כמה פעמים קרה לכם שאירוע קטן הרס לכם את כל היום? פגישה שבוטלה, אי-הסכמה עם קולגה, או אפילו סתם פקק תנועה מעצבן. במקום להתמודד עם הקושי, מצאתם את עצמכם שוקעים במערבולת של מחשבות שליליות, מרגישים חסרי אונים ומיואשים. התסכול משתלט עליכם, והופך לנטל כבד שקשה לסחוב. חיפשתי דרכים להתמודד עם תסכול באופן יעיל, ולא להפוך כל מעידה קטנה לאסון גדול. כשנתקלתי בספר "חוסן נפשי" של מרטין סליגמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: חשיבה אופטימית מציאותית.
התובנה המשנה-חיים מ"חוסן נפשי"
העיקרון המרכזי בספר הוא לא לברוח מהמציאות, אלא לפרש אירועים שליליים בצורה שתחזק אותנו ולא תחליש. במקום להאמין שהכל תמיד יהיה רע, לומדים להבין שדברים שליליים הם זמניים וספציפיים.
"אנשים אופטימיים חושבים על כישלון במונחים של זמן, תחום והיקף – 'אני גרוע בזה עכשיו', 'זה ספציפי למצב הזה' – בעוד שאנשים פסימיים חושבים על כישלון כמוחלט ונצחי."
הרעיון הזה עובד כי הוא משנה את האופן שבו המוח שלנו מפרש את המציאות. במקום להפעיל מנגנון של חוסר אונים נלמד, אנחנו לומדים לקחת אחריות ולמצוא פתרונות. תחשבו על זה כמו משקפיים: אם אתם מרכיבים משקפיים עם עדשות כהות, הכל ייראה לכם קודר. אבל אם תחליפו למשקפיים עם עדשות בהירות יותר, תוכלו לראות את העולם באור אחר. חשיבה אופטימית מציאותית היא העדשות הבהירות האלה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אלו 4 צעדים שיעזרו לכם להתחיל ליישם את השיטה של סליגמן כבר היום:
1. זהו את המחשבות השליליות האוטומטיות
זהו את המחשבות השליליות שעולות לכם בראש אחרי אירוע שלילי. שימו לב מה אתם אומרים לעצמכם.
לדוגמה, אם קיבלתם ביקורת על עבודה, המחשבה האוטומטית עשויה להיות "אני תמיד נכשל".
דוגמה: כתבו לעצמכם את המחשבה שעלתה לכם בראש ברגע שהתרחש האירוע.
טיפ: נסו לעשות זאת ברגע שהאירוע קורה, כדי לתפוס את המחשבות השליליות בזמן אמת.
2. ערערו על המחשבות השליליות
שאלו את עצמכם: האם יש הוכחות שתומכות במחשבה הזו? האם יש דרך אחרת לפרש את האירוע?
לדוגמה, במקום להאמין שאתם תמיד נכשלים, תזכירו לעצמכם את ההצלחות הקודמות שלכם.
דוגמה: שאלו את עצמכם "האם תמיד נכשלתי בעבר? האם יש משהו ספציפי בעבודה הזו שהקשה עלי?".
טיפ: חפשו לפחות שלושה הסברים חלופיים לאירוע.
3. החליפו את המחשבה השלילית במחשבה אופטימית מציאותית
נסחו מחשבה חדשה, אופטימית יותר, שמבוססת על עובדות.
לדוגמה, במקום "אני תמיד נכשל", אמרו לעצמכם "הפעם היה לי קשה, אבל למדתי מזה ואשתפר בפעם הבאה".
דוגמה: "העבודה הזו הייתה מאתגרת, אבל אני לומד דברים חדשים ומשתפר. בפעם הבאה אדע להתמודד טוב יותר".
טיפ: כתבו את המחשבה החדשה והאופטימית במקום בולט, כדי להזכיר לעצמכם אותה.
4. התמקדו בפתרונות
במקום לשקוע במחשבות שליליות, התמקדו במה שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את המצב.
