החיים מלאים בפיתויים. עוגיות מול דיאטה, סדרת טלוויזיה מול עבודה, שינה מול אימון. כולנו חווים את המאבק הפנימי הזה, את הרצון לעשות את מה שנכון מול הדחף לעשות את מה שקל. לפעמים אנחנו מנצחים, ולפעמים הפיתוי מנצח אותנו. האם אנחנו פשוט חלשים אופי? האם יש אנשים שמצליחים תמיד להתגבר על הפיתויים, בעוד שאנחנו נידונים למאבק נצחי? אני מודה, חשבתי כך בעבר. עד שנתקלתי בספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל. גיליתי גישה חדשה לחלוטין - כוח הרצון הוא לא תכונה מולדת, אלא מיומנות שניתן לפתח ולחזק.
כשאנחנו מבינים שכוח הרצון הוא שריר שאפשר לאמן, אנחנו מקבלים כוח עצום לשנות את חיינו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
כוח הרצון הוא כמו שריר: ככל שנאמן אותו יותר, כך הוא יהיה חזק יותר.
קלי מקגוניגל, בספרה "כוח הרצון", מלמדת אותנו איך להתייחס לכוח הרצון שלנו כמו לשריר. ככל שנשתמש בו יותר, כך הוא יתחזק, וככל שנתעלם ממנו, כך הוא ייחלש.
"הדבר הראשון שעליכם לדעת על כוח הרצון הוא שזהו משאב מוגבל. כמו שריר, הוא מתעייף משימוש יתר."
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על מחקרים פסיכולוגיים ונוירולוגיים. מדענים גילו שאנחנו משתמשים באותו אזור במוח לקבלת החלטות, להתאפקות ולפתרון בעיות. כשאנחנו משתמשים בו יותר מדי, הוא מתעייף, ואנחנו מתקשים יותר להתנגד לפיתויים. דמיינו לעצמכם מרתון. בתחילת הריצה, אתם מרגישים מלאי אנרגיה, אבל ככל שאתם רצים יותר, השרירים שלכם מתעייפים, ואתם מתקשים יותר להמשיך. כוח הרצון עובד בצורה דומה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את רגעי החולשה שלכם
הבינו מתי אתם הכי פגיעים לאבד שליטה. האם זה כשאתם עייפים? רעבים? לחוצים? זיהוי הטריגרים שלכם הוא הצעד הראשון להתגברות עליהם.
לדוגמה, אם אתם נוטים לנשנש בלילה, נסו לאכול ארוחת ערב משביעה יותר.
טיפ: שמרו יומן מעקב אחר הרגלים רעים, וציינו את הנסיבות שהובילו אליהם.
2. התחילו בקטן
אל תנסו לשנות את כל החיים שלכם בבת אחת. בחרו מטרה אחת קטנה, כמו לשתות כוס מים נוספת ביום, או ללכת 10 דקות ביום. התקדמות קטנה מייצרת מומנטום.
במקום להבטיח שתלכו לחדר כושר 5 פעמים בשבוע, התחילו עם הליכה של 15 דקות 3 פעמים בשבוע.
טיפ: הצלחות קטנות משפרות את הביטחון העצמי ומחזקות את כוח הרצון.
3. תרגלו מיינדפולנס (Mindfulness)
שימו לב למחשבות ולתחושות שלכם מבלי לשפוט אותן. תרגול קצר של מדיטציה או נשימות עמוקות יכול לעזור לכם להיות מודעים יותר לדחפים שלכם ולבחור כיצד להגיב אליהם.
נסו לעצור לרגע אחד במהלך היום ולשים לב לנשימה שלכם.
טיפ: אפליקציות מדיטציה יכולות להקל על התחלת התהליך.
4. תגמלו את עצמכם
כשאתם מצליחים להתגבר על פיתוי או להשיג מטרה, תגמלו את עצמכם בצורה בריאה. צאו לטיול בטבע, קראו ספר טוב, או צפו בסרט שאתם אוהבים. תגמול חיובי מחזק את ההתנהגות הרצויה.
