כולנו חווינו את זה: רגע בו רגשות עזים משתלטים עלינו. אולי זו תסכול עצום בפקק תנועה, כעס על הערה פוגענית, או חרדה לפני מצגת חשובה. ברגעים כאלה, קל להיסחף ולומר או לעשות דברים שאחר כך נתחרט עליהם. חיפשתי דרך לשלוט ברגשות הללו, להבין אותם ולנתב אותם בצורה בריאה ויעילה יותר. רציתי ללמוד איך להשתמש באינטליגנציה רגשית כדי לשפר את חיי.
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ויסות רגשי. הספר הציע כלים פרקטיים להבנת הרגשות שלנו ולניהולם, במקום לתת להם לנהל אותנו. הבנתי שאפשר ללמוד לזהות את הטריגרים שלי, להגיב בצורה מושכלת יותר, ובכך לשפר משמעותית את איכות חיי. תהליך הויסות הרגשי הוא מפתח משמעותי להגברת האינטליגנציה הרגשית.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
התובנה המרכזית מהספר היא: ניתן ללמוד ולשפר את היכולת שלנו לווסת רגשות עוצמתיים, וכך להפחית סבל ולהגדיל את האושר שלנו.
הכוונה היא שרגשות הם לא גזירת גורל. אנחנו לא חייבים להיות קורבנות של הכעס, החרדה או העצב שלנו. אנחנו יכולים ללמוד לזהות את הרגשות הללו כשהם מתחילים להתעורר, להבין מה גורם להם, ולבחור תגובה מושכלת יותר. במילים פשוטות, אנחנו יכולים להפוך להיות הנהגים של הרגשות שלנו, ולא הנוסעים.
"היכולת להרגיע את עצמך כאשר אתה מוטרד היא מיומנות חיים מרכזית." - דניאל גולמן, אינטליגנציה רגשית
למה זה עובד? המוח שלנו גמיש. מחקרים מראים שאנחנו יכולים ממש לשנות את מבנה המוח שלנו על ידי תרגול טכניקות ויסות רגשי. תארו לעצמכם שהמוח הוא שריר: ככל שאנחנו מתאמנים יותר, הוא הופך חזק יותר. ויסות רגשי הוא סוג של אימון למוח, שעוזר לנו לפתח שליטה טובה יותר על התגובות הרגשיות שלנו.
חשבו על זה כמו וויסות עוצמת הקול ברדיו. במקום לתת לצלילים לצאת בעוצמה מקסימלית, שמפריעה ומכאיבה, אתם יכולים להנמיך, להקשיב בעדינות ולהבין מה בדיוק מושמע.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לשפר את הויסות הרגשי שלכם:
1. זיהוי הרגש
שימו לב מה אתם מרגישים. זה הבסיס לוויסות רגשי – זיהוי הרגש לפני שהוא משתלט עליכם. אל תנסו להדחיק או להתעלם מהרגש; פשוט תנו לו שם.
לדוגמה, במקום לומר "אני עצבני", נסו לומר "אני מרגיש כעס". זהו צעד ראשון להבנה ולניהול הרגש.
טיפ: כתבו יומן רגשות. כל יום, רשמו אילו רגשות חוויתם ומתי.
2. עצירה לרגע
קחו נשימה עמוקה לפני שאתם מגיבים. עצרו את שטף המחשבות והתגובות האוטומטיות שלכם. תנו לעצמכם רגע להבין מה קורה.
לדוגמה, אם מישהו אומר משהו שמרגיז אתכם, אל תגיבו מיד. קחו נשימה עמוקה, ספרו עד עשר, ורק אז הגיבו.
טיפ: השתמשו באפליקציות מדיטציה כדי לתרגל נשימות עמוקות ומודעות.
3. אתגרו את המחשבות
בדקו האם המחשבות שלכם מציאותיות. לעיתים קרובות, הרגשות שלנו מבוססים על מחשבות שליליות ולא מדויקות. אתגרו את המחשבות הללו ונסו למצוא להן פרשנות חלופית.
לדוגמה, אם אתם חושבים "אני תמיד נכשל", שאלו את עצמכם האם זה באמת נכון? האם יש מקרים שבהם הצלחתם?
