשות שליליים, נסו להתמודד איתם בצורה הדרגתית. הימנעות רק מחזקת את הפחד והחרדה.

* פתרון: תתחילו בחשיפה הדרגתית למצבים שמעוררים את הרגשות השליליים, ותשתמשו בטכניקות הוויסות הרגשי כדי להתמודד איתם.

3. פרפקציוניזם: במקום לצפות מעצמכם להיות מושלמים בוויסות הרגשי, תהיו סבלניים ועדינים כלפי עצמכם. אף אחד לא מושלם, וכולנו עושים טעויות.

* פתרון: תזכרו שוויסות רגשי הוא תהליך מתמשך, ולא מטרה סופית. תחגגו את ההצלחות הקטנות שלכם ותלמדו מהטעויות שלכם.

המילה האחרונה: התחילו היום

וויסות רגשי הוא מיומנות חיונית לחיים מאושרים ומספקים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשלוט ברגשות שלכם?

שאלות נפוצות

1. מה עושים אם אני מתקשה לזהות את הרגשות שלי?

• נסו לנהל יומן רגשות ולתעד את הרגשות שלכם במהלך היום. זה יעזור לכם לפתח מודעות רבה יותר לרגשות שלכם. תחשבו על כך כמו ללמוד שפה חדשה - בהתחלה קשה, אבל עם הזמן זה נהיה קל יותר.

[קישור למאמר רלוונטי באתר]

2. כמה זמן לוקח ללמוד וויסות רגשי?

• זה תהליך אישי שמשתנה מאדם לאדם. עם זאת, עם התמדה ותרגול, ניתן לראות שיפור משמעותי תוך מספר שבועות או חודשים.

3. האם וויסות רגשי מתאים לכולם?

• בהחלט! וויסות רגשי הוא מיומנות שניתן ללמוד ולפתח בכל גיל ובכל מצב. עם זאת, אם אתם סובלים מבעיות נפשיות מורכבות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

כותב המאמר: ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני מומחה ומטפל CBT. בעל ניסיון רב בטיפול בחרדה, דיכאון ובעיות ויסות רגשי.