במקום לאכול קינוח אחרי אימון, תנו לעצמכם אמבטיה חמה ומפנקת.
טיפ: תגמולים צריכים להיות משהו שאתם באמת נהנים ממנו ולא משהו שמנוגד למטרות שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתור אדם שמכור לקפה, תמיד התקשיתי להגביל את צריכת הקפה היומית שלי. הייתי שותה 4-5 כוסות ביום, וזה השפיע על השינה שלי. כשקראתי את "כוח הרצון", הבנתי שאני צריך להתחיל לאמן את "שריר כוח הרצון" שלי. התחלתי בהפחתה הדרגתית. במקום 5 כוסות, שתיתי 4, ואז 3, ולבסוף 2. זה היה קשה בהתחלה, במיוחד בשעות אחר הצהריים, כשהייתי מרגיש עייף וצמא לקפה. אבל עם כל כוס שהצלחתי להימנע ממנה, הרגשתי יותר חזק ושולט בעצמי. כיום אני שותה רק כוס אחת בבוקר, והשינה שלי השתפרה פלאים.
טיפ ייחודי: אל תתמקדו במה שאתם מוותרים עליו, אלא במה שאתם מרוויחים. במקרה שלי, התמקדתי בשינה טובה יותר ובאנרגיה יציבה יותר במהלך היום.
בהתחלה התקשיתי עם הוויתור על הקפה, אבל ברגע שהתחלתי לראות את התוצאות, זה נתן לי מוטיבציה להמשיך.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתחיל בקטן. אנשים רבים נכשלים כי הם מציבים לעצמם מטרות גרנדיוזיות ולא מציאותיות. התחילו עם שינוי אחד קטן, וכשתטמיעו אותו, הוסיפו עוד אחד.
2. במקום להסתמך רק על מוטיבציה, נסו לבנות סביבה תומכת. מוטיבציה היא דבר חמקמק, ולא תמיד היא תהיה שם בשבילכם. צרו סביבה שתעזור לכם להצליח, כמו להרחיק פיתויים מהבית, או להצטרף לקבוצת תמיכה.
3. במקום להעניש את עצמכם על כישלונות, נסו ללמוד מהם. כולנו טועים, וחשוב לא להלקות את עצמנו על כך. נסו להבין מה הוביל לכישלון, ואיך תוכלו להימנע ממנו בעתיד.
המילה האחרונה: התחילו היום
"כוח הרצון" של קלי מקגוניגל מלמד אותנו שלשליטה עצמית יש כלים וטכניקות מעשיות. זה לא גזירת גורל, אלא שריר שאפשר לאמן. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי באיכות החיים שלכם, ולעזור לכם להשיג את המטרות שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות כשאני מרגיש שאין לי כוח רצון בכלל?
* זכרו שכוח הרצון הוא כמו שריר, והוא מתעייף משימוש יתר. קחו הפסקה קצרה, עשו משהו שאתם נהנים ממנו, וחזרו למשימה שלכם. נסו את טכניקת הפומודורו: עבדו 25 דקות, ואז קחו הפסקה של 5 דקות.
2. איך להתמודד עם פיתויים חזקים?
* הימנעו מהם ככל האפשר. אם אתם יודעים שיש לכם חולשה לעוגיות, אל תקנו אותן. אם אתם מתקשים להפסיק לגלוש ברשתות החברתיות, כבו את הטלפון. השתמשו באפליקציות שמגבילות את השימוש באפליקציות מסיחות.
3. מה לעשות אם נכשלתי?
* אל תלקו את עצמכם. זכרו שכולנו טועים, וחשוב ללמוד מהטעויות שלנו. נסו להבין מה הוביל לכישלון, ואיך תוכלו להימנע ממנו בעתיד. חזרו למסלול בהקדם האפשרי.
