החיים מזמנים לנו רגעים של לחץ, חרדה, או כעס. אולי זה פקק בלתי נגמר, הודעה מעצבנת מהבוס, או ויכוח סוער עם בן הזוג. ברגעים אלה, קל להיסחף למערבולת של רגשות שליליים שמנהלת אותנו. מצאתי את עצמי שוב ושוב מגיב בצורה אימפולסיבית, רק כדי להצטער על כך מאוחר יותר. חיפשתי דרך לשבור את המעגל הזה, דרך להשתלט מחדש על התגובות שלי ולחיות בשלווה רבה יותר.
כשנתקלתי בספר "המוח והנפש" מאת ריצ'ארד דוידסון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: זיהוי דפוסי תגובה מוקדמים לפני שהם מתעצמים. הספר הזה העניק לי כלים להבין את המוח שלי ולשנות את הדרך בה אני מגיב לאתגרי היומיום, ובכך אפשר לי להשיג התפתחות מוחית משמעותית.
התובנה המשנה-חיים מ"המוח והנפש"
התובנה המשנה-חיים מהספר היא: לזהות את הניצוץ הקטן לפני שהשריפה משתוללת.
דוידסון מלמד אותנו שהמוח שלנו גמיש וניתן לאימון. במקום להיות קורבנות של התגובות האוטומטיות שלנו, אנחנו יכולים ללמוד לזהות את הסימנים המוקדמים – את הרגעים הקטנים שבהם הלחץ, החרדה או הכעס מתחילים להתגנב. זיהוי מוקדם מאפשר לנו להתערב ולמנוע מהרגשות האלה להשתלט עלינו.
> "האימון המנטלי יכול לשנות את המוח באופנים שיכולים לשפר את הרווחה הפסיכולוגית שלנו. ממש כפי שהאימון הגופני יכול לשנות את גופנו." – ריצ'ארד דוידסון, "המוח והנפש"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על עקרונות של נוירופלסטיות - היכולת של המוח להשתנות ולהתאים את עצמו. כשאנחנו מזהים דפוסים מוקדמים ומגיבים אליהם בצורה מודעת, אנחנו מחזקים מסלולים עצביים חדשים ובכך משנים את התגובות האוטומטיות שלנו. דמיינו את המוח כגינה. אם ניתן לעשבים שוטים לצמוח ללא הפרעה, הם יחנקו את הפרחים. אבל אם נעקר אותם בשלב מוקדם, הפרחים יוכלו לפרוח. כך גם עם הרגשות שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. שימו לב לתחושות הגוף
התמקדו בתחושות פיזיות כמו דופק מואץ, מתח בשרירים, או קוצר נשימה.
תחושות אלו הן לעיתים קרובות הסימן הראשון לכך שרגש מתחיל להתעורר.
לדוגמה, אם אתם מרגישים שכתפיכם מתחילות להתהדק כשאתם קוראים מייל, זה סימן שעליכם לקחת הפסקה.
טיפ: כתבו יומן קצר מדי יום וציינו תחושות פיזיות שעלו.
2. זהו את הטריגרים שלכם
רשמו לעצמכם אילו מצבים, אנשים או מחשבות מעוררים בכם תגובות שליליות.
זיהוי הטריגרים מאפשר לכם להיות מוכנים יותר ולהימנע מהם במידת האפשר.
לדוגמה, אם פגישות עם אדם מסוים תמיד מעוררות בכם תסכול, נסו לקצר את הפגישות או להכין את עצמכם מראש.
טיפ: הכינו רשימה של 5 הטריגרים הנפוצים ביותר שלכם.
3. עצרו לרגע וקחו נשימה
כשאתם מזהים תגובה מוקדמת, עצרו את מה שאתם עושים וקחו כמה נשימות עמוקות.
נשימה מודעת עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולהחזיר אתכם להווה.
לדוגמה, עצמו את העיניים, קחו 5 נשימות עמוקות וספרו עד 5 בכל שאיפה ונשיפה.