טיפ: כתבו את המחשבות השליליות שלכם ואתגר אותן בעזרת שאלות כמו: "האם יש ראיות שתומכות במחשבה הזו?"
4. בחרו בתגובה
בחרו תגובה מושכלת במקום תגובה אימפולסיבית. אחרי שזיהיתם את הרגש, לקחתם נשימה ואתגרתם את המחשבות, אתם יכולים לבחור איך להגיב.
לדוגמה, במקום לצעוק על מישהו, אתם יכולים לבחור לדבר איתו בצורה רגועה ומכבדת.
טיפ: הכינו לעצמכם מראש רשימה של תגובות אפשריות למצבים מעוררי רגשות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מתפרץ בקלות על הילדים שלי. כל שטות קטנה הייתה מוציאה אותי מדעתי. הייתי צועק, מאיים ואחר כך מצטער על כך. הבנתי שאני צריך לשנות את הגישה שלי, ויישמתי את טכניקות הויסות הרגשי שלמדתי מ"אינטליגנציה רגשית".
התחלתי לזהות את הרגעים בהם הכעס שלי עולה, לעצור רגע לפני שאני מגיב, ולבחור תגובה רגועה יותר. בהתחלה התקשיתי עם זה מאוד. היו ימים בהם נכשלתי וחזרתי להרגלים הישנים שלי. אבל עם הזמן, התחלתי לראות שיפור.
היום, אני מגיב לילדים שלי בצורה רגועה ואמפתית יותר. אני מקשיב להם, מבין אותם, ומוצא פתרונות ביחד איתם. התוצאה היא שהיחסים שלנו השתפרו פלאים, והבית שלנו הפך למקום שמח ונעים יותר.
הדבר החשוב ביותר שלמדתי הוא שוויסות רגשי הוא תהליך מתמשך. זה לא משהו שמשיגים בן לילה, אלא משהו שצריך לתרגל כל הזמן.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אנשים רבים מנסים לווסת את הרגשות שלהם, אך נופלים לקשיים ולטעויות נפוצות. הנה שלוש טעויות כאלו וכיצד להימנע מהן:
1. הדחקה מוחלטת במקום מודעות. במקום להדחיק את הרגשות, נסו להכיר בהם ולחקור אותם. הדחקה רק תגרום להם להתפרץ בעוצמה גדולה יותר בהמשך.
2. פרפקציוניזם בויסות רגשי. במקום לצפות מעצמכם להיות רגועים כל הזמן, קבלו את העובדה שלפעמים תכעסו, תעצבו או תדאגו. המטרה היא לא להעלים את הרגשות, אלא לנהל אותם.
3. היעדר חמלה עצמית. במקום להלקות את עצמכם כשאתם נכשלים בוויסות הרגשי, היו סלחניים כלפי עצמכם. זכרו שכולנו עושים טעויות, ושהכישלונות הם הזדמנות ללמידה וצמיחה.
המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא מפתח לחיים מאושרים ובריאים יותר. הוא מאפשר לנו להשתלט על הרגשות שלנו, לשפר את היחסים שלנו עם אחרים, ולהפחית את הלחץ והחרדה בחיינו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות חייכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
ש: כמה זמן לוקח לראות תוצאות בויסות רגשי?
ת: זה משתנה מאדם לאדם, אך תוצאות ראשוניות ניתן לראות כבר אחרי מספר שבועות של תרגול. התמדה היא המפתח. מומלץ לשלב מדיטציה ותרגול נשימות עמוקות.
ש: מה עושים אם אני לא מצליח להרגיע את עצמי?
ת: אל תתייאשו. נסו טכניקות שונות עד שתמצאו את מה שעובד עבורכם. שקלו לפנות לעזרה מקצועית, כמו פסיכולוג או יועץ.
ש: האם ויסות רגשי מתאים לילדים?
ת: בהחלט. ניתן ללמד ילדים טכניקות ויסות רגשי כבר מגיל צעיר, בצורה מותאמת לגילם. זה יעזור להם לפתח מיומנויות חשובות לחיים.
מאת: ד"ר איתי שגב, מומחה לנוירופסיכולוגיה ואימון מנטלי.
