החיים מלאים במכשולים. כולנו חווים כישלונות, אכזבות ורגעים של תסכול. לפעמים נדמה שהעולם פועל נגדנו, ושום דבר לא מצליח. האם אתם מוצאים את עצמכם שוקעים במחשבות שליליות אחרי כל מעידה, מאשימים את עצמכם בגורל מר או חשים חסרי אונים מול הנסיבות? אם כן, אתם לא לבד. הנטייה להאמין שהבעיות שלנו הן קבועות, אישיות ומשפיעות על כל תחומי חיינו עלולה להוביל לתסכול כרוני ואף לדיכאון. אבל מה אם הייתי אומר לכם שיש דרך לשנות את הגישה הזו, לרכוש חוסן נפשי ולראות את העולם באור אופטימי יותר?
כשנתקלתי בספר "לנצח את התסכול" של מרטין סליגמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: חשיבת הסבר בריאה. הספר הציע גישה מעשית לשנות את האופן שבו אנחנו מסבירים לעצמנו אירועים שליליים, ובכך לשפר את מצב הרוח, המוטיבציה והסיכויים להצלחה. למדתי כיצד לשלוט בתגובות שלי למצבים מאתגרים ואיך להפוך את התסכול לכוח מניע לצמיחה.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
העיקרון המרכזי בספר הוא: הדרך שבה אנחנו מסבירים לעצמנו כישלונות משפיעה באופן ישיר על מצב הרוח, המוטיבציה והחוסן הנפשי שלנו.
במילים אחרות, זה לא מה שקורה לנו, אלא איך אנחנו מפרשים את זה. אם אנחנו נוטים להאשים את עצמנו בגורמים קבועים ("אני תמיד נכשל"), אישיים ("אני לא מספיק טוב") ורחבי היקף ("אני אכשל בכל דבר שאני עושה"), אנחנו מגבירים את הסיכון לתסכול, חוסר אונים ודיכאון. לעומת זאת, אם נלמד להסביר אירועים שליליים במונחים זמניים, חיצוניים וספציפיים, נוכל לשמור על אופטימיות, להגביר את החוסן הנפשי ולמנוע את השקיעה לייאוש.
> "האופטימיסט מאמין שכישלון הוא זמני, שהסיבות לו ספציפיות לנסיבות, ושהכישלון אינו מעיד על חוסר כישורים כלליים." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא משפיע על האופן שבו המוח שלנו מעבד מידע. כאשר אנו מאמינים שהכישלון הוא זמני וניתן לשינוי, המוח שלנו נשאר פתוח לפתרונות ויצירתיות. אנחנו ממשיכים לנסות, ללמוד ולצמוח. לעומת זאת, כאשר אנחנו מאמינים שהכישלון הוא קבוע ובלתי נמנע, המוח שלנו נסגר, ואנחנו מאבדים את המוטיבציה והתקווה. תחשבו על זה כמו מנוע – אם נאמין שהוא מקולקל לתמיד, נפסיק לתקן אותו. אבל אם נניח שהבעיה זמנית וניתן לפתרון, נמשיך לחפש את הדרך הנכונה לתקן אותו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
להלן ארבעה צעדים פשוטים ליישום מיידי של חשיבת הסבר בריאה:
1. זיהוי המחשבות השליליות האוטומטיות
שימו לב למחשבות שעולות לכם בראש לאחר אירוע שלילי. האם אתם נוטים להאשים את עצמכם, להאמין שהבעיה תימשך לנצח או להרגיש חסרי אונים?
לדוגמה, אם לא קיבלתם קידום בעבודה, ייתכן שתחשבו: "אני אף פעם לא אצליח להתקדם בעבודה". שימו לב למחשבה הזו ותנסו לזהות אותה בכל פעם שהיא עולה.
טיפ: כתבו את המחשבות השליליות האוטומטיות שלכם ביומן במשך שבוע. זה יעזור לכם לזהות דפוסים קבועים.
2. אתגרו את המחשבות השליליות
שאלו את עצמכם: האם יש ראיות שתומכות במחשבה הזו? האם יש דרכים אחרות לפרש את האירוע? האם זו באמת האמת המוחלטת?
במקום לחשוב "אני אף פעם לא אצליח להתקדם בעבודה", תנסו לחשוב: "אולי הקידום הזה לא התאים לי, ואולי יש הזדמנויות אחרות בעתיד".
טיפ: דברו עם חבר קרוב או בן משפחה ובקשו מהם פרספקטיבה נוספת על המצב.
3. פתחו הסברים חלופיים ואופטימיים
צרו הסברים חלופיים לאירוע, תוך התמקדות בגורמים זמניים, חיצוניים וספציפיים.
לדוגמה, במקום להאשים את עצמכם בכישלון במבחן, תנסו להסביר את זה בכך שלא הספקתם ללמוד מספיק, שהמבחן היה קשה במיוחד או שהייתם לחוצים באותו יום.
טיפ: כתבו לפחות שלושה הסברים חלופיים לכל אירוע שלילי.
