תמונה: אדם רץ בשעת זריחה, נראה נמרץ וחזק.
כולנו חווינו את זה: יום עמוס פגישות, דד-ליינים מלחיצים, ומשימות שמצטברות בלי סוף. בסוף היום, אנחנו מותשים, מרגישים שאין לנו כוח לעשות כלום, שלא לדבר על להיות יצירתיים או פרודוקטיביים. במצבים כאלה, קל ליפול למלכודת של שתיית קפה מוגברת או אכילת מזון מהיר, רק כדי להחזיק מעמד. אבל הפתרונות האלה הם זמניים ורק מחמירים את הבעיה בטווח הארוך. הם לא עוזרים לנו לטפל בשורש העניין: היכולת שלנו להתאושש. כשנתקלתי בספר "להיות במיטבך" של ג'ים לוהר וטוני שוורץ, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אימון אנרגיה פיזית ממוקד, שמשנה את האופן שבו אנחנו ניגשים להתמודדות עם לחץ ושחיקה.
התובנה המשנה-חיים מ"להיות במיטבך"
העיקרון המרכזי הוא: ניהול אנרגיה, ולא ניהול זמן, הוא המפתח לביצועים מיטביים.
הרעיון הוא פשוט: אנחנו לא יכולים לתפקד בשיא שלנו כל הזמן. כמו ספורטאים, אנחנו צריכים תקופות של מאמץ ותקופות של התאוששות. אם אנחנו כל הזמן במצב של "דריכות", בלי לתת לגוף ולנפש שלנו הזדמנות להתאושש, אנחנו נשחקים. בדיוק כמו שאי אפשר לנהוג במכונית בלי לעצור לתדלק, אי אפשר לצפות מעצמנו להיות במיטבנו בלי לתת לעצמנו את הזמן והאמצעים להתאושש.
"ביצועים גבוהים אינם תלויים בכמות השעות שאנחנו עובדים, אלא באיכות האנרגיה שאנחנו מביאים לשעות האלה." - ג'ים לוהר וטוני שוורץ, "להיות במיטבך"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על מחקרים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים. הגוף שלנו מגיב ללחץ על ידי שחרור הורמוני סטרס כמו קורטיזול. קורטיזול עוזר לנו להתמודד עם מצבים מאיימים, אבל רמות גבוהות שלו לאורך זמן יכולות לגרום לשחיקה, לבעיות שינה, ולבעיות בריאותיות אחרות. על ידי שילוב של הפסקות קצרות ומכוונות במהלך היום, אנחנו יכולים להפחית את רמות הקורטיזול ולאפשר לגוף שלנו לחזור לאיזון. תחשבו על זה כמו סוללה: אתם לא יכולים להשתמש בה בלי להטעין אותה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. תכננו הפסקות קצרות במהלך היום.
הפסקות קצרות ומתוכננות הן חיוניות להתאוששות. ההפסקות האלו מאפשרות לגוף ולנפש לנוח ולהיטען מחדש. למשל, תכננו הפסקה של 5-10 דקות כל שעה, שבה אתם קמים מהכיסא, עושים מתיחות, או פשוט נושמים עמוק.
טיפ מעשי: הגדירו תזכורת בטלפון שתאותת לכם לקחת הפסקה.
2. בצעו פעילות גופנית קלה.
פעילות גופנית, גם אם היא קצרה, יכולה לעזור להפחית סטרס ולשפר את מצב הרוח. צאו להליכה קצרה בחוץ, עלו במדרגות, או עשו כמה תרגילי מתיחות. לדוגמה, אם אתם עובדים מהבית, צאו להליכה קצרה מסביב לבלוק בזמן הפסקת הצהריים.
טיפ מעשי: מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה, כך שיהיה לכם קל יותר לשלב אותה בשגרה שלכם.
3. תרגלו נשימות עמוקות.
נשימות עמוקות הן כלי פשוט ויעיל להפחתת מתח ולהרגעה. קחו כמה נשימות עמוקות: שאפו לאט דרך האף, החזיקו לכמה שניות, ונשפו לאט דרך הפה. לדוגמה, עצמו את העיניים, שימו יד על הבטן ותרגלו 5 נשימות עמוקות לפני תחילת פגישה מלחיצה.