לדוגמה, אם קיבלתם ביקורת על עבודה, תתמקדו בצעדים שאתם יכולים לנקוט כדי להשתפר בפעם הבאה.
דוגמה: "אני אשב עם המנהל שלי ואבקש משוב מפורט יותר. אעבוד על הנקודות החלשות שלי ואלמד טכניקות חדשות".
טיפ: חלקו את הפתרון לצעדים קטנים וקלים ליישום.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני מספר שנים, קיבלתי דחייה מהשתתפות בכנס מקצועי חשוב. התגובה הראשונית שלי הייתה של תסכול עמוק. הרגשתי שכל העבודה הקשה שלי לא הוערכה, והתחלתי לפקפק ביכולות המקצועיות שלי. בהתחלה התקשיתי ליישם את השיטה, המחשבות השליליות פשוט סירבו לעזוב.
אבל אז נזכרתי בעקרונות של סליגמן, והחלטתי לנסות לפרש את האירוע בצורה אחרת. במקום לחשוב "אני לא מספיק טובה", שאלתי את עצמי: "מה יכולות להיות הסיבות לדחייה?". גיליתי שהנושא של ההרצאה שלי לא התאים בדיוק לנושא המרכזי של הכנס. הבנתי שזה לא בהכרח אומר שאני לא מספיק טובה, אלא פשוט שההצעה שלי לא הייתה רלוונטית.
הבנה זו אפשרה לי להפסיק להלקות את עצמי, ולהתמקד במה אני יכולה לשפר לקראת כנסים עתידיים. כתבתי הצעה חדשה, שהתמקדה בנושאים רלוונטיים יותר, ובסופו של דבר התקבלתי לכנס אחר, מוצלח אפילו יותר!
הטיפ הכי חשוב שלמדתי: אל תנסו לדכא את הרגשות השליליים. תנו לעצמכם להרגיש אותם, אבל אל תתנו להם להשתלט עליכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להדחיק את הרגשות השליליים, נסו להכיר בהם ולקבל אותם. אנשים חושבים שהם צריכים להיות חיוביים כל הזמן, אבל זה לא מציאותי. הרגשות השליליים הם חלק מהחיים. אפשרו לעצמכם להרגיש עצב או כעס, אך אל תתעכבו עליהם יתר על המידה.
- במקום לראות את האירוע השלילי כהוכחה לחוסר ערך עצמי, נסו לראות אותו כהזדמנות ללמידה וצמיחה. אנשים נוטים לקחת דברים באופן אישי מדי. נסו להבין מה אפשר ללמוד מהאירוע, וכיצד תוכלו להשתפר בפעם הבאה.
- במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להיות סבלניים עם עצמכם ולחגוג את הניצחונות הקטנים. אנשים מתייאשים מהר מדי. זכרו ששינוי לוקח זמן. התמקדו בהתקדמות, לא בשלמות.
המילה האחרונה: התחילו היום
חשיבה אופטימית מציאותית היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם לנצח את התסכול ולשפר את איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמת החרדה והלחץ. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם קשה לי למצוא הסבר חלופי חיובי לאירוע שלילי? נסו לדבר עם חבר קרוב או עם מטפל. לפעמים מבט חיצוני יכול לעזור לכם לראות את הדברים בצורה אחרת.
- האם חשיבה אופטימית מציאותית היא לא סוג של הדחקה? ממש לא. היא לא מתעלמת מהמציאות, אלא מפרשת אותה בצורה מועילה יותר. היא מאפשרת לכם להתמודד עם קשיים בצורה פרואקטיבית ואפקטיבית.
- כמה זמן לוקח עד שאני מתחיל לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל רוב האנשים מתחילים להרגיש שיפור אחרי כמה שבועות של תרגול.
- איפה אני יכול למצוא מידע נוסף על חוסן נפשי? בספר "חוסן נפשי" של מרטין סליגמן או באתרים של פסיכולוגים המתמחים בתחום.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
