הרגשתם פעם שהרגשות שלכם משתלטים עליכם? כאילו אתם נוסעים ברכבת הרים חסרת מעצורים, בלי יכולת להשפיע על המסלול? אני מכירה את התחושה הזו היטב. תסכול בעבודה, חילוקי דעות עם בן/בת הזוג, או אפילו סתם יום מעצבן – כל אלה יכולים להוציא אותנו מאיזון ולהוביל לתגובות שאחר כך מצטערים עליהן. ניסיתי הכל: לספור עד עשר, לצאת להליכה, לנסות להתעלם... אבל שום דבר לא באמת עזר לי להשתלט על אותם רגשות סוערים. עד שנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן. שם גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ויסות רגשי.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
ויסות רגשי הוא היכולת לזהות, להבין ולנהל את הרגשות שלנו, במקום שהם ינהלו אותנו.
במילים פשוטות, מדובר בללמוד איך להיות הנהג של רכבת ההרים הרגשית שלנו, במקום להיות נוסע חסר אונים. זה לא אומר לדכא או להתעלם מרגשות – אלא לקבל אותם, להבין את מקורם, ולבחור איך להגיב אליהם בצורה מושכלת. גולמן מסביר זאת כך:
"היכולת להרגיע את עצמך כאשר אתה נסער היא מיומנות חיים בסיסית." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
חשבו על המוח שלכם כשריר. כמו כל שריר, הוא זקוק לאימון כדי להתחזק. ככל שתתרגלו יותר ויסות רגשי, כך יהיה לכם קל יותר להתמודד עם מצבים מאתגרים ולשמור על קור רוח. מחקרים מראים שוויסות רגשי משפר את מערכות היחסים שלנו, מפחית את רמות הלחץ, ומגביר את תחושת הרווחה הכללית.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז, איך מתחילים לתרגל ויסות רגשי? הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום:
1. זיהוי הרגש
תיאור הפעולה: עצרו לרגע ושימו לב למה שאתם מרגישים.
הסבר: רבים מאיתנו מתעלמים מהרגשות שלנו או מנסים להדחיק אותם. אבל כדי לנהל את הרגשות, קודם כל צריך לזהות אותם. האם אתם כועסים, עצובים, חרדים, או מתוסכלים?
דוגמה קונקרטית: אם מישהו אומר משהו שמעצבן אתכם, אל תגיבו מיד. קחו נשימה עמוקה ושאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש כרגע?".
טיפ מעשי: שמרו יומן רגשות. בכל יום, רשמו לפחות שלושה רגשות שחוויתם, ונסו לזהות מה גרם להם.
2. נתינת שם לרגש
תיאור הפעולה: תנו שם ספציפי לרגש שזיהיתם.
הסבר: במקום להגיד "אני מרגיש רע," נסו להיות ספציפיים יותר. האם אתם מרגישים מתוסכלים? מאוכזבים? מושפלים? מתביישים? מתגעגעים? ככל שתהיו מדויקים יותר, כך יהיה לכם קל יותר להבין את הרגש ולנהל אותו.
דוגמה קונקרטית: במקום לחשוב "אני שונא את העבודה שלי," נסו לחשוב "אני מרגיש חוסר סיפוק מהמשימות שלי."
טיפ מעשי: השתמשו במילון רגשות. חפשו רשימות של רגשות שונים והגדרותיהם כדי להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם.
3. חקירת הסיבה
תיאור הפעולה: שאלו את עצמכם למה אתם מרגישים ככה.
הסבר: מה גרם לרגש הזה להתעורר? האם מדובר בזיכרון, מחשבה, או אירוע חיצוני? חשוב להבין את השורש של הרגש כדי להתמודד איתו בצורה יעילה.
דוגמה קונקרטית: אם אתם מרגישים חרדים לפני פגישה חשובה, שאלו את עצמכם: "מה אני חושש שיקרה? האם החששות שלי מבוססים על עובדות או רק על מחשבות שליליות?".
טיפ מעשי: השתמשו בטכניקת "חמשת ה'למה?'. שאלו את עצמכם "למה אני מרגיש ככה?" וחזרו על השאלה הזו חמש פעמים, עד שתגיעו לשורש הבעיה.
4. בחירת תגובה מושכלת
תיאור הפעולה: בחרו איך להגיב לרגש, במקום להגיב באופן אוטומטי.
הסבר: אחרי שזיהיתם את הרגש, נתתם לו שם, וחקתם את הסיבה, יש לכם אפשרות לבחור איך להגיב אליו. האם אתם רוצים להגיב מתוך כעס, או מתוך הבנה וחמלה? האם אתם רוצים לפעול מתוך פחד, או מתוך אומץ ואופטימיות?
