החיים זורקים עלינו לא מעט כדורים עקומים. פיטורים, מערכות יחסים כושלות, מבחנים שנכשלנו בהם – כל אלה יכולים להשאיר אותנו בתחושה של חוסר אונים ותסכול. התחושה הזו, המלווה אותנו לעיתים ימים, שבועות או אפילו חודשים, משפיעה על מצב הרוח, על המוטיבציה ועל היכולת שלנו להתמודד עם אתגרים עתידיים. האם יש דרך לצאת מהמעגל הזה ולפתח חוסן נפשי?
כשנתקלתי בספר "לנצח את התסכול" מאת מרטין סליגמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: חשיבת הסבר בריאה. הבנה מעמיקה של האופן שבו אנחנו מסבירים לעצמנו את האירועים שקורים לנו, יכולה לשנות את הגישה שלנו לחיים ולאפשר לנו להתמודד עם קשיים בצורה יעילה יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
התובנה המרכזית בספר היא שהדרך בה אנו מסבירים לעצמנו את הכשלונות והקשיים שלנו, קובעת את רמת האופטימיות או הפסימיות שלנו.
סליגמן טוען שאנשים הסובלים מתסכול חוזר ונשנה נוטים להסביר אירועים שליליים באמצעות שלושה ממדים עיקריים:
- קביעות: האם הכשלון הוא תמידי או זמני?
- היקף: האם הכשלון משפיע על כל תחומי החיים או רק על תחום ספציפי?
- אחריות: האם אני אשם בכשלון או שהגורם הוא חיצוני?
> "הדרך בה אתה מסביר לעצמך מדוע קרו לך דברים טובים או רעים, חשובה יותר ממה שקרה לך בפועל." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
חשיבה הסברית בריאה, לעומת זאת, מאופיינת בהסברים זמניים, ספציפיים וחיצוניים לאירועים שליליים. במילים אחרות, במקום להאמין שאנחנו כישלון תמידי שאינו מסוגל להצליח בשום דבר, אנחנו מבינים שהכישלון הוא זמני, שהוא קשור רק לתחום ספציפי, ושייתכן שהגורם לו הוא חיצוני לנו.
דמיינו לעצמכם גינה. אם אתם משקים את הגינה רק כשצמחים פורחים, היא תיראה נהדר רק לזמן קצר. אבל אם אתם משקים ומטפחים אותה באופן קבוע, גם כשהיא לא נראית במיטבה, היא תפרח בסופו של דבר ותהיה יפה יותר מאי פעם. כך גם עם החשיבה שלנו – טיפוח חשיבה הסברית בריאה דורש עבודה מתמשכת, אך התוצאות שוות את המאמץ. מחקרים בפסיכולוגיה חיובית מראים שאופטימיות קשורה לבריאות פיזית ונפשית טובה יותר, ליחסים חברתיים מוצלחים יותר ולהישגים גבוהים יותר (Peterson, C., 2000).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לפתח חשיבת הסבר בריאה:
1. זיהוי דפוסי חשיבה שליליים
שימו לב לדרך בה אתם מסבירים לעצמכם אירועים שליליים. האם אתם נוטים להאשים את עצמכם, לחשוב שהכשלון הוא תמידי או שהוא ישפיע על כל תחומי החיים?
רשמו את המחשבות האוטומטיות שלכם כדי לזהות דפוסים חוזרים. לדוגמה, "נכשלתי במבחן הזה, אני תמיד נכשל בכל דבר שאני עושה."
טיפ מעשי: שמרו יומן קצר ותעדו בו אירועים שליליים וההסברים שלכם להם.
2. אתגר את ההסברים השליליים
שאלו את עצמכם שאלות כמו: האם יש הסבר אחר לאירוע? האם יש הוכחות שתומכות בהסבר שלי? האם אני יכול להסתכל על האירוע בצורה אחרת?
חפשו הוכחות שמפריכות את ההסבר השלילי. בדוגמה הקודמת, תשאלו "האם נכשלתי בכל המבחנים שלי? האם יש משהו אחר שיכול היה להשפיע על התוצאה במבחן הזה?"
טיפ מעשי: דברו עם חבר או בן משפחה וקבלו נקודת מבט חיצונית.
3. ניסוח הסברים אלטרנטיביים
נסחו הסברים אלטרנטיביים שהם זמניים, ספציפיים וחיצוניים יותר.
במקום להאשים את עצמכם, חפשו גורמים חיצוניים שיכולים היו להשפיע על האירוע. לדוגמה, "נכשלתי במבחן הזה, אבל אולי לא ישנתי טוב בלילה או שלא הספקתי ללמוד מספיק."