טיפ מעשי: הורידו אפליקציה לתרגול נשימות מודרכות שתעזור לכם להתחיל.
4. שנו את המיקוד שלכם.
לעיתים, שינוי קצר במיקוד יכול לעשות פלאים. עזבו את המסך, הביטו בנוף, התקשרו לחבר, או הקשיבו למוזיקה מרגיעה. למשל, במקום להמשיך לעבוד על מצגת, צאו רגע למרפסת ותהנו מהשמש.
טיפ מעשי: הכינו לעצמכם רשימה של פעילויות קצרות שאתם נהנים מהן, ותשתמשו בהן בזמן ההפסקות שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתור פסיכולוגית קלינית, אני נחשפת ללחץ של אחרים כל יום, וגם אני מוצאת את עצמי לעיתים קרובות במצבים מלחיצים. לפני שקראתי את "להיות במיטבך", הייתי מנסה לדחוף את עצמי לעבוד יותר קשה, לעיתים קרובות עד השעות הקטנות של הלילה. התוצאה הייתה תשישות כרונית ופגיעה ביכולת שלי להיות אמפתית ומקצועית.
לאחר שיישמתי את העקרונות של אימון אנרגיה פיזית, התחלתי לתכנן הפסקות קצרות במהלך היום, שבהן עשיתי מתיחות, תרגלתי נשימות עמוקות, ויצאתי להליכה קצרה בחוץ. בהתחלה התקשיתי עם התחושה שאני "מבזבזת" זמן, אבל מהר מאוד הבנתי שההשקעה הקטנה הזו מחזירה את עצמה בגדול: הייתי יותר מרוכזת, יותר יצירתית, ויותר מסוגלת להתמודד עם האתגרים שהעבודה שלי מציבה.
טיפ ייחודי שלמדתי: תכננו את ההפסקות שלכם כמו שאתם מתכננים פגישות חשובות. התייחסו אליהן ברצינות, ואל תתפתו לדחות אותן.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לחשוב שהפסקות הן בזבוז זמן, נסו לראות בהן השקעה חיונית בביצועים שלכם. אנשים רבים חושבים שהם צריכים לעבוד ללא הפסקה כדי להיות פרודוקטיביים, אבל מחקרים מראים שהפסקות קצרות דווקא משפרות את הריכוז והיעילות.
2. במקום להתעלם מהסימנים של הגוף שלכם, נסו להקשיב להם ולהגיב בהתאם. רבים מאיתנו מתעלמים מתחושות של עייפות או מתח, וממשיכים לעבוד למרות שהגוף שלנו זקוק למנוחה. הקשיבו לגוף שלכם ותנו לו את מה שהוא צריך.
3. במקום להסתמך על פתרונות זמניים כמו קפה או סוכר, נסו לפתח הרגלים בריאים לטווח ארוך. קפה וסוכר יכולים לתת לנו זריקת אנרגיה זמנית, אבל הם לא פותרים את הבעיה האמיתית: הצורך בהתאוששות. התמקדו בשינה מספקת, תזונה בריאה, ופעילות גופנית סדירה.
המילה האחרונה: התחילו היום
זכרו, ניהול אנרגיה, ולא ניהול זמן, הוא המפתח לביצועים מיטביים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי ברמת האנרגיה, הריכוז, והיכולת שלכם להתמודד עם לחץ. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לטפח את היכולת שלכם להתאושש?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אין לי זמן להפסקות במהלך יום עבודה עמוס? גם 2-3 דקות של נשימות עמוקות יכולות לעשות שינוי משמעותי. נסו לשלב את הנשימות האלו לפני פגישות חשובות או אחרי משימות מלחיצות.
2. איך לשמור על מוטיבציה להתמיד בתרגול? מצאו חבר או עמית לעבודה שיתרגל איתכם. תמיכה חברתית יכולה לעזור לכם לשמור על מחויבות. בנוסף, עקבו אחר ההתקדמות שלכם ותחגגו את ההצלחות שלכם.
3. האם השיטה הזו מתאימה לכולם? השיטה הזו מבוססת על עקרונות פסיכולוגיים ופיזיולוגיים אוניברסליים, אבל חשוב להתאים אותה לצרכים האישיים שלכם. אם אתם סובלים מבעיות בריאותיות, התייעצו עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. אני מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתי הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. אני גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
