אני זוכרת את הרגע הזה כאילו היה אתמול. עומדת מול המקרר, מותשת אחרי יום עבודה ארוך, נאבקת בדחף העז לנשנש משהו מתוק. דיאטה? אורח חיים בריא? הכל נשכח ברגע. המאבק הפנימי הזה, המלחמה בין מה שאני רוצה עכשיו לבין מה שטוב לי בטווח הארוך, הרגיש בלתי נגמר. אם גם אתם מכירים את התחושה הזו, אתם לא לבד. המאבק בשליטה עצמית הוא אוניברסלי, והוא מלווה אותנו בכל תחום בחיינו – מעבודה ועד מערכות יחסים.
החיפוש אחר פתרון הוביל אותי לספר פורץ הדרך "כוח הרצון" מאת קלי מקגוניגל. שם גיליתי כלי פשוט אך עוצמתי, טכניקה של הרחבת טווח המודעות שהפכה את הגישה שלי לשליטה עצמית לחלוטין.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
העיקרון המרכזי הוא פשוט: כשאנחנו מתמודדים עם פיתוי או דחף, עצרו לרגע, נשמו עמוק, ונסו להסתכל על המצב מנקודת מבט רחבה יותר. אל תתמקדו רק בתחושה המיידית, אלא חשבו על ההשלכות העתידיות של הבחירה שלכם.
> "שליטה עצמית היא לא רק היכולת להגיד 'לא' לדחפים שלנו. היא גם היכולת לראות את התמונה הגדולה יותר, להבין את ההשלכות של הבחירות שלנו, ולפעול בהתאם לערכים שלנו." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
הרעיון עובד מכיוון שהוא מפעיל את האזורים הקדמיים במוח שלנו, האחראים על תכנון ארוך טווח וקבלת החלטות מושכלות. כשאנחנו ממוקדים רק בדחף המיידי, המוח שלנו "רואה" רק את הפרס המיידי – את העונג של הנשיכה מהשוקולד. אבל כשאנחנו מרחיבים את טווח המודעות, אנחנו מזכירים למוח שלנו את המטרה הגדולה יותר – בריאות טובה, משקל תקין, ביטחון עצמי. תחשבו על זה כמו זום-אאוט ממפה. במקום לראות רק רחוב אחד, אתם פתאום רואים את העיר כולה ואת הדרך הארוכה שלפניכם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להרחיב את טווח המודעות שלכם ולהגביר את השליטה העצמית:
1. עצרו ונשמו
עצרו את הפעולה המיידית, קחו 3 נשימות עמוקות ואיטיות.
הנשימה העמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפטטית, שמורידה את רמת הסטרס ומאפשרת לכם לחשוב בצלילות.
דוגמה: כשאתם מרגישים צורך לבדוק את הטלפון כל 5 דקות, עצרו, נשמו, והמשיכו במה שאתם עושים.
טיפ: הורידו אפליקציית מדיטציה קצרה שתזכיר לכם לנשום במהלך היום.
2. שאלו את עצמכם "למה?"
למה אני רוצה לעשות את זה? מה יקרה אם אעשה את זה?
השאלה הזו מאלצת אתכם לחשוב מעבר לתחושה המיידית ולשקול את ההשלכות.
דוגמה: לפני שאתם קונים בגד חדש שאתם לא צריכים, שאלו את עצמכם למה אתם באמת קונים אותו. האם זה באמת ישמח אתכם או שזה רק יספק צורך רגעי?
טיפ: כתבו את התשובות שלכם – זה יעזור לכם להבהיר לעצמכם את המניעים.
3. דמיינו את העתיד
דמיינו איך תרגישו בעוד שעה, יום, שבוע, אם תיכנעו לדחף.
הדמייה של העתיד עוזרת לכם להבין את ההשפעה ארוכת הטווח של הבחירות שלכם.
דוגמה: דמיינו איך תרגישו אחרי שתאכלו את כל העוגה. סביר להניח שתחושו אשמה וחוסר נוחות.
טיפ: השתמשו בדמיון מודרך או כתבו תסריט קצר של העתיד האפשרי.
4. התחברו לערכים שלכם
מה חשוב לכם באמת? איך הבחירה הזו מתיישבת עם הערכים שלכם?
