לנצח את התסכול: חוסן נפשי בעזרת חשיבה חיובית על פי מרטין סליגמן
תארו לעצמכם את הסיטואציה הבאה: קיבלתם מייל מהבוס שמתחיל במילים "אנחנו צריכים לדבר". הבטן מתהפכת, מחשבות שליליות צצות - "כנראה שלא עמדתי ביעדים", "אני הולך לקבל נזיפה", "אולי אפילו יפטרו אותי!". המתח משתק, והיום כולו הופך לסיוט. חוויה כזו מוכרת לכולנו. אנחנו מפרשים אירועים באופן אוטומטי, ולעיתים קרובות הפרשנות הזו גורמת לנו סבל מיותר. אבל מה אם היינו יכולים לשנות את הפרשנות הזו, ולנצח את התסכול? כשנתקלתי בספרו של מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: חשיבת הסבר בריאה.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
התובנה המרכזית בספרו של סליגמן היא שאופן ההסבר שלנו לאירועים שליליים משפיע באופן ישיר על רמת האופטימיות, החוסן הנפשי והיכולת שלנו להתמודד עם אתגרים. במקום ליפול למלכודת של מחשבות שליליות אוטומטיות, אנו יכולים ללמוד לנתח ולמסגר מחדש את האירועים באופן מציאותי ומאוזן יותר.
> "אופן ההסבר שלנו לאירועים שליליים משפיע באופן מכריע על רמת החוסן הנפשי שלנו. הסברים פסימיים מובילים לתסכול, חוסר אונים, ופגיעה בבריאות." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
סליגמן מראה כי מחשבות פסימיות יכולות להפוך להרגל מזיק שמשפיע על כל תחומי החיים. הוא מציע גישה הפוכה - חשיבת הסבר בריאה – שיטה שמבוססת על הבנה מעמיקה של תהליכים קוגניטיביים ונוירולוגיים. דמיינו את המוח שלנו כסוג של "עדשה" שמסננת ומפרשת את המציאות. אותה מציאות בדיוק יכולה להיראות שונה לחלוטין דרך עדשה פסימית או אופטימית. האם שמתם לב כיצד שינוי קטן בזווית הראייה יכול להפוך קושי למנוף לצמיחה?
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
השיטה של סליגמן ניתנת ליישום מיידי, ודורשת רק תרגול מודע. הנה 4 צעדים שיעזרו לכם להתחיל כבר היום:
1. זיהוי המחשבות האוטומטיות
תארו לעצמכם את הסיטואציה: נכשלתם במבחן חשוב. הפעולה היא לזהות את המחשבה הראשונה שעולה לכם בראש. "אני כישלון", "אני אף פעם לא אצליח". אל תנסו לשנות את המחשבות האלה מיד, רק תרשמו אותן. תרגול זיהוי מחשבות אוטומטיות הוא הצעד הראשון להשתלטות עליהן.
טיפ: החזיקו מחברת קטנה ורשמו מחשבות שליליות שעולות במהלך היום.
2. אתגר את ההסבר השלילי
כעת, במקום לקבל את המחשבה כעובדה מוגמרת, שאלו את עצמכם: האם יש הסבר אחר לאירוע? האם יש סיבה ספציפית שבגללה נכשלתם במבחן? אולי לא למדתם מספיק זמן, או שהמבחן היה קשה במיוחד. חפשו הוכחות שמפריכות את המחשבה השלילית.
דוגמה: "אולי לא נכשלתי בגלל שאני כישלון, אלא פשוט לא הקדשתי מספיק זמן ללימודים הפעם. אני אנסה גישה אחרת בפעם הבאה."
3. מצא הסברים מאוזנים ומציאותיים
נסו למצוא הסברים שהם גם ספציפיים וגם זמניים. במקום לחשוב "אני תמיד נכשל", חשבו "נכשלתי במבחן הזה, אבל אני יכול להשתפר לקראת המבחן הבא". הסברים ספציפיים עוזרים למנוע הכללות, והסברים זמניים מונעים תחושת חוסר אונים.