דוגמה קונקרטית: אם אתם מרגישים כעס על בן/בת הזוג, במקום לצעוק או להאשים, קחו נשימה עמוקה ותגידו: "אני מרגיש כעס כרגע, ואני רוצה לדבר על זה בצורה רגועה."
טיפ מעשי: תרגלו טכניקות הרגעה, כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, או פעילות גופנית. אלה יעזרו לכם להרגיע את הגוף והנפש, ולאפשר לכם לבחור תגובה מושכלת יותר.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת מקרה ספציפי שבו הייתי צריכה להציג מצגת חשובה מול צוות ההנהלה. הייתי לחוצה מאוד, וכל פעם שחשבתי על המצגת, הרגשתי שהבטן שלי מתהפכת. ידעתי שאם אתן לפחד להשתלט עליי, אני אפשל. לכן, החלטתי ליישם את טכניקת ויסות רגשי. קודם כל, זיהיתי את הרגש: פחד. אחר כך, נתתי לו שם: חרדת ביצוע. חקרתי את הסיבה: פחדתי שאעשה טעויות, שאשכח משהו, או שההנהלה לא תאהב את הרעיונות שלי. ואז, בחרתי תגובה מושכלת: החלטתי להתמקד בהכנה יסודית של המצגת, ולזכור שהמטרה שלי היא לא להיות מושלמת, אלא להעביר את המסר שלי בצורה ברורה.
טיפ שלמדתי: הכינו רשימה של כל הדברים שמלחיצים אתכם לגבי המצב, ואז כתבו ליד כל אחד מהם פתרון אפשרי. זה יעזור לכם להרגיש יותר בשליטה.
בהתחלה התקשיתי עם הזיהוי של הרגשות שלי. הייתי רגילה פשוט להגיב אוטומטית, בלי לחשוב. אבל ככל שהתאמנתי יותר, כך נעשיתי מיומנת יותר בזיהוי, בשיום ובניהול של הרגשות שלי. והתוצאה? המצגת עברה בהצלחה רבה, והרגשתי גאווה עצומה בעצמי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
למרות שוויסות רגשי הוא כלי עוצמתי, ישנן כמה טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מתחילים לתרגל אותו:
1. במקום לדכא את הרגשות, נסו לקבל אותם. אנשים רבים חושבים שוויסות רגשי פירושו להדחיק רגשות שליליים. אבל דיכוי רגשות רק מחמיר את המצב. קבלת הרגשות היא הצעד הראשון לניהולם.
2. במקום להאשים את עצמכם על הרגשות, נסו להיות חומלים. הרבה אנשים מרגישים אשמה או בושה על הרגשות שלהם. הם חושבים שהם "לא צריכים" להרגיש ככה. אבל רגשות הם חלק טבעי מהחוויה האנושית. היו חומלים כלפי עצמכם, ותזכרו שכולם מרגישים רגשות קשים לפעמים.
3. במקום להתמקד בעבר, נסו להתמקד בהווה. הרבה אנשים נתקעים במחשבות על העבר או חוששים לגבי העתיד. אבל ויסות רגשי דורש להיות נוכחים ברגע הזה. תרגלו מיינדפולנס כדי להגביר את המודעות שלכם לרגע הנוכחי.
המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא מיומנות חיונית לחיים מאושרים ומספקים יותר. הוא מאפשר לנו להשתלט על הרגשות שלנו, לשפר את מערכות היחסים שלנו, ולהפחית את רמות הלחץ שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל ויסות רגשי?
שאלות נפוצות
- מה ההבדל בין ויסות רגשי לדיכוי רגשות? ויסות רגשי הוא תהליך של זיהוי, הבנה וניהול הרגשות. דיכוי רגשות הוא ניסיון להדחיק או להתעלם מהרגשות. דיכוי רגשות יכול להוביל לתוצאות שליליות, כמו חרדה, דיכאון, ובעיות במערכות יחסים. ויסות רגשי, לעומת זאת, יכול לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית שלנו.
- כמה זמן לוקח ללמוד ויסות רגשי? זה תלוי באדם, אבל עם תרגול קבוע, תוכלו לראות שיפור משמעותי תוך כמה שבועות או חודשים. העיקר הוא להיות סבלניים עם עצמכם ולהמשיך להתאמן.
- איך אני יכול לעזור לילדים שלי ללמוד ויסות רגשי? התחילו בללמד אותם לזהות ולתת שמות לרגשות שלהם. עזרו להם להבין את הסיבות לרגשות שלהם, ולמצוא דרכים בריאות להתמודד איתם. היו מודל לחיקוי עבורם, והראו להם איך אתם מתמודדים עם הרגשות שלכם בצורה בריאה. אתר כמו "בטיפולנט" יכול להוות משאב מצוין.
רותם כהן, מאמנת אישית ומומחית לאינטליגנציה רגשית.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