טיפ מעשי: כתבו שלושה הסברים אלטרנטיביים לפחות לכל אירוע שלילי.
4. תרגול החשיבה החדשה
חזרו על ההסברים האלטרנטיביים שוב ושוב, עד שהם יהפכו להרגל.
בכל פעם שאתם מוצאים את עצמכם חושבים בצורה שלילית, עצרו ותזכירו לעצמכם את ההסברים האלטרנטיביים.
טיפ מעשי: השתמשו בתזכורות ויזואליות, כמו פתקים עם משפטים מעצימים, כדי לחזק את החשיבה החדשה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה מסוימת בחיי, התמודדתי עם דחייה מתמשכת בעבודה. הגשתי הצעות לפרויקטים שרציתי מאוד, אך שוב ושוב קיבלתי תשובות שליליות. התחלתי להאמין שאני לא מספיק טוב ושאין לי את הכישורים הנדרשים. הייתי על סף ייאוש.
ואז נזכרתי במה שלמדתי מ"לנצח את התסכול". התחלתי לבחון את ההסברים שלי לדחיות. במקום להאמין שאני כישלון, התחלתי לחפש הסברים אחרים. הבנתי שאולי הפרויקטים לא התאימו לי, או שהתקציב של הלקוחות לא הספיק. התחלתי להגיש הצעות לפרויקטים שמתאימים לי יותר, והפלא ופלא, התחלתי לקבל תשובות חיוביות.
בהתחלה התקשיתי לשנות את דפוסי החשיבה שלי. זה דרש ממני מאמץ מודע ותרגול יומיומי. אבל ככל שהתמדתי, התחלתי להרגיש יותר חזק ובטוח בעצמי.
טיפ ייחודי שלמדתי: היו סבלניים עם עצמכם. שינוי דפוסי חשיבה לוקח זמן, ואל תצפו לתוצאות מיידיות. כל צעד קטן בכיוון הנכון הוא ניצחון.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לחשוב ששינוי החשיבה יפתור את כל הבעיות שלכם, נסו להבין שזהו כלי אחד מתוך ארגז כלים של התמודדות. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מחפשים פתרון קסם. הפתרון: שלבו את שינוי החשיבה עם פעולות קונקרטיות לשיפור המצב.
2. במקום להתעלם מרגשות שליליים, נסו להכיר בהם ולתת להם מקום. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חוששים מרגשות שליליים. הפתרון: תרגלו קבלה רדיקלית של רגשות שליליים, ותנו לעצמכם זמן לעבד אותם.
3. במקום להאמין שאתם יכולים לעשות את זה לבד, נסו לבקש עזרה מחברים, בני משפחה או מטפל מקצועי. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חוששים להיראות חלשים. הפתרון: זכרו שפנייה לעזרה היא סימן של חוזק, ולא של חולשה.
המילה האחרונה: התחילו היום
חשיבת הסבר בריאה היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם לנצח את התסכול ולפתח חוסן נפשי. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי במצב הרוח, במוטיבציה וביכולת שלכם להתמודד עם אתגרים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לפתח חשיבה הסברית בריאה?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם אני לא מצליח למצוא הסבר אלטרנטיבי לאירוע שלילי? נסו לדבר עם חבר או בן משפחה ולשאול אותם איך הם היו מסבירים את האירוע. לעיתים, נקודת מבט חיצונית יכולה לעזור לכם לראות את הדברים בצורה אחרת.
2. כמה זמן לוקח עד שאני מתחיל לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל ניתן לראות תוצאות ראשוניות תוך מספר שבועות של תרגול עקבי. חשוב להיות סבלניים ולהתמיד בתרגול.
3. האם חשיבת הסבר בריאה היא סוג של הכחשה? לא. חשיבת הסבר בריאה אינה מתעלמת מהמציאות, אלא מספקת פרשנות מאוזנת ואופטימית יותר לאירועים. מטרתה היא לעזור לנו להתמודד עם קשיים בצורה יעילה יותר, ולא לברוח מהם.
4. האם יש מקרים בהם עדיף לחשוב בצורה פסימית? לעיתים, חשיבה פסימית יכולה להיות מועילה בתכנון תרחישים גרועים ביותר ובניסיון למנוע אותם. עם זאת, חשוב לא לאפשר לפסימיות להשתלט על חייכם ולמנוע מכם להגשים את מטרותיכם.
נכתב על ידי [שם הכותב], מאמן אישי ויועץ בתחום הפסיכולוגיה החיובית, בעל ניסיון רב בליווי אנשים בתהליכי שינוי אישי.