טיפ: התמקדו בשיעורים שלמדתם מהניסיון, ובתכנית פעולה לשיפור.
4. תרגול עקבי
כמו כל מיומנות, חשיבת הסבר בריאה דורשת תרגול. ככל שתתרגלו יותר, כך יהיה לכם קל יותר לאתגר מחשבות שליליות באופן אוטומטי.
דוגמה: הקדישו 10 דקות ביום לתרגול חשיבת הסבר בריאה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי נוטה לראות כל כישלון כהוכחה לחוסר יכולת שלי. אם הרצאה לא הייתה עוברת בצורה חלקה, הייתי משוכנע שאני מרצה גרוע. הגישה הזו גרמה לי להרבה חרדה ותסכול. אחרי שקראתי את סליגמן, התחלתי לאתגר את המחשבות האלה. במקום לחשוב "אני מרצה גרוע", התחלתי לשאול את עצמי: "מה יכולתי לעשות אחרת?", "אילו גורמים חיצוניים השפיעו על ההרצאה?". גיליתי שהרבה פעמים הבעיה לא הייתה בי, אלא בחוסר הכנה מספקת, או בנושא מורכב במיוחד. השינוי הזה הפחית משמעותית את הלחץ שלי, ואפשר לי להשתפר כמרצה. בהתחלה התקשיתי לשנות את דפוסי החשיבה שלי, אבל עם הזמן זה הפך להרגל.
טיפ: אל תוותרו! שינוי דפוסי חשיבה לוקח זמן, אבל התוצאות שוות את המאמץ.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
יישום חשיבת הסבר בריאה יכול להיות מאתגר, ולעיתים קרובות אנשים נופלים למלכודות נפוצות:
1. במקום להתעלם מהרגשות השליליים, נסו להכיר בהם ולחקור אותם. התעלמות מרגשות היא בריחה זמנית, אבל היא לא פותרת את הבעיה.
2. במקום להאשים את עצמכם על הכל, נסו לחפש גורמים חיצוניים שהשפיעו על האירוע. הלקאה עצמית מונעת למידה וצמיחה.
3. במקום לחשוב שהכל קבוע מראש, נסו להתמקד בדברים שאתם יכולים לשלוט בהם. תחושת שליטה היא מרכיב חיוני בחוסן נפשי.
המילה האחרונה: התחילו היום
ספרו של מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול", מציע גישה מעשית ויעילה לשיפור החוסן הנפשי. על ידי אימוץ חשיבת הסבר בריאה, אנו יכולים לשנות את האופן בו אנו מפרשים את העולם, ולהפוך אתגרים להזדמנויות לצמיחה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. האם חשיבה חיובית היא פתרון קסם לכל הבעיות?
* חשיבה חיובית היא כלי רב עוצמה, אך היא אינה תחליף לטיפול מקצועי במקרים של דיכאון או חרדה. מומלץ לשלב חשיבה חיובית עם טיפול פסיכולוגי במידת הצורך.
2. מה עושים כשהמחשבות השליליות חזקות מדי?
* נסו לזהות את המחשבות השליליות המרכזיות, ולאתגר אותן בעזרת שאלות כמו: "האם יש הוכחות שתומכות במחשבה הזו?", "האם יש הסבר אחר לאירוע?". ניתן להיעזר בטכניקות הרפיה ודמיון מודרך להפחתת עוצמת המחשבות השליליות.
3. כמה זמן לוקח לראות תוצאות מיישום השיטה?
* התוצאות משתנות מאדם לאדם, אך ניתן לצפות לשיפור הדרגתי תוך מספר שבועות של תרגול עקבי. חשוב להיות סבלניים עם עצמכם, ולהתמקד בתהליך הלמידה.
4. האם אפשר ללמד ילדים חשיבה חיובית?
* בהחלט! ניתן ללמד ילדים לזהות ולמסגר מחדש מחשבות שליליות מגיל צעיר. מומלץ להשתמש במשחקים, סיפורים, ודוגמאות מחיי היומיום כדי להמחיש את העקרונות של חשיבה חיובית.
מאת: ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני ומומחה לחוסן נפשי.