4. תרגלו חמלה עצמית
זכרו שכולם טועים ומצליחים לפעמים. היו סלחניים כלפי עצמכם ואל תצפו לשלמות.
במקום להלקות את עצמכם על טעות, תנסו ללמוד ממנה ולהמשיך הלאה. תזכירו לעצמכם שאתם עושים את המיטב שאתם יכולים.
טיפ: דמיינו איך הייתם מגיבים אם חבר קרוב היה עובר את אותו הדבר. הציעו לעצמכם את אותה תמיכה וחמלה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, חוויתי פיטורים מפתיעים מהעבודה שלי. בהתחלה, הרגשתי מושפל, חסר ערך ופחדתי שלעולם לא אמצא עבודה אחרת. האשמתי את עצמי בגורמים קבועים ("אני לא מספיק מוכשר") ורחבי היקף ("אני תמיד אכשל"). הייתי שקוע במחשבות שליליות, והמוטיבציה שלי ירדה לשפל חסר תקדים.
אבל אז נזכרתי בספר "לנצח את התסכול" ובחשיבות של חשיבת הסבר בריאה. התחלתי לזהות ולערער על המחשבות השליליות האוטומטיות שלי. במקום להאמין שאני לא מספיק מוכשר, התחלתי לחשוב שהפיטורים היו הזדמנות להתפתח ולמצוא עבודה טובה יותר. במקום להאמין שאני תמיד אכשל, התחלתי להתמקד בחוזקות שלי ובהישגים הקודמים שלי.
היישום הספציפי היה בכך שהכנתי רשימה של כל הכישורים וההצלחות שלי בעבודה הקודמת, ואז התחלתי לחפש עבודות שמתאימות ליכולות שלי. זה עזר לי לשמור על גישה חיובית ונתן לי מוטיבציה להמשיך לנסות.
בהתחלה התקשיתי לערער על המחשבות השליליות, אבל עם תרגול, הפכתי להיות טוב יותר בלזהות אותן ולנסח הסברים חלופיים ואופטימיים. בסופו של דבר, מצאתי עבודה טובה יותר עם תנאים טובים יותר, והבנתי שהפיטורים היו בעצם ברכה במסווה.
טיפ: התמידו בתרגול, גם כשזה קשה. ככל שתתרגלו יותר, כך יהיה לכם קל יותר ליישם את העקרונות של חשיבת הסבר בריאה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להכליל את הכישלון ("אני תמיד נכשל"), נסו להתמקד בפרטים הספציפיים. אנשים נוטים להכליל כישלונות, מה שמוביל אותם להאמין שהם לא מסוגלים להצליח בשום דבר. כדי להימנע מכך, נסו לזהות בדיוק את המרכיבים שגרמו לכישלון ולחשוב איך אפשר לשפר אותם בפעם הבאה.
2. במקום להאשים את עצמכם בכל דבר ("זה הכל באשמתי"), נסו לבחון את הנסיבות החיצוניות. קל להאשים את עצמנו, אבל לפעמים יש גורמים חיצוניים שמשפיעים על התוצאה. ניתוח הנסיבות יכול לעזור להבין את התמונה המלאה ולהימנע מהאשמה עצמית מוגזמת.
3. במקום להתעלם מהרגשות שלכם ("אני חייב להיות חזק"), נסו לתת לעצמכם רשות להרגיש. התעלמות מרגשות שליליים עלולה להוביל להדחקה ולבעיות רגשיות עתידיות. תנו לעצמכם רשות להרגיש את הכאב והתסכול, אבל אל תתקעו שם.
המילה האחרונה: התחילו היום
חשיבת הסבר בריאה היא כלי רב עוצמה לשיפור מצב הרוח, המוטיבציה והחוסן הנפשי. על ידי שינוי האופן שבו אנחנו מסבירים לעצמנו אירועים שליליים, אנחנו יכולים לשלוט בתגובות שלנו ולהפוך את התסכול לכוח מניע לצמיחה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לחשוב בצורה אופטימית יותר?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם קשה לי להאמין בהסברים אופטימיים? התחילו בקטן. נסו למצוא הסברים חלופיים שנראים לכם קצת יותר סבירים מהמחשבות השליליות האוטומטיות שלכם. עם הזמן והתרגול, יהיה לכם קל יותר להאמין בהסברים אופטימיים יותר.
- האם חשיבה אופטימית היא תמיד טובה? לא תמיד. חשוב להיות מציאותיים ולהכיר במגבלות שלנו. אבל ברוב המקרים, גישה אופטימית יכולה לעזור לנו להתמודד עם אתגרים ולהשיג את המטרות שלנו. קראו עוד על אופטימיות ריאלית ([קישור למאמר רלוונטי]).
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל אפשר לראות שיפור במצב הרוח והמוטיבציה תוך כמה שבועות של תרגול קבוע. התמדה היא המפתח להצלחה.
- איפה אפשר למצוא תמיכה נוספת? אפשר להתייעץ עם פסיכולוג או מטפל קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) שיכול לעזור לכם לפתח מיומנויות חשיבה אופטימית.
