החיים המודרניים דורשים מאיתנו להיות כל הזמן ב"הילוך גבוה". אנחנו רצים מפגישה לפגישה, עונים למיילים גם אחרי שעות העבודה, ומוצאים את עצמנו לא פעם שקועים במחשבות טורדניות על העתיד או חרטות על העבר. המתח הזה מצטבר, משפיע על הגוף ועל הנפש, וגורם לנו להרגיש מוצפים ולחוצים. לפעמים נדמה שהגוף שלנו נמצא במקום אחד, והמחשבות שלנו במקום אחר לגמרי. חוסר התיאום הזה הוא בדיוק המקום שבו מתחילה החרדה להשתלט עלינו.
כשנתקלתי בספר "המוח והנפש" של ריצ'ארד דוידסון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – תרגול הרמוניה רגשית-פיזית. התיאום בין הגוף והנפש הוא המפתח לשחרור ממתח כרוני ולשלווה פנימית אמיתית.
התובנה המשנה-חיים מ"המוח והנפש"
הקשיבו לגוף שלכם, והנפש תלך בעקבותיו.
הספר "המוח והנפש" מלמד אותנו שהמחשבות והרגשות שלנו משפיעים על הגוף, אבל גם הגוף שלנו יכול להשפיע על המחשבות והרגשות. כשאנחנו לחוצים, הגוף שלנו מגיב – אנחנו מכווצים את הכתפיים, נושמים בצורה שטחית, מרגישים כאב בטן. אבל אם נשים לב לגוף שלנו ונשנה את התגובה הפיזית, נוכל להשפיע גם על הרגשות שלנו.
> "היכולת לזהות ולשנות את התגובות הפיזיות שלנו ללחץ היא מיומנות חיונית לוויסות רגשי ויכולה להוביל לשיפור משמעותי ברווחה הנפשית." - ריצ'ארד דוידסון, "המוח והנפש"
הרעיון הזה עובד כי המוח והגוף שלנו מחוברים באופן הדוק. מערכת העצבים שלנו מעבירה מידע מהגוף למוח, והמוח מפרש את המידע הזה כרגשות. אם נלמד לשלוט בתגובות הפיזיות שלנו, נוכל לשנות את האופן שבו המוח מפרש את המידע הזה, וכך להשפיע על הרגשות שלנו. תחשבו על זה כמו על נגן וכינור – אם הכינור מכוון בצורה לא נכונה, גם הנגינה תישמע צורמת. תיקון הכינור יאפשר לנגן להפיק צלילים הרמוניים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום, כדי ליצור הרמוניה בין הגוף לנפש:
1. סריקת גוף מודעת
הקדישו כמה דקות ביום לסריקת גוף מודעת. שבו בנוחות, עצמו עיניים, והתחילו להרגיש את הגוף שלכם – מכפות הרגליים ועד הראש. שימו לב לתחושות פיזיות – מתח, כאב, נינוחות. אל תשפטו את התחושות, פשוט שימו לב אליהן.
סריקת גוף מודעת עוזרת לנו להיות מודעים לתחושות הפיזיות שלנו, ולהבין איך הגוף שלנו מגיב ללחץ. דוגמה: שבו על כיסא, עצמו עיניים, והתחילו להרגיש את כפות הרגליים שלכם – האם הן נוגעות ברצפה? האם הן מתוחות או רפויות?
טיפ: אם קשה לכם להתרכז, נסו להקשיב להקלטה של סריקת גוף מודעת.
2. נשימה סרעפתית
תרגלו נשימה סרעפתית עמוקה. הניחו יד אחת על הבטן ויד שנייה על החזה. שאפו אוויר עמוק דרך האף, כך שהבטן תתרומם, והחזה יישאר יציב. נשפו לאט דרך הפה.
נשימה סרעפתית עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את תחושת הלחץ. דוגמה: לפני פגישה חשובה, עצמו עיניים, הניחו יד על הבטן ונשמו עמוק כמה פעמים.
טיפ: נסו לספור עד ארבע בשאיפה, ועוד ארבע בנשיפה.
3. תנועה מודעת
שלבו תנועה מודעת בשגרת היומיום שלכם. צאו להליכה קצרה בטבע, תרגלו יוגה, או פשוט תמתחו את הגוף. שימו לב לתחושות הפיזיות שלכם בזמן התנועה.