טיפ: הורידו אפליקציית מדיטציה מודרכת לטלפון שלכם.
4. בחרו תגובה אחרת
במקום להגיב באופן אוטומטי, בחרו תגובה מודעת ומאוזנת יותר.
אפשר לשנות את המחשבה, לצאת להליכה קצרה, או לדבר עם חבר.
לדוגמה, אם אתם מרגישים כעס, כתבו את רגשותיכם על נייר במקום לצעוק על מישהו.
טיפ: הכינו מראש רשימה של 3-5 פעולות שמרגיעות אתכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מגיב בצורה אימפולסיבית למיילים מעצבנים בעבודה. הייתי עונה בזעם, רק כדי להצטער על כך מאוחר יותר. לאחר שלמדתי את הגישה הזו, התחלתי לשים לב לתחושות הגוף שלי – הדופק המואץ, המתח בשרירים. ברגע שהרגשתי את הסימנים האלה, הייתי עוצר, לוקח כמה נשימות עמוקות, וכותב טיוטה של תגובה. לאחר מכן, הייתי עוזב את המייל למשך שעה וחוזר אליו בעיניים רעננות. הגישה הזו עזרה לי להגיב בצורה רגועה ומקצועית יותר, ולשפר את מערכות היחסים שלי בעבודה.
בהתחלה התקשיתי לזהות את התגובות המוקדמות שלי. לקח לי זמן ללמוד להקשיב לגוף שלי ולהבין את הסימנים. אבל עם תרגול, זה הפך להיות קל יותר.
טיפ ייחודי שלמדתי: כתבו לעצמכם תזכורת קטנה והניחו אותה במקום בולט (שולחן עבודה, מראה בחדר האמבטיה) שתזכיר לכם לשים לב לתחושות הגוף שלכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להדחיק רגשות, נסו להכיר בהם ולקבל אותם. אנשים לעיתים קרובות מנסים להדחיק רגשות שליליים, אך הדחקה רק מחמירה את הבעיה. הכירו ברגשות שלכם, תנו להם מקום, ואז פעלו בצורה מודעת.
2. במקום להגיב באופן אימפולסיבי, נסו להשהות את התגובה. אנשים נוטים להגיב באופן אוטומטי, מבלי לחשוב על ההשלכות. עצרו לרגע, קחו נשימה, וחישבו מהי התגובה הטובה ביותר.
3. במקום לצפות לשינוי מיידי, היו סבלניים והתמידו בתרגול. שינוי דורש זמן ומאמץ. אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיד. המשיכו לתרגל, והשינוי יגיע.
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת לזהות דפוסי תגובה מוקדמים היא כלי רב עוצמה לשיפור הרווחה הנפשית והרגשית שלנו, ולקידום התפתחות מוחית. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: איך אני יכול לדעת אם אני באמת מזהה את התגובות המוקדמות שלי?
תשובה: שימו לב לתחושות הגוף שלכם ולמחשבות שעולות בראשכם. אם אתם מרגישים מתח, חרדה, או כעס, זה סימן שאתם צריכים לעצור ולבדוק מה קורה. נסו מדיטציה מודרכת כדי לפתח מודעות גדולה יותר לגוף שלכם.
שאלה: מה אם אני לא מצליח להשתלט על הרגשות שלי ברגע האמת?
תשובה: זה בסדר גמור! אף אחד לא מושלם. פשוט המשיכו לתרגל. ככל שתתרגלו יותר, כך יהיה לכם קל יותר להשתלט על הרגשות שלכם. נסו לדבר עם חבר או איש מקצוע כדי לקבל תמיכה.
שאלה: האם השיטה הזו מתאימה לכולם?
תשובה: רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מהשיטה הזו, אך ייתכן שהיא לא תתאים לכולם. אם אתם סובלים מבעיות נפשיות חמורות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
נכתב על ידי ד"ר איתי שגב, נוירופסיכולוג קליני, מומחה לשיפור תפקודים קוגניטיביים ורגשיים.
