האם אי פעם מצאתם את עצמכם עומדים בפני מקרר מלא כל טוב, כשאתם יודעים שאתם אמורים לאכול סלט בריא, אבל היד מושטת באופן אוטומטי לעבר השוקולד? או שדחיתם מטלה חשובה שוב ושוב, למרות שאתם יודעים שאתם רק דוחים את הקץ? כולנו מתמודדים עם פיתויים ודחיינות, ומרגישים חסרי אונים מול כוחם העצום. התחושה הזו של חוסר שליטה עצמית יכולה להיות מתסכלת, מורידה את הביטחון ופוגעת באיכות החיים. כשנתקלתי בספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – להבין ולטפח את כוח הרצון כמו שריר.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
כוח הרצון הוא לא תכונה מולדת או קבועה, אלא משאב מוגבל שניתן לחזק.
במילים פשוטות: כוח הרצון שלנו הוא כמו סוללה נטענת. הוא מתרוקן כשאנחנו משתמשים בו, אבל אנחנו יכולים למלא אותו מחדש. אם נתחיל להסתכל על כוח הרצון כעל שריר שאפשר לאמן, נוכל להשתפר בשליטה עצמית עם הזמן.
> "כוח הרצון הוא כמו שריר שמתעייף משימוש יתר, אבל מתחזק מאימון." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא משנה את הגישה שלנו. במקום להרגיש חסרי אונים מול פיתויים, אנחנו מתחילים לראות את עצמנו כבעלי יכולת לשלוט בתגובות שלנו. זה נותן לנו תקווה ומניע אותנו לפעולה. תארו לעצמכם שאתם מנסים להרים משקל כבד בחדר כושר. בהתחלה, זה קשה, אבל ככל שתתאמנו יותר, יהיה לכם קל יותר. כך בדיוק זה עובד עם כוח הרצון!
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את הפיתויים שלכם
הכירו את האויב. זיהוי מצבים, רגשות ומקומות שמחלישים את כוח הרצון הוא הצעד הראשון. לדוגמה, אם אתם יודעים שאתם נוטים לאכול חטיפים מול הטלוויזיה, זהו את הטלוויזיה כגורם סיכון. נסו לזהות 3 מצבים או הרגלים שמאתגרים את כוח הרצון שלכם.
טיפ: כתבו רשימה של "נקודות תורפה" - הפיתויים הגדולים ביותר שלכם.
2. התחילו בקטן
אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. כמו בכל אימון, התחילו במשקלים קלים. בחרו מטרה אחת קטנה שאתם רוצים להשיג, והתמקדו בה. למשל, במקום לנסות להימנע לחלוטין ממתוקים, החליטו לאכול רק פרי אחד ביום.
טיפ: התחילו עם משימה אחת קטנה שתוכלו להצליח בה בקלות.
3. תרגלו מיינדפולנס
היו נוכחים ברגע. מיינדפולנס עוזר לנו להיות מודעים למחשבות ולרגשות שלנו, מבלי לשפוט אותם. כשאנחנו מודעים לפיתוי, אנחנו יכולים לבחור איך להגיב במקום לפעול באופן אוטומטי. תרגלו נשימות עמוקות או מדיטציה קצרה כדי להגביר את המודעות שלכם.
טיפ: הקדישו 5 דקות ביום למדיטציה קצרה או תרגילי נשימה.
4. תנו לעצמכם מנוחה
כוח הרצון צריך התאוששות. בדיוק כמו שריר אחרי אימון, כוח הרצון שלנו צריך מנוחה כדי להתחזק. דאגו לישון מספיק, לאכול בריא ולעשות פעילויות שמרגיעות אתכם. אל תצפו מעצמכם להיות מושלמים כל הזמן.
טיפ: תכננו מראש זמני מנוחה ופעילויות מרגיעות במהלך השבוע.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מוצאת את עצמי דוחה עבודות חשובות עד לרגע האחרון. הלחץ והחרדה היו משתקים אותי. אחרי שקראתי את "כוח הרצון", החלטתי להתחיל להתייחס לכוח הרצון שלי כשריר. התחלתי בקטן – הקדשתי 15 דקות בכל יום למשימה החשובה ביותר שלי. בהתחלה התקשיתי לשמור על ריכוז, אבל ככל שהתמדתי, היה לי קל יותר.
טיפ שלמדתי: אל תנסו להיות מושלמים. גם אם פספסתם יום אחד, אל תוותרו. פשוט חזרו למסלול ביום שלמחרת.
התוצאה? אני כבר לא דוחה משימות, ואני מרגישה הרבה יותר בשליטה על הזמן והחיים שלי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד במשימה אחת קטנה. אנשים נוטים להיסחף בהתלהבות ראשונית ולנסות לשנות יותר מדי דברים בבת אחת. זה מוביל לתסכול ולכישלון. התמקדו במשימה אחת קטנה ותראו איך אתם מתקדמים.
2. במקום להאשים את עצמכם כשאתם נכשלים, נסו ללמוד מהטעות. אנשים נוטים להלקות את עצמם כשהם נכשלים, מה שמוביל לתחושת חוסר אונים וירידה במוטיבציה. במקום זאת, נסו ללמוד מהטעות ולראות מה אתם יכולים לעשות אחרת בפעם הבאה.
3. במקום לחשוב שכוח הרצון הוא קבוע, נסו לטפח אותו כמו שריר. אנשים נוטים לחשוב שאין להם מספיק כוח רצון, ולכן הם מוותרים מראש. זכרו שכוח הרצון הוא משאב שניתן לחזק באמצעות אימון.
המילה האחרונה: התחילו היום
כוח הרצון הוא המפתח לשליטה עצמית ולהשגת מטרות. הוא לא קבוע, ואפשר לפתח אותו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת השליטה וההצלחה. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לחזק את "שריר" כוח הרצון שלכם?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני מרגיש/ה שאין לי בכלל כוח רצון? התחילו במשימות קטנות מאוד, כמו לשתות כוס מים או לעשות מתיחות קצרות. כל הצלחה קטנה מחזקת את האמונה שלכם ביכולת שלכם לשלוט בעצמכם.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל רוב האנשים מתחילים להרגיש שיפור תוך מספר שבועות של תרגול עקבי. חשוב להיות סבלניים ולהתמיד.
- איך מתמודדים עם ימים קשים שבהם כוח הרצון נמוך במיוחד? היו מוכנים לימים כאלה. תכננו פעילויות מרגיעות, דברו עם חבר או בן משפחה, ותזכירו לעצמכם את ההצלחות הקודמות שלכם.
- איך כוח רצון קשור לחרדה ודחק? כוח רצון חזק יותר מקל על התמודדות עם מצבי לחץ וחרדה, שכן הוא מאפשר לנו לבחור בתגובות בריאות במקום בתגובות אימפולסיביות. מומלץ לשלב טכניקות הרפיה כמו מיינדפולנס להגברת השליטה העצמית.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית המומחית בטיפול במצבי דחק וחרדה.