תנועה מודעת עוזרת לשחרר מתח מהגוף ולחבר אותנו לרגע הנוכחי. דוגמה: במקום לשבת מול הטלוויזיה, צאו להליכה קצרה בשכונה. שימו לב לקצב ההליכה, לתחושה של הרגליים על האדמה, ולנוף סביבכם.
טיפ: נסו למצוא פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה, כדי שתוכלו להתמיד בה.
4. הבעה רגשית גופנית
בטאו את הרגשות שלכם דרך הגוף. אם אתם כועסים, צעקו בכרית או צאו לריצה. אם אתם עצובים, תנו לעצמכם לבכות. אל תדחיקו את הרגשות, אלא תנו להם ביטוי פיזי בריא.
הבעה רגשית גופנית עוזרת לנו לשחרר רגשות שליליים ולמנוע מהם להצטבר בגוף. דוגמה: אם אתם מרגישים תסכול, קחו כרית ופשוט תנו לה מכות. זה יכול להיות משחרר ומקל.
טיפ: מצאו דרך בטוחה לבטא את הרגשות שלכם, מבלי לפגוע בעצמכם או באחרים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה לחוצה במיוחד בעבודה, מצאתי את עצמי סובלת מכאבי ראש כרוניים וקשיי שינה. ניסיתי הכל – משככי כאבים, תה צמחים, אבל שום דבר לא עזר. ואז נזכרתי בעיקרון של ההרמוניה הרגשית-פיזית. התחלתי לתרגל סריקת גוף מודעת ונשימה סרעפתית כל בוקר, לפני שאני יוצאת לעבודה. בהתחלה התקשיתי להתרכז, והמחשבות כל הזמן הסיחו את דעתי. אבל לאט לאט למדתי להרפות, ולהתמקד בתחושות הפיזיות שלי. אחרי שבוע, שמתי לב שהכאבי ראש התחילו להחלש, והצלחתי לישון טוב יותר.
טיפ שלמדתי: לא צריך להיות מושלמים. גם כמה דקות של תרגול ביום יכולות לעשות שינוי משמעותי.
הבנתי שהגוף שלי ניסה לסמן לי שאני צריכה לעצור, להקשיב לו, ולטפל בו. ברגע שהתחלתי לעשות את זה, לא רק שהכאבים נעלמו, אלא גם הרגשתי יותר רגועה ומאוזנת.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לשלוט ברגשות, נסו לקבל אותם. אנשים חושבים שהם צריכים "להיפטר" מרגשות שליליים, במקום ללמוד לחיות איתם. קבלה היא הצעד הראשון לוויסות רגשי.
2. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, היו סבלניים. שינוי דורש זמן ותרגול. אל תתייאשו אם לא תראו תוצאות מיד. המשיכו להתמיד, והתוצאות יגיעו.
3. במקום לעשות הכל לבד, בקשו עזרה. אם אתם מתקשים ליישם את השיטה בעצמכם, פנו לאיש מקצוע. פסיכולוג או מטפל גוף-נפש יכולים לעזור לכם ללמוד את הכלים הנכונים ולהתמודד עם אתגרים.
המילה האחרונה: התחילו היום
תרגול הרמוניה רגשית-פיזית הוא כלי עוצמתי לשחרור מלחץ וחרדה, וליצירת חיים מאוזנים ושלווים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל ליצור הרמוניה בין הגוף לנפש?
שאלות נפוצות
1. האם השיטה הזאת מתאימה לכולם?
* כן, השיטה הזאת מתאימה לרוב האנשים, אבל חשוב להתאים אותה לצרכים האישיים שלכם. אם יש לכם בעיות בריאותיות, התייעצו עם רופא לפני שתתחילו לתרגל. אפשר להתחיל עם תרגילי נשימה פשוטים.
2. כמה זמן צריך לתרגל ביום כדי לראות תוצאות?
* אפילו כמה דקות של תרגול ביום יכולות לעשות שינוי משמעותי. נסו להתחיל עם 5-10 דקות ביום, ולהגדיל את הזמן בהדרגה.
3. איפה אפשר למצוא מידע נוסף על הרמוניה רגשית-פיזית?
* תוכלו למצוא מידע נוסף בספר "המוח והנפש" של ריצ'ארד דוידסון, באתרים שעוסקים במיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, ובקבוצות תמיכה מקוונות.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