התחברות לערכים מעניקה לכם כוח להתגבר על דחפים ולפעול בהתאם למה שחשוב לכם באמת.
דוגמה: אם חשוב לכם בריאות, תזכרו את זה כשאתם עומדים מול פיתוי לאכול משהו לא בריא.
טיפ: הכינו רשימה של הערכים החשובים לכם ותחזרו אליה כשאתם מתמודדים עם קושי.
איך יישמתי את השיטה בחיי
התחלתי ליישם את טכניקת הרחבת טווח המודעות בכל פעם שהרגשתי את הדחף לנשנש משהו מתוק. בהתחלה התקשיתי עם זה מאוד. המוח שלי היה רגיל לקבל את מה שהוא רוצה באופן מיידי. אבל לאט לאט, עם תרגול, התחלתי להצליח. הייתי עוצרת, נושמת עמוק, שואלת את עצמי למה אני באמת רוצה את זה, ומדמיינת איך ארגיש אחר כך. גיליתי שהרבה פעמים הדחף בכלל לא היה קשור לרעב פיזי, אלא לסטרס או שעמום. וכשחיברתי את עצמי לערך הבריאות שלי, היה לי הרבה יותר קל לוותר על הנשנוש. התוצאה? ירידה במשקל, שיפור במצב הרוח, והרגשה כללית של שליטה בחיי.
> טיפ ייחודי שלמדתי: תמיד תחזיקו בהישג יד חלופה בריאה לפיתוי שלכם. אם אתם אוהבים מתוק, הכינו מראש פירות חתוכים או יוגורט עם דבש.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להילחם בדחף, נסו לקבל אותו. מלחמה בדחף רק מגבירה אותו. קבלו את העובדה שאתם חשים אותו, והתמקדו בהרחבת טווח המודעות. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שהם צריכים "להעלים" את הדחף. הפתרון הוא להכיר בו ולתת לו לחלוף.
2. במקום לחשוב על העתיד באופן כללי, תהיו ספציפיים. הדמייה מפורטת של ההשלכות תהיה הרבה יותר אפקטיבית. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם לא משקיעים מספיק מחשבה בתהליך. הפתרון הוא להקדיש כמה דקות לדמיין את העתיד באופן חי ומפורט.
3. במקום להתמקד בשלילה, התמקדו בחיובי. אל תחשבו רק על מה שאתם מפסידים, אלא גם על מה שאתם מרוויחים. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מתמקדים בחסך. הפתרון הוא להזכיר לעצמכם את היתרונות של השליטה העצמית.
המילה האחרונה: התחילו היום
טכניקת הרחבת טווח המודעות מתוך "כוח הרצון" היא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. אל תתייאשו אם אתם לא מצליחים ליישם אותה מיד. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בשליטה העצמית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל?
שאלות נפוצות
ש: מה עושים אם הדחף חזק מדי ואי אפשר להתנגד לו?
ת: זכרו ששליטה עצמית היא לא מושלמת. אל תלקו את עצמכם, פשוט נסו שוב בפעם הבאה. בנוסף, נסו להבין מה גרם לדחף להיות כל כך חזק וכיצד תוכלו להימנע ממצבים דומים בעתיד.
ש: כמה זמן לוקח לראות תוצאות מהשיטה הזו?
ת: זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל תוכלו לראות שיפור כבר אחרי כמה ימים של תרגול. היו סבלניים והתמידו.
ש: האם השיטה הזו עובדת רק עם פיתויים או גם עם משימות קשות?
ת: השיטה עובדת גם עם משימות קשות. פשוט החליפו את הפיתוי במשימה, ושאלו את עצמכם למה אתם נמנעים ממנה ואיך תרגישו אחרי שתסיימו אותה.
ש: האם יש עוד טכניקות בשליטה עצמית שאפשר לשלב עם הרחבת טווח המודעות?
ת: כן, בהחלט! נסו לשלב טכניקות כמו תכנון מראש, יצירת סביבה תומכת, ושימוש בתגמולים קטנים לעידוד עצמי.
רותם כהן, מאמנת אישית ומנחת סדנאות לשליטה עצמית ומודעות עצמית.